Всем привет, меня зовут Николай Тихенко, и я сертифицированный диетолог. За годы моей практики я помог многочисленным клиентам преодолеть плато потери веса и достичь желаемого веса. Сегодня я хотел бы поговорить об одном из самых неприятных переживаний во время пути по снижению веса: достижении плато. Это частое явление - вы неукоснительно следовали плану диеты, занимались спортом и неуклонно теряли вес, но внезапно весы отказываются сдвинуться с места. В этой статье я расскажу о возможных причинах плато потери веса, наиболее распространенных причинах и основанных на фактических данных стратегиях их преодоления.
Почему вы перестали худеть?
Адаптация организма
Наши тела невероятно адаптивны. Когда вы впервые приступаете к плану похудения, ваше тело быстро реагирует на изменения. Однако по мере того, как вы прогрессируете, ваше тело приспосабливается к новому режиму, что приводит к замедлению обмена веществ. Эта адаптация помогла нашим предкам выжить во времена голода, но может стать препятствием на нашем пути к снижению веса.
Снижение дефицита калорий
По мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий для поддержания своего текущего состояния. Это означает, что дефицит калорий, который когда-то приводил к потере веса, может больше не быть достаточным. Чтобы продолжать худеть, вам необходимо скорректировать потребление калорий в соответствии с вашим новым весом и уровнем активности.
Потеря мышечной массы тела
В процессе похудения нередко происходит потеря как жировой, так и мышечной массы. К сожалению, потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что затруднит дальнейшее снижение веса. Обеспечение адекватного потребления белка и включение силовых тренировок может помочь сохранить мышечную массу тела и ускорить обмен веществ.
Распространенные причины плато потери веса
Неточное отслеживание
Одной из наиболее распространенных причин плато потери веса является неправильное отслеживание потребления калорий. Возможно, вы потребляете больше калорий, чем думаете, особенно если вы не измеряете размеры своих порций или не учитываете дополнительные перекусы. Более того, люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых при физических упражнениях, что приводит к перееданию.
Задержка воды
Потеря веса не всегда линейна. Такие факторы, как гормональные колебания, высокое потребление натрия или даже обезвоживание, могут привести к временной задержке воды, маскируя ваш истинный прогресс в снижении веса.
Стресс и сон
Хронический стресс и недостаточный сон могут замедлить прогресс в снижении веса. Стресс повышает уровень кортизола, что может привести к повышению аппетита и накоплению жира. Между тем, недостаток сна влияет на ваши гормоны голода, усложняя борьбу с аппетитом и контролируя размеры порций.
Как преодолеть плато?
Пересмотрите свои потребности в калориях
Когда вы достигаете плато, важно пересмотреть свои ежедневные потребности в калориях на основе вашего текущего веса и уровня активности. Вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором или проконсультироваться с диетологом, чтобы определить соответствующее потребление калорий для ваших целей. Обязательно периодически пересчитывайте свои потребности по мере продолжения похудения.
Увеличьте интенсивность или частоту упражнений
Ваше тело может адаптироваться к вашей тренировке, делая ее менее эффективной для похудения. Чтобы преодолеть плато, попробуйте увеличить интенсивность, продолжительность или частоту ваших тренировок. Вы также можете попробовать изменить тип упражнений, чтобы по-новому испытать свое тело.
Уделяйте приоритетное внимание сну и управлению стрессом
Устранение стресса и получение достаточного количества сна могут значительно повлиять на ваш прогресс в снижении веса. Старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки и применяйте методы снижения стресса, такие как медитация осознанности, йога или упражнения на глубокое дыхание.
Следите за своими привычками в еде
Крайне важно отслеживать потребление пищи точно и последовательно. Будьте честны с собой в отношении размеров порций и скрытых калорий. Подумайте об использовании журнала питания или приложения для отслеживания вашего ежедневного потребления. Кроме того, сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые позволяют вам насытиться и обеспечивают необходимыми питательными веществами.
Оптимизируйте свои макросы
Корректировка соотношения макроэлементов может помочь вам преодолеть плато. Например, увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу и способствовать насыщению, в то время как сокращение потребления углеводов может способствовать снижению уровня инсулина, побуждая ваш организм сжигать накопленный жир. Тем не менее, важно адаптировать эти корректировки к индивидуальным потребностям и предпочтениям.
Рассмотрите возможность периодического голодания
Прерывистое голодание (IF) включает циклические периоды между приемом пищи и голоданием. Этот подход может помочь улучшить чувствительность к инсулину и увеличить сжигание жира . Есть несколько методов на выбор, таких как метод 16/8 (голодайте в течение 16 часов, ешьте в течение 8-часового окна) или чередование дней голодания. Перед началом приема проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, чтобы убедиться, что оно соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям.
Устраните распространенные заблуждения
В статье следует обсудить и развенчать распространенные заблуждения, связанные с плато для похудения. Поступая таким образом, читатели получат лучшее представление о теме и почувствуют себя более уверенными в своем путешествии по снижению веса.
Будьте терпеливы и оставайтесь Последовательными
Преодоление плато в потере веса может потребовать времени, и очень важно оставаться терпеливым и последовательным. Не прибегайте к крайним мерам, так как они могут нанести ущерб вашему здоровью и долгосрочному успеху. Доверяйте процессу и помните, что медленный и устойчивый прогресс более устойчив, чем быстрая потеря веса, которая часто приводит к резкому увеличению веса.
Плато потери веса - обычная, но разочаровывающая часть любого путешествия по снижению веса. Понимая причины плато, внедряя стратегии, основанные на фактических данных, и оставаясь терпеливым и последовательным, вы можете продолжать добиваться прогресса в достижении своих целей по снижению веса. Помните, что ваше общее состояние здоровья и самочувствие важнее, чем цифра на шкале, и что при подборе рекомендаций следует учитывать индивидуальные различия.
Дорогой читатель или читательница, желаю Вам счастья здоровья и удовлетворенности! Если Вы хотите поддержать меня как автора и Вам не сложно поставьте лайк и подпишитесь на канал, будет еще много интересного. Если возникают вопросы, пишите в комментариях или мне в социальные сети.
А если у Вас возникла необходимость в моей помощи или консультации насчет питания и здоровья, разбора анализов, пишите мне в социальных сетях.
Напишите мне в Телеграмм - https://t.me/formyla_tihenko
Или обращайтесь Вконтакте - https://vk.com/formyla_tihenko
А еще больше статей можно найти в моей группе Вконтакте
