Средиземноморская диета – уникальный тип питания, получивший от ЮНЕСКО в 2013 году статус нематериального культурного наследия. В середине ХХ века исследователи обратили внимание на то, что жители Средиземноморья реже страдают от лишнего веса, диабета и сердечнососудистых заболеваний, а ведь это основные риски, снижающие продолжительность жизни.
Объяснение данного феномена нашли в особом наборе продуктов и режиме приема пищи, которого исторически придерживались жители Средиземноморского региона. Сам термин "средиземноморская диета" был введён американскими диетологами Ансел и Кейс, которые сами придерживались этого принципа питания и прожили до 97 и 100 лет соответственно.
Польза средиземноморской диеты
И научно-медицинские исследования, и личный опыт множества людей, придерживавшихся средиземноморской диеты свидетельствуют о ее благоприятном влиянии на снижение веса, продолжительность и качество жизни. Среди основных плюсов можно отметить:
- Снижение риска развития многих опасных заболеваний: сахарный диабет, гипертония и иные проблемы связанные с сердечно-сосудистой системой, болезнь Альцгеймера и даже некоторые виды рака;
- Поддержание стабильной и здоровой массы тела;
- Наличие необходимых человеку минералов, витаминов и антиоксидантов;
- Повышение продолжительности жизни и активности даже в преклонном возрасте;
- Замедление старения;
- Снижение уровня холестерина в крови;
- Благотворное влияние на кожу.
Минус средиземноморской диеты можно назвать только один – для достижения полного эффекта, необходимо придерживаться основных ее принципов всю жизнь. Это не краткосрочное решение на пару недель, а полноценный образ жизни. Впрочем, долговременное следование данной диете не так уже сложно, ведь она разнообразна, полна изысканных блюд и не предполагает каких-либо строгих ограничений.
Правила питания
Главное условие средиземноморской диеты – отказ от полуфабрикатов и фастфуда. При этом в рационе обязательно должны присутствовать свежие и натуральные продукты: зелень и овощи, рыба и морепродукты, оливковое масло, цельнозерновой хлеб и крупы.
В отличие от многих монодиет, которых сложно придерживаться долгое время, средиземноморская предполагает здоровое соотношение БЖУ, условно разделяя приемы пищи только по времени суток: завтрак лучше сделать углеводным, а на ужин приготовить что-то белковое со свежими или тушеными овощами. В ежедневное меню необходимо включить:
- 10% белков — яйца, сыры, мясо и морепродукты;
- 30% жиров — рыба и оливковое масло (лучше extra virgin холодного отжима);
- 60% углеводов — фрукты, овощи, хлеб и паста из твердых сортов пшеницы, крупы.
Также важно сделать питание дробным, около 5-6 приемов пищи за день. Это поможет улучшить обмен веществ, подарит организму дополнительную энергию и избавит от лишних жировых отложений.
Какие продукты можно есть на средиземноморской диете?
Овощи и оливковое масло
Основу ежедневного рациона должны составлять свежие овощи, диетологи особенно рекомендуют баклажаны, кабачки, сладкий перец и томаты. При этом от картофеля лучше отказаться из-за его высокого гликемического индекса. Непременным атрибутом этой диеты являются оливки и оливковое масло, они присутствуют практически в каждом блюде, будь то салат, паста или холодная закуска. Именно оливки содержат необходимые антиоксиданты, сохраняющие молодость и красоту, а также предохраняют наш организм от заболеваний сердца и сосудов.
Хлеб и крупы
Сложные углеводы дают около 60% от общей энергетической ценности. Важно следить за качеством продуктов: хлеб должен быть из цельного зерна, паста – из твердых сортов пшеницы, так как такие углеводы наиболее благоприятны для организма. Крупы рекомендуется предварительно замачивать на сутки.
Рыба и мясо
Красное мясо в средиземноморской диете встречается редко, это могут быть баранина, ветчина или диетическая птица. А вот рыба и морепродукты – обязательный элемент, дающий необходимые для жизни жиры и аминокислоты. Допускается как белая, так и красная рыба, однако особое предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди, так как в них наибольшее содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3, так необходимых для нашего здоровья.
Молочные продукты
Это еще один важный источник белка, аминокислот, кальция и витамина D. В меню входят сыры и йогурты, которые добавляют к салатам, мясу и хлебу или используют в качестве основного блюда, например, с зеленью. Это может быть пармезан, фета или диетический сыр из козьего молока. Йогурты обязательно используют натуральные, без содержания красителей и консервантов.
Травы и специи
Обязательный элемент почти в каждом блюде, придающий средиземноморскому типу питания его уникальные вкусовые нотки. Выбор специй разнообразен: тмин, базилик, розмарин, орегано, душица.
Вино
Нельзя не упомянуть и самую заметную особенность средиземноморской диеты – красное вино не только не запрещается, но и приветствуется. Правда, с подчеркнуто сдержанным употреблением. Пить много алкоголя, конечно, не стоит, но 10-50 мл за день могут поднять настроение и положительно повлиять на работу сердца и сосудов.
Пример меню
Для желающих попробовать стиль питания жителей прибрежной полосы диетологи составили специальную продуктовую пирамиду, которая существенно облегчает самостоятельное составление меню на каждый день. Немало информации о том, как можно заменить характерные для Средиземноморского региона продукты на более распространенные в России аналоги, исходя из их состава и наличия полезных элементов. Так, например, вместо оливок подойдут грецкие орехи, семечки подсолнуха и тыквы. Красную рыбу можно заменить более дешевыми скумбрией и сельдью или семенами льна.
Примерное меню в средиземноморском стиле будет таким:
Завтрак
Утренний прием пищи должен быть насыщен углеводами. Подойдут каши, подслащенные фруктами, ягодами или медом. Можно также приготовить пасту с соусом или тушеный рис с овощами.
Если проголодаетесь до обеда, подходящим перекусом будут фрукты или грецкие орехи.
Обед
Для обеда отлично подойдет овощной, рыбный или мясной суп и салат, заправленный оливковым маслом или сметаной.
Ужин
На вечер обязательно приготовить что-нибудь белковое: запеченную или отварную рыбу, нежирную птицу, стручковую фасоль. Подойдут также кисломолочные продукты: творог, йогурт и кефир.
При всем разнообразии продуктов следует контролировать калорийность суточного рациона. В среднем, желательно придерживаться примерно 1100 калорий, однако эта цифра может колебаться, в зависимости от пола, возраста, телосложения и физических нагрузок.
Если вам сложно вести ежедневный подсчет калорий и разрабатывать под него питание, попробуйте программы BeFit. Вы можете выбрать подходящий вам вариант сбалансированного правильного питания, созданный профессиональными поварами и диетологами.