Если вы хотите иметь сильные и накачанные ягодицы, то вам необязательно покупать абонемент в спортзал, но здесь вы не найдете информации о том, что «всего за 5 минут за шваброй в руках и пустой полторашкой вы сможете накачать задницу. Действительно, вы можете нкачать ягодичные мышцы в домашних. Особенно заметны результаты от домашних тренировок будут новичкам.

Крепкие ягодицы делают фигуру более подтянутой, фиксируют бедра и позвоночник в нормальное положение, увеличивают подвижность тазобедренного сустава, снижают нагрузку с поясницы и улучшают работу органов таза.

Также мышцы ног и ягодицы являются составными частями группы мышц кора. Если у вас хилые ноги и дряблые ягодицы, то ваш центр тела будет слабым, основная задача которого — стабилизация бёдер и позвоночника. А вторая задача — обеспечить передачу силового импульса от верхней части тела к нижней. Простыми словами, если вы хотите обладать сильным верхом тела, спортивной осанкой и здоровой спиной, то незамедлительно включайте в тренировочный комплекс упражнения на развитие ягодиц.

Можно ли накачать ягодицы с собственным весом тела без гантелей?

Многие из нас хотят накачать ягодицы дома имея из инвентаря пару резинок и пятилитровую бутылку. Вы найдете кучу информации о том, как блогеры и фитнес-тренеры накачали ягодицы с собственным весом, а некоторые из них даже покажут вам свои спортивные ягодицы. Мы будем с вами предельно честны. Просто примите как факт, что собственного веса тела будет недостаточно для соответствующих изменений. Только тренировки с дополнительным отягощением помогут накачать ягодицы и держать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки.

Действительно при правильно выстроенных тренировках первое время вам будет достаточно собственного веса тела, чтобы сделать ягодицы более подтянутыми. Однако если вы хотите сделать их сильнее и реально увеличить в размере, то придется обзавестись разборными гантелями или другим оборудованием. Это обязательное условие.

Строение и функции ягодичных мышц

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Каждая из них выполняет свои функции.

Большая ягодичная мышца самая большая и сильная из ягодичных мышц. Эта мышцы считается одной из наиболее мощных мышц человеческого тела. Именно про нее мы думаем, когда говорим, что хотим накачать крепкие и красивые ягодицы. Она отвечает за разгибание и поворот бедра к наружи. Она выпрямляет и фиксирует туловище. Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады, выпады с гантелями, жим ногами, ягодичный мост, становая тяга, румынская тяга и гиперэкстензия.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра или отведении таза, если зафиксировать бедро в неподвижном положении. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, в положении стоя наклоняет туловище в свою сторону. Также отвечает за вращение бедра внутрь и наружу. Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная выталкивает первую вверх. Это помогает сформировать ягодицы более округлой формы. Для тренировки средней ягодичной мышцы подойдут приседания, приседания на одной ноге, выпады, выпады с гантелями, жим ногами, ягодичный мост, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.
Малая ягодичная мышца самая глубокая из трёх, поэтому ее нельзя увидеть визуально тем не менее на нее возлагаются важные функции. Она участвует в отведении бедра, выпрямлении туловища и вращении бедра вовнутрь. Эта мышца стабилизирует таз во время фазы опоры в цикле ходьбы. Для тренировки малой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады, выпады с гантелями, жим ногами, ягодичный мост, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.

Что важно знать перед тренировкой ягодичных мышц ?

Убедитесь, что в позвоночнике, коленном и тазобедренном суставах отсутствует боль и серьезные травмы. Адекватно подбирайте для себя нагрузку во время упражнений. Если у вас есть сомнения насчет здоровья суставов и спины, то выполняйте упражнения в короткой амплитуде с собственным весом, постепенно увеличивая амплитуду и вес отягощения. Это может занять от нескольких недель до пары месяцев.
Подберите удобную одежду и обувь. Вам ничто не должно мешать двигаться. Неудобная обувь прямо влияет на технику выполнения упражнения, что повышает риск травмы и снижает эффективность тренировки. Например, подошва на обуви должна жестко фиксировать пятку и останавливать завал стопы и коленей внутр.
Обязательно сделайте 10-минутную суставную разминку и разогрейте мышцы. Так вы подготовите нервную систему к тренировке, увеличите амплитуду движения в суставах. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность от упражнений.
Перед тем, как выполнять упражнение тщательно изучите технику выполнения каждого движения, а лучше попросите помощи у тренера. Ваша спина и суставы потом скажут вам спасибо.

Как правильно выстроить тренировку

Для того чтобы получить заметный эффект от тренировок, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс, а не абы как.

Оттачивайте технику с собственным весом и только потом используйте гантели.
Используйте разные варианты темпа выполнения упражнений от среднего к медленному. Вы можете делать выпады с гантелями за 30 секунд, а можете за 60 секунд. В медленном темпе вы вовлечёте больше мышечных волокон и исключите инерцию.
Постепенно увеличивайте дополнительного отягощения. Когда поняли, что можете с лёгкостью сделать 20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 5%–10%.
Увеличивайте общий тоннаж за время тренировки. Вы можете сделать приседания с гантелей 10 кг на 15 повторений, а можете сделать с 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.
Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше отдых между подходами составлял 90 секунд, а теперь время отдыха между подходами с этим же весом составляет 60 секунд. Это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и повысили свои показатели.

Программа тренировок на ягодицы мужчине в домашних условиях

Приседания

Техника выполнения

Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Ступни разверните на 45 градусов. Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу. Пятки не должны отрываться от пола, поэтому вначале можете держаться за какую-то опору, чтобы легче держать равновесие
Колени направлены по одному вектору со стопами на протяжении всего движения. Это важный момент. Следите за коленями так, как они будут стремиться завалиться внутрь.
Сделайте глубокий вдох. С напряженным прессом начинайте приседать. Движение начинается одновременно с отведения таза назад и сгибания ног в коленях. Опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом или ниже. Ученые доказали, что чем ниже сядете, тем сильнее включите ягодичную мышцу в работу.
На выдохе одновременно разгибайте таз и колени, выталкивая себя вверх в исходное положение.

Выполняйте два-три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели или штангу для увеличения эффективности от тренировки.

Болгарские выпады

Техника выполнения

Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе.
Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность. Вес тела перенесите на переднюю ногу, а задняя нога используется только для удержания равновесия. Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.
Сделайте глубокий вдох и с напряженным прессом плавно опускайтесь вниз. Движение начинается отведения таза назад. Опускайтесь вниз до параллели бёдра с полом или ниже. Чем ниже сядете, тем сильнее включите ягодичную мышцу в работу.
На выдохе мощным движением вытолкнитесь вверх в исходное положение.

Выполняйте два-три подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели для увеличения эффективности от тренировки.

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и плотно упритесь пяткой в пол.
Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг по другом, не заваливаются внутрь или наружу. Левую ногу закиньте на бедро правой ноги.
На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду. Каждый раз подключайте мышцы живота, напрягая пресс.
На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение 2-3 секунд. Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в легком напряжении на протяжении всего движения.

Зашагивания на платформу

Техника выполнения

Встаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на платформу. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе.
На выдохе разгибайте правую ногу в прямое положении, зашагивая второй ногой на платформу. Важно работать за счет силы правой ноги, в то время как левая нога является лишь опорой. Корпус распрямляйте полностью.
Переносите вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо, чтобы избежать толчка ногой. Старайтесь не отталкиваться.
На вдохе плавно спускайте одну ногу с платформы, а после чего повторите движение.

Выполняйте два-три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели для увеличения эффективности от тренировки.

*****

Таким образом, чтобы накачать ягодицы мужчине в домашних условиях необходимо делать приседания, болгарские выпады, ягодичный мост на одной ноге, зашагивания на платформу. Начните делать упражнения с собственным весом тела, а потом переходите к гантелям.

Российский спорт в лицах