Висцеральный жир накапливается вокруг внутренних органов в брюшной полости.
Наличие слишком большого количества висцерального жира чрезвычайно вредно, так как это связано с высоким риском развития диабета 2 типа, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (например рака молочной железы, простаты, толстой кишки или поджелудочной железы).
В этой статье объясняется, почему висцеральный жир вреден, и приводятся проверенные стратегии, которые помогут вам избавиться от него.
Что такое висцеральный жир?
Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и обволакивает наши внутренние органы, в то время как подкожный жир находится непосредственно под кожей.
Выступающий живот и большая талия - это два верных признака того, что висцерального жира слишком много.
Почему висцеральный жир вреден?
Жировые клетки не только накапливают энергию, но и вырабатывают гормоны и воспалительные вещества. Висцеральные жировые клетки особенно активны и продуцируют еще больше маркеров воспаления.
Со временем эти гормоны могут способствовать длительному воспалению и увеличивать риск хронических заболеваний.
- Длительное воспаление может привести к образованию бляшек внутри артерий, что является фактором риска сердечных заболеваний, и в конечном счете может привести к сердечному приступу.
- Кроме того, выделение воспалительных веществ может стимулировать рост раковых клеток.
Избыток висцерального жира также может привести к накоплению жира в печени и потенциально привести к резистентности печени к инсулину и диабету 2 типа.
4 стратегии избавления от висцерального жира
1. Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводные диеты - эффективный способ уменьшить количество висцерального жира.
Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты более эффективны в снижении содержания висцерального жира, чем диеты с низким содержанием жиров.
В ходе одного 8-недельного исследования, в котором приняли участие 69 мужчин и женщин с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, которые придерживались низкоуглеводной диеты, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Еще более эффективной может оказаться Кетогенная (Кето) диета, в которой резко сокращают потребление углеводов и заменяют их жирами. Это может привести в естественное метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором организм переходит на использование жиров в качестве основного источника энергии вместо углеводов.
Если Вы привыкли есть продукты, содержащие большое количество углеводов, то можно попытаться найти им полезную замену, например, вместо магазинного белого хлеба, можно за 2 минуты приготовить льняной хлеб в микроволновке.
2. Делайте больше аэробных упражнений
Регулярные аэробные упражнения - отличный способ избавиться от висцерального жира.
Многие исследования показали, что аэробные упражнения могут помочь вам избавиться от висцерального жира даже без соблюдения диеты.
Например, в ходе анализа 15 исследований с участием 852 человек сравнивалось, насколько хорошо различные виды физических упражнений уменьшают количество висцерального жира без соблюдения диеты.
Обнаружилось, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности наиболее эффективны для уменьшения висцерального жира без соблюдения диеты.
Если вы до этого вели сидячий образ жизни, но хотите приступить к аэробным упражнениям, начните с регулярных прогулок, и постепенно переходите на быструю ходьбу или пробежки.
3. Ешьте больше клетчатки
Клетчатку можно разделить на две большие категории: растворимую и нерастворимую.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеподобную массу в кишечнике. Она может связывать жирные кислоты и глюкозу, уменьшать уровень холестерина в крови, улучшать работу кишечника и помогать в контроле уровня сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка, в свою очередь, не растворяется в воде и служит для регуляции пищеварительной системы, ускорения процесса прохождения кишечного содержимого и предотвращения запоров. Она также может уменьшать риск развития определенных заболеваний, таких как рак толстой кишки и геморрой.
Растворимая клетчатка может помочь уменьшить количество висцерального жира, подавляя ваш аппетит.
Исследование, в котором приняли участие 1114 человек, показало, что простое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день снижает риск увеличения количества висцерального жира на 3,7%.
Большое количество растворимой клетчатки содержат, например, семена льна, семена чиа, орехи, фасоль, чечевица, яблоки и черника. Вы также можете попробовать принимать добавки с растворимой клетчаткой.
Идея ужина, содержащего большое количество клетчатки:
4. Ешьте больше белка
Белок является наиболее важным питательным веществом для потери жира.
Употребление большего количества белка может помочь утолить голод за счет повышения уровня гормонов сытости и снижения уровеня гормона голода грелина.
Исследования показали, что белок также может помочь ускорить ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует снижению веса и потере висцерального жира.
Кроме того, многие исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше висцерального жира.
Исследование, в котором приняли участие 23 876 взрослых, показало, что более высокое потребление белка было связано с более низким индексом массы тела, более высоким уровнем “хорошего” холестерина ЛПВП и меньшей окружностью талии, которая является маркером висцерального жира.
Несколько отличных источников включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые.
Всегда проще предотвратить, чем лечить, поэтому ведите здоровый образ жизни и следите за объемом своей талии! Всем здоровья! :)