Прокрастинация — это неоправданное откладывание решений или действий. Например, если кто-то без причины откладывает работу над заданием до самого крайнего срока , даже если он знает, что для него было бы лучше начать раньше, этот человек откладывает.
Многие прокрастинаторы знают , что такое поведение причиняет им неудобства, но продолжают делать это, даже если хотят прекратить. Соответственно, если вы прокрастинатор , возможно, вы задавались вопросами вроде «почему я так много прокрастинирую?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, хотя знаю, что это вредно для меня?». Ответы на эти вопросы важны, потому что для того, чтобы преодолеть прокрастинацию, нужно в первую очередь понять, что ее вызывает.
Почему люди медлят?
Люди прокрастинируют, потому что их стремление откладывать иррационально сильнее, чем стремление действовать . Это происходит, когда их самоконтроль и мотивация ослабевают из-за таких проблем, как духовное истощение, и человек пытается компенсировать это страхом за невыполненную работу.
В частности, стремление к действию показывает, насколько сильно люди могут подтолкнуть себя к действию в данный момент. Это зависит, прежде всего, от самоконтроля и мотивации людей, на которые влияют различные факторы. Например, в любой момент на самоконтроль человека может влиять то, насколько он устал, а на его мотивацию может влиять то, как долго ему придется ждать, прежде чем он будет вознагражден за действие. Соответственно, такие проблемы, как духовное истощение и отдаленные будущие результаты, могут мешать самоконтролю и мотивации и, следовательно, снижать стремление людей к действию, как и многие другие проблемы, такие как депрессия , СДВГ и низкая самоэффективность. И наоборот, стремление к отсрочке показывает, насколько сильно люди чувствуют себя вынужденными избегать действий в данный момент. Это зависит в первую очередь от желания чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе , избегая негативных эмоций (например, страха перед определенной задачей) и усиливая положительные эмоции (например, с помощью цифровых развлечений ), поведение, описываемое как «отдача чувствам». Это стремление включает в себя различные проблемы, такие как беспокойство, которое люди хотят избегать, чтобы защитить свои эмоции в краткосрочной перспективе.
Эти проблемы означают, что прокрастинация часто связана с разрывом между намерениями и действиями , когда люди прокрастинируют, несмотря на намерение действовать. Например, это происходит, когда кто-то обещает себе, что скоро начнет работать, но продолжает нарушать это обещание, потому что его самоконтроль и мотивация подавлены такими проблемами, как страх неудачи . Эти проблемы также могут вызывать повторяющиеся циклы прокрастинации . Например, это может произойти, когда кто-то беспокоится о задаче, поэтому откладывает ее, что приводит к тому, что они плохо справляются, что заставляет их больше беспокоиться о похожих задачах, что может привести к тому, что они снова будут откладывать по той же причине в будущем.
Причины прокрастинации:
- Приоритет краткосрочного настроения (т. е. предпочтение чувствовать себя лучше прямо сейчас, даже если это приведет к ухудшению самочувствия позже).
- Отвращение к задаче (т. е. мышление, что задача разочаровывает, скучна или неприятна по-другому).
- Беспокойство и страх (например, из-за беспокойства по поводу критики).
- Чувство подавленности (например, из-за того, что нужно сделать так много дел, что непонятно, с чего начать).
- Перфекционизм (например, из-за отказа публиковать работу с какими-либо недостатками).
- Отсроченные результаты (например, из-за дисконтирования вознаграждений, которые будут предоставлены только в далеком будущем).
- Низкая мотивация (например, из-за малоценных результатов).
- Ожидаемые усилия (например, из-за сложных задач).
- Абстрактные цели (т. е. те, которые четко не определены).
- Когнитивные предубеждения (например, необоснованный пессимизм в отношении ваших шансов на успех).
- Проблемы с тайм-менеджментом (например, неспособность расставить приоритеты задач).
- Проблемные черты (например, импульсивность).
- Низкая энергия (например, из-за недостатка сна).
- Низкая способность к самоконтролю (например, из-за истощения).
- Проблемная среда (например, та, которая наполнена отвлекающими факторами).
Кроме того, многие из этих вопросов взаимосвязаны . Например, депрессия может вызвать недостаток энергии, что может усугубить тревогу, что может усилить отвращение к задаче. Точно так же влияние беспокойства на прокрастинацию можно уменьшить с помощью таких факторов, как высокая самоэффективность и внимательность .
