Простите, я немножко закрутилась и исчезла с радаров. Было (и есть) много работы, но тем не менее я успеваю вести своих пока немногочисленных клиентов, наслаждаться весной, наматывать шаги, гуляя с собакой, читать классные книги - забрала у дочери обе книги Елены Мотовой и купила себе книгу Майкла Грегера "Не сдохни на диете" - название подкупающее, согласитесь, с неё и начала.
Традиционно раз в неделю я делюсь своим меню с КБЖУ. Оно составлено и на эту неделю, но я подумала, чего добру пропадать, и решила поделиться с вами рационами, которые я составляла для своих клиентов. Все они нацелены на снижение веса, а одна моя подопечная похудела на 15.5 кг, питаясь по моим рационам. При этом она прекрасно себя чувствует и даже не всегда может доесть просчитанные ей порции.
В этот раз обойдусь без лирических отступлений и покажу, что можно съедать при определенной калорийности и как при этом добирать приличную норму белка. Эти меню рассчитаны на человека, который ведет достаточно скромный образ жизни, никаких изысков.
Уверена, людям, только начинающим разбираться в КБЖУ и составлении рационов под собственные потребности, мои наработки пригодятся 😊
Меню на 1600 и 130 г белка, 4 приёма пищи
ЗАВТРАК
Омлет из 2 яиц и 50 мл молока
Хлеб зерновой 50 г
Сыр Российский 50 г
Кофе с молоком 1.5% (50 мл) 1 порция
ОБЕД
Салат огурец 150 г + редис 100 г + яйцо вареное 1 шт + сметана 15% 30 г
Куриное суфле 200 г
ПЕРЕКУС
Ряженка 300 мл
Протеиновое печенье 1 штука
УЖИН
Запеканка творожная из творога 5% без сахара 150 г
Йогурт греческий 130 г
Ягоды 100 г
Меню на 1470 и 130 г белка, 4 приёма пищи
ЗАВТРАК
Сырники без сахара 150 г
Йогурт греческий 100 г
Варенье 30 г
Кофе + молоко 1.5% 50 мл
ОБЕД
Борщ 300 г + сметана 15% 15 г
Бедро индейки тушеное 120 г
Помидор 200 г
ПЕРЕКУС
Кефир 300 мл
Протеиновое печенье 1 штука
УЖИН
Запеканка из кабачка с рикоттой 150 г
Отбивная из куриной грудки 120 г
Меню на 1350 и 110 г белка, 4 приёма пищи
ЗАВТРАК
Хлебцы гречневые 2 штуки
Сыр творожный 30 г
Ветчина из индейки 60 г
Огурец или помидор 100 г
Яйцо вареное 2 штуки
Кофе + молоко 1.5% 50 мл
ОБЕД
Запеченные овощи (тыква 50, кабачок 100, перец сладкий 50) 200 г
Печеночные оладьи 200 г
Сметана 15% 30 г
ПЕРЕКУС
Питьевой йогурт греческий 300 мл
Груша 1 штука
УЖИН
Рыба/морепродукты 150 г
Салат из свежих овощей 200 г + 5 г растительного масла + сыр адыгейский 30 г
Надеюсь, вам было интересно и полезно, и вы сможете взять что-то себе на вооружение.
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
FODMAP (посмотреть ВСЕ материалы)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)
