Как и для любой другой части тела, чтобы уменьшить объём бёдер, необходимо изменить свой образ жизни и поведение.
- Правильное питание: Избегайте переедания и продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, таких как мучные изделия, сладости и быстрое питание. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белковой и растительной пищи, таких как рыба, морепродукты, курица, гречка, овощи.
- Физическая активность: Сочетайте кардио тренировки (бег, езда на велосипеде, кардио-тренажеры), с силовыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы бедер и ягодиц.
- Избавьтесь от лишнего веса: Если у вас есть избыточный вес, то медленно снизьте его. Большинство людей худеют равномерно, но если у вас, например, набирается жир в области бедер, то, вероятно, вы и похудеете сначала в других местах.
- Массаж: Регулярный массаж может помочь улучшить кровообращение, устранить отёки и укрепить мышцы.
- Горячая ванна: Горячая ванна с солью Эпсом или морской солью помогает улучшить кровообращение, уменьшить отёки и снять напряжение с мышц бедер.
Простые упражнения
Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку
- Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова и шея находятся в вытянутом положении на одной линии.
- Сведите ноги вместе и расслабьте мышцы верхней ноги.
- Поднимите верхнюю ногу вверх, пока она не станет параллельна полу. Держите ее в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, расслабляя мышцы ноги.
- Повторите упражнение на другой стороне.
Советы:
Не используйте силу, чтобы поднять ногу. Действуйте со своим весом и контролируйте движение.
Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не напрягать мышцы спины и шеи.
Для увеличения нагрузки можно использовать динамические веса, но сначала проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Угловое касание коленом пола
- Встаньте на колени на полу, прямо на линии бедер.
- Поднимите правую ногу и поставьте ее на полу, согнув ее в угловом положении.
- Спускайтесь на правое колено, пока ваше левое бедро не коснется пола. Поддерживайте правую ногу согнутой в угол во время этого движения.
- Возьмитесь за правую ногу и поднимите ее, чтобы вернуться в исходное положение на коленях. 5. Повторите то же самое движение на другой ноге.
При выполнении этой упражнения важно сохранять хорошую технику, не нагибаясь вперед и не выпрямляя спину. Также не забывайте о правильном дыхании.
Отведение ног в сторону в боковой планке
- Проведите боковую планку на правой руке, разместив ее под плечом, и станьте на левую ногу.
- Рука, которую вы не используете, должна быть расположена на боку тела или на бедре для поддержки равновесия.
- Вдохните и медленно отведите верхнюю ногу в сторону, поднимая ее как можно выше и с остановками на двух-трех секундах, стараясь сохранить плечи параллельными друг другу.
- На выдохе опускайте ногу к первоначальному положению, проводя контрольное упражнение на стабильность туловища.
- Повторите упражнение для другой руки.
При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в боках, помогающее укрепить мышцы ягодиц и бедер, улучшить осанку и равновесие.