Наконец, люди могут откладывать дела на потом по разным причинам . Например, один человек может медлить из-за беспокойства, а другой может медлить из-за сочетания перфекционизма и абстрактных целей. Кроме того, человек может прокрастинировать по разным причинам , в разное время и при разных обстоятельствах, что иногда приводит к различиям в том, как он прокрастинирует.
Приоритет краткосрочного настроения.
Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они ставят свое краткосрочное настроение выше своих долгосрочных достижений и благополучия. Например, учащийся может отложить выполнение важного задания , которое вызывает у него стресс , потому что это помогает ему чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе .
В первую очередь это происходит , когда люди откладывают выполнение того, что, как они ожидают, вызовет у них негативные эмоции . Однако это также может произойти , когда люди откладывают что-то, чтобы создать, увеличить или продлить положительные эмоции, обычно используя привлекательные альтернативы, такие как цифровые развлечения .
Это явление является формой восстановления настроения . Он тесно связан с концепциями гедонистической отсрочки (откладывание дел из-за приоритета приятных занятий или отсутствия заботы), мгновенного удовлетворения ( предпочтение вещей, которые приносят немедленное удовлетворение , даже если это невыгодно в долгосрочной перспективе) и принципа удовольствия ( стремление искать приятные занятия и избегать неприятных).
Отвращение к задаче.
Иногда люди откладывают дела на потом, потому что считают свои задачи неприятными. Например, кто-то может отложить неприятный телефонный звонок, чтобы отсрочить негативные эмоции, которые может вызвать этот телефонный звонок.
Задача может восприниматься как вызывающая отвращение (т. е. неприятная ) из-за множества недостатков , таких как разочаровывающая, скучная , монотонная или связанная с неопределенностью (например, из-за неясных инструкций ) . Отвращение зависит от субъективного восприятия людей; например, интровертам может показаться неприятной определенная социальная задача, а экстравертам она может показаться приятной.
Тревога и страх
Иногда люди откладывают дела на потом, потому что они чего-то беспокоятся или чего-то боятся. Например, кто-то может отложить проверку своих счетов, потому что беспокоится о том, сколько ему нужно заплатить. Точно так же автор может задержать получение отзывов о своей книге, потому что боится критики .
Люди могут беспокоиться или бояться многих вещей, таких как неудача или негативная оценка. Эти опасения часто — хотя и не всегда — иррациональны, например, потому, что они преувеличены.
Чувство подавленности.
Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя перегруженными. Например, кто-то может отложить уборку дома, потому что дел так много, что они не знают, с чего начать.
Люди могут чувствовать себя перегруженными по многим причинам, например, если задача кажется слишком сложной или сложной. В контексте нерешительности и паралича анализа (или паралича выбора) это часто происходит из-за перегрузки выбором (или чрезмерного выбора), когда у людей есть слишком много вариантов для выбора.
Перфекционизм.
Иногда люди откладывают дела на потом из-за своего перфекционизма. Например, исследователь может продолжать просматривать черновик статьи даже после того, как он достаточно хорош для отправки, потому что он не желает признать, что в нем могут быть какие-либо недостатки (даже несущественные).
Иногда это связано с желанием или намерением выбрать лучший вариант позже, например, когда кто-то откладывает начало тренировок дома, потому что хочет в конечном итоге записаться в тренажерный зал, хотя для них все равно было бы лучше начать тренироваться сейчас, несмотря ни на что.
Отсроченные результаты.
Люди иногда откладывают на потом, потому что они обесценивают будущие результаты. Например, кто-то может отложить работу над проектом, вознаграждение за которое он получит только через месяц, потому что эти вознаграждения так далеки, что они не кажутся реальными.
По сути, задержка результата снижает воспринимаемую людьми ценность результатов , что снижает их мотивацию к действию. Это явление , называемое дисконтированием во времени (а также дисконтированием в будущем и дисконтированием с задержкой), применимо как к положительным результатам, так и к отрицательным (т. е. как к наградам , так и к наказаниям).
Низкая мотивация.
Люди иногда медлят, потому что их мотивация к действию низка. Например, учащийся может отложить подготовку к тесту, если ему не нужны хорошие оценки.
Ожидаемое усилие.
Иногда люди откладывают дела на потом, потому что для принятия мер требуются усилия, которые они не хотят прилагать. Например, кто-то может отложить задачу, потому что ожидает, что она потребует много тяжелой работы, которую он не хочет делать сейчас.
Чем больше усилий, по мнению людей, требуется, и чем более неохотно они прилагают усилия , тем больше вероятность того, что они прокрастинируют. Усилие может принимать различные формы , такие как физическое или умственное напряжение. Люди также могут обесценивать усилия, обесценивая результаты, требующие усилий.
Абстрактные цели.
Неясные цели могут сделать людей более склонными к прокрастинации, чем цели конкретные и четко определенные. Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать тренироваться», расплывчаты и, следовательно, с большей вероятностью приведут к прокрастинации, чем конкретная цель, например «быть в состоянии бегать на средних настройках беговой дорожки в течение 30 минут подряд». Конкретные цели особенно эффективны, когда они связаны с конкретным планом реализации , например, «ходить в спортзал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и каждый раз проводить на беговой дорожке не менее 20 минут».
Когнитивные искажения.
Различные когнитивные искажения могут привести к прокрастинации. Например, склонность к пессимизму может привести к тому, что кто-то неправильно предположит , что их проект, скорее всего, потерпит неудачу, что может отбить у него охоту даже пытаться.
Ниже приведены примеры других предубеждений , эвристик и связанных с ними явлений, которые могут вызывать прокрастинацию:
1.Склонность к оптимизму может привести к прокрастинации, если она заставляет кого-то ошибочно полагать , что у него не возникнет никаких проблем во время работы, что заставляет их чувствовать себя уверенно, откладывая до самого крайнего срока. Это связано с ошибкой планирования , которая возникает, когда люди недооценивают, сколько времени потребуется для выполнения будущей задачи , несмотря на то, что знают, что аналогичные прошлые задачи выполнялись дольше, чем ожидалось.
2.Эффект побеждающей стороны может сделать кого-то более склонным к прокрастинации, если он увидит, что его сверстники делают то же самое.
3.Моральное самоодобрение может сделать кого-то более склонным к прокрастинации, если он только что действовал так, как считает позитивным, например, когда он чувствует себя комфортно, откладывая тренировку, потому что сегодня утром правильно соблюдал диету.
4.Предвзятость проецирования (и связанный с ней разрыв в эмпатии ) может усугубить циклы прокрастинации , например, если кто-то чувствует себя мотивированным прямо перед тем, как заснуть, и уверен, что он будет чувствовать себя так же мотивированным и завтра, из-за чего он не может должным образом подготовиться к предстоящим препятствиям.
Другие когнитивные явления также могут вызывать прокрастинацию, например, влияя на восприятие людьми вознаграждения и усилий .
Проблемы тайм-менеджмента.
Некоторые проблемы с тайм-менеджментом могут привести к прокрастинации. Например, кто-то может откладывать выполнение важной задачи, если он не может правильно расставить приоритеты и, следовательно, не понимает, насколько важно завершить эту задачу вовремя.
Эти проблемы часто вызваны глубинными проблемами с регулированием эмоций . Например, если кто-то боится задачи, потому что сомневается в своей способности выполнить ее , то он может убедить себя, что задача проще, чем она есть на самом деле, чтобы защитить свои чувства в краткосрочной перспективе.
Проблемные черты.
Некоторые черты характера могут увеличить вероятность прокрастинации. Например, двумя такими ключевыми чертами являются импульсивность (склонность действовать по внезапным капризам, не задумываясь наперед) и отвлекаемость (трудность удерживать внимание из-за склонности легко отвлекаться от дел).
Кроме того, различные другие проблемные черты могут сделать людей более склонными к прокрастинации, в том числе склонность к скуке , чувствительность к задержке результата , нетерпение , лень , низкая настойчивость , неуверенность , низкая уверенность и низкое сострадание к себе . Другие черты, такие как экстраверсия и невротизм, также могут иметь значение, в первую очередь влияя на то, как люди прокрастинируют.
Низкая способность к самоконтролю.
Самоконтроль (также известный как самодисциплина и сила воли) отражает способность людей направлять свое