Сгибания рук на скамье Скотта выполняют для изолированной проработки бицепса. Многие атлеты считают, что именно это упражнение способно увеличить пик двуглавой мышцы плеча.
Однако данное утверждение, скорее предположение, так как оно не подкреплено никакими научными исследованиями. На мой взгляд пик бицепса зависит не от упражнений, а от генетики. Но это не означает, что сгибание рук на скамье Скотта не следует выполнять. При правильном использовании оно отлично помогает увеличить объем рук.
Две ошибки, которые чаще всего встречаются во время выполнения сгибания рук
Первая ошибка, которая снижает эффективность данного упражнения, это отведение лопатки по мере опускания снаряда. Во время негативной фазы, вместе с разгибанием руки происходит движение лопаток вперёд.
Проверить, правильно ли вы выполняете или нет, можно с помощью сведения лопаток. Попробуйте выполнить сгибания рук на скамье Скотта со сведенными лопатками.
Если вы не сможете поднять вес, это означает, что ваша техника нуждается в оптимизации. Исключением из правила могут быть только опытные атлеты, которые подобрали для себя нужные углы.
Новичкам и любителям рекомендую снизить нагрузку и работать с более легким весом. Это поможет максимально задействовать двуглавую мышцу плеча и фокусироваться на правильном выполнении.
Вторая ошибка, которая может нанести весомый вред вашему здоровью, это выполнения сгибания рук на скамье Скотта в полную амплитуду движения с весом менее 5 ПМ. То есть с тем весом, который вы можете выполнить 5 повторений.
Выполнив такой подход, вы рискуете порвать себе бицепс. В интернете есть масса видео с подобной травмой. Следует помнить, что изолированные упражнения, направлены на активацию целевых мышечных группы, а не на установления рекордов. Поэтому используйте умеренный вес и выполняйте в правильной техники.
С каким весом можно накачать бицепс?
В своих тренировках я никогда не использовал большие веса на маленькие группы мышц. Однако объем рук находится в диапазоне 44-46 см. Работаю с гантелями весом 18-22 кг на 8-15 повторений с замедленной негативной фазой.
Для домашних тренировок использую такие гантели. 2 гантели по 10 килограмм, которые можно собрать в одну, на мой взгляд, вполне достаточно для развития объемного бицепса.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.