Теоретически, поскольку картофель содержит¹ около 70 ккал на 100 г, его можно считать низкокалорийной диетической пищей. Порядка 75% состава сырой картошки — это вода; 15-20% приходится на углеводы; а суммарно на белок, жиры и клетчатку — не более 5%.
// Гликемический индекс
Отметим, что цифра гликемического индекса всегда рассчитывается для порции продукта, содержащей ровно 50 г углеводов. Поскольку в 100 г картофеля содержится порядка 15-17 г углеводов, подразумевается порция в 300 г — две средних картофелины (а для другого количества продукта цифра может отличаться):
// ГИ картофеля³:
- картофельное пюре – 84-90
- отварной картофель — 74-82
- отварной и охлажденный — около 50-60
- жареный картофель — 58-68
// Гликемический индекс картофеля
Устойчивый крахмал — полезен ли он?
Наличие устойчивого крахмала в составе картофеля (или другого продукта) снижает объем глюкозы, усваиваемой в процессе пищеварения. Кроме этого, подобный крахмал способен обеспечивать более плавное повышение (и последующее понижение) уровня глюкозы в крови — влияя таким образом на ГИ
Также, как и клетчатка, устойчивый крахмал обеспечивает механическое заполнение желудка — влияя на формирование чувства насыщения. В конечном итоге, это помогает лучше контролировать аппетит, снижать размер порций — а, значит, и худеть (контролировать вес тела) без соблюдения диет.
При этом основная польза растворимой клетчатки и устойчивого крахмала — способность выступать питанием для полезных бактерий кишечника. Они являются пребиотиками, помогая бактериям поддерживать нормальный pH желудка и облегчая более полное усвоение витаминов и минералов из пищи.
// Устойчивый крахмал — где содержится?
На что заменить картофель при похудении?
Полезные овощи и бюджетные крупы
Идеальным решением станет замена картофеля на прочие овощи (пусть даже крахмалистые) — начиная от кукурузы и тыквы, заканчивая многообразием зелёных листовых растений.
Покупайте замороженные овощи, либо готовьте заморозку самостоятельно в домашних условиях — покупая свежие овощи по низкой цене в сезон, промывая, нарезая и замораживая их для дальнейшего использования.
Также, с целью похудения, следите за наличием цельнозерновых круп в питании:
- гречка (обычная или зелёная)
- бобовые культуры (чечевица, горох и тп)
- различные крупы зерновых (перловка, просо)
- пропаренная твёрдая пшеница (булгур, макароны твердых сортов)
// Читать дальше:
***
Сам по себе картофель вполне может считаться диетическим — проблема в том, что для обеспечения насыщения необходимо съесть достаточно существенную порцию. И именно поэтому, выступая основой питания, картофель однозначно не может являться продуктом для похудения.
Источники данных: