Хотите избавиться от лишних килограммов и так, чтоб они предательски не возвращались после небольшого периода стройности? Тогда это самая важная статья, которая вы сегодня прочтёте.
И вот почему.
Похудеть легко, с этим справиться любая более менее адекватная диета, но в 90, а то и более % случаев вес возвращается и часто еще больше, чем был до снижения веса (почему так происходит еще будет на канале).
То есть любая диета работает. Временно. Но разве нам хочется быть временно стройной? Думаю нет. Это тоже самое, что быть временно богатым или полгода получать большую зарплату, а потом бац, и скатиться в нищету.
Мы хотим похудеть, так чтоб навсегда, чтоб вес был более менее (всегда будет плавать +- 1-2 кг) стабильным.
И я вижу только один способ, не знаю, может есть еще, кто знает, напишите, поделитесь - это изменение образа жизни.
А образ жизни состоит из наших многочисленных ежедневных маленьких привычек.
Вот задумайтесь, то, что мы имеем на данный момент - это результат наших привычек, в том числе пищевых.
Например, мы привыкли по утрам не завтракать, или хаотично питаться, когда придется, стоя привыкли есть, на ходу, в машине, привыкли вечером смотреть телевизор с пачкой сухариков или чипсов. А еще по пятницам собираться с подружками попить пиво с кальмарами.
И... в этом нет ничего плохого - это не преступления, за которые могут наказать или посадить в тюрьму. Нет. Просто такой образ жизни привел вас вот к тому что вы имеете, например, лишний вес или проблемы по здоровью. И, только если вам это не нравиться, вы начинаете (или хотите начать) это менять, например, худеть или заниматься спортом.
И вся проблема в том, что нас не хватает надолго. Потом, по какой-то причине, мы бросаем и возвращаемся опять к тому же, откуда начали.
Потому что мы раз за разом совершаем фатальную ошибку - мы не формируем новые привычки взамен старым, например, питаться здоровой едой или (и) заниматься спортом. Мы просто "посидели" на диете с определенным списком продуктов (или нам дали готовое меню на марафоне), но привычки не сформировали.
Кажется - это просто. Но архиважно. И многие это понимают (но не осознают) Потому что раз за разом наступают на одни и те же грабли - ищут волшебный секретик, супермегапродукт, таблеточку, да побольше, чтоб похудеть и не мучаться.😉
Но в жизни так, к сожалению, не работает. Правильная дорога - формирование новых здоровых привычек, которые и помогут вам стабильно похудеть и поддерживать ваш результат.
Давайте же научимся это делать. Это совсем просто. Нужно только немного терпения и дисциплины.
И, начнем, как всегда с определения. Выясним, что такое привычка.
Привычка - это действие, которое человек совершает автоматически (не затрачивает на нее энергию, например, мы утром встаем и автоматически идем в ванну чистить зубы.
С утра до ночи привычки незаметно управляют нашей повседневной жизнью. В день мы совершаем 45% неосознанных действий, благодаря механизму привычки.
Я не буду сейчас рассказывать сам механизм действия привычки, как формируется нейронная связь в мозгу (как-нибудь потом), хочется, чтоб вы сразу приступили к действиям.
Как формировать привычки. Пошаговый план действий (сокращенный)
Шаг 1. Составьте список привычек, с которыми вам нужно поработать
Помните - что правильно питаться - это сложная привычка (целевая) и состоит из множества привычек.
Например:
поесть в обед по правилу Еды - одна привычка (завтрак - уже другая привычка и т.д)
есть 500 гр. овощей
есть 1-2 фрукта в день
есть норму белка
соблюдать режим питания
пить достаточно жидкости
планировать рацион с вечера
готовить еду на работу
вести записи (дневник питания)
выносить уроки из срывов
и др.
Плюс здоровый образ жизни - это не только питание, это еще и активность, здоровый сон (во сколько вы ложитесь, во сколько встаете, что делаете перед сном - тоже привычки), плюс - стрессоустойчивость и общее эмоциональное состояние.
И если провалы у вас в этих сферах - тоже зафиксируйте себе. Не пугайтесь, что список оказался большой. Сразу все равно мы с ним работать не будем.
Шаг 2. Назначьте привычки для работы
Выберите из этого списка 2-3 привычки, с которыми хотите поработать (или которые напрямую влияют на ваш результат, который вам нужен). Желательно, чтоб они были с разных сфер.
Я обычно рекомендую брать (одну пищевую, одну двигательную), например:
1. Поесть в обед по правилу еды (выбирайте тот прием пищи, который вам сейчас легче всего изменить)
2. Ходьба - сколько по времени или шагам или километрам (что легче отслеживать) Или если с этим все в порядке - привычка по тренировке или зарядке или просто начать делать одно упражнение.
Шаг 3. Создайте условия для соблюдения привычки,
например:
точно определите время обеда
продумайте как и когда вы его приготовите, есть ли продукты для этого, когда (если нет) пойдете в магазин, чтоб их купить, приготовьте контейнеры (если возьмете обед на работу) и т.д.
Или пример с ходьбой или тренировкой:
приготовьте кроссовки, одежду для прогулки, точно определите время во сколько выйдите из дома, продумайте маршрут, можно на каждый день разные, подумайте, может вам комфортно слушать музыку или какую-нибудь аудиокнигу (совместите приятное с полезным) во время прогулки. Пригласите кого-то составить компанию (но особо не рассчитывайте, если человек вдруг не смогу, не стоит отказываться от своих планов из-за другого).
Для тренировки - тоже определите время, приготовьте форму, коврик, воду, если надо, изучите программу (по необходимости)
В общем, вы меня поняли - нужно создать такие условия, чтоб точно намеченная для работы привычка - была выполнена, даже, если у вас нет времени.
Шаг 4. Составьте список преимуществ, которые дает эта привычка
А тут подумайте, как выбранные привычки повлияют на вашу жизнь, если вы их будете делать каждый день.
Как будете выглядеть? Чувствовать? Сколько у вас будет энергии? и т. д.
И тут еще можно обратить внимание на то, чем придется пожертвовать ради этой привычки. Так жизнь устроена, нам всегда приходиться делать выбор в пользу чего-то: есть или не есть этот пирожок, курить или не курить, пойти с друзьями пить пиво или поехать с семьей на природу и т.д.
И готовы вы этим жертвовать? У каждой привычки есть скрытые выгоды
Шаг 5. Выполняем выбранную привычку ежедневно, в одно и то же время, даже если нет времени
Каждый день (или несколько раз в неделю, например тренировки), неукоснительно, без отговорок, выполняйте эти две привычки.
Сейчас внимание! Привычки должны быть настолько легкими, чтоб не вызывали у вас проблем их выполнить. Поэтому говорю - начните с одного приема пищи и даже с одного упражнения или не сложного комплекса (что вам не в тягость).
Если вы через неделю "забили" на привычку, значит было сложно, упростите, разбейте эту привычки на еще мелкие действия. Например, поесть в обед по правилу Еды - разбейте поесть в обед овощи
Или тренировку - не целый комплекс, а всего одно или два упражнения.
Сейчас дело не в качестве - а в системе. В ежедневном повторении. Именно при повторении в одних и тех же условиях формируются привычки.
В самом начале результаты не важны. Мы пытаемся довести до автоматизма желаемое действие.
Главное – стать человеком, который ежедневно исполняет свои обязательства.
Ваша цель - не пробежать марафон, а просто выходить на прогулки, не стать заядлым пп-шником, а просто начать есть в обед по правилу, не стать спортсменом, а просто начать тренировать тело.
Потом вы эту привычку сможете усложнить, усовершенствовать, улучшить.
Но!
Вы не можете улучшить привычку, которой не существует!
Шаг 6. Контроль за привычкой
Сам контроль, тоже, кстати, привычка, но он бесконечно важен. Для мотивации, для движения вперед, для понимания, получается или нет.
Есть много всяких инструментов для контроля, например: чек-листы, календарь-цепочка (очень зашел на моем тренинге по привычкам), спираль достигаторства, календарь-трекер привычек и др.
Нужно, чтоб было просто. Вам.
Лично я использую простую понедельную таблицу. Вот она:
В конце недели смотрю и подсчитываю результат.
Правило:
И именно для этого нужно наглядно видеть, чтоб посчитать.
Видите, в моем случае, вторая привычка выполнена всего на 57% , значит я и следующую неделю работаю над ней.
Сколько привычек можно сразу внедрять?
У нас есть фундаментальный закон похудения (закон внедрения):
Да. 1-2 привычки в неделю. Больше нельзя. Табу. Для вашего же блага. Максимум 3. И они должны быть настолько легкими, чтоб у вас не было отмазки их не выполнить! Это архиважно!
Только так вы сможете двигаться вперед! И не забросите! Попробуйте!
Начнете?
И если вы сделаете, как я вам говорю, будете внедрять хотя бы одну привычку, пусть даже в месяц.
Что будет с вам через год? - у вас будет 12 новых привычек.
А если 2 в месяц? - 24 новых привычки.
Смотрите, вы в год поменяете 24 привычки!! Не круто ли?
Измениться ли ваше питание за год? Станет ли оно здоровее? Станете ли вы себя лучше чувствовать? Появится ли у вас больше энергии? Снизите ли вы вес (при условии, что находитесь в дефиците?) Станете ли вы более организованнее, будете ли лучше концентрироваться на задаче? и т.д.
Думаю ответ на все эти вопросы - ДА!
Пусть даже вы будете двигаться медленнее, то все равно перемены будут впечатляющие. А год, уверяю вас, быстро пролетит, вы и не заметите.
И если вы будете упорно работать над собой - вы сформируете множество полезных привычек. Произойдет ли в этом случае откат назад? Наберете ли вы вес обратно? Шансы минимальны!
НО! Если вы пойдете знакомым путем - ДИЕТЫ, ГОЛОД, ЗАПРЕТЫ. Где вы окажитесь через год? Подумайте.
Итак, подведем итоги:
1. Чтобы добиться устойчивого результата, нам нужны другие, здоровые привычки
2. Прежде чем формировать привычки, стоит составить их список (нужных вам для достижения данной цели)
Чтобы составить такой список воспользуйтесь техникой Колесо ЗОЖ (следующий пост)
3. Выбираем из списка 1-2 привычки, прописываем выгоды от приобретения этих привычек и создаем условия для их достижения
4. Делаем действия настолько легкими, чтоб не было возможности НЕ ВЫПОЛНИТЬ!
5. Выполняем привычку неукоснительно в одно и то же время каждый день
6. Ведем контроль за выполнением привычки
Что ж, теперь вы знаете, как работать с привычкой. Осталось дело за малым - начать!
Выбирайте привычку и вперед! Уверена, у вас все получиться! 🔥
Верю в вас💪
Пишите в комментариях - с какой привычкой начнете работать.
И не забывайте подписываться на канал. Все интересное еще впереди!
С любовью🧡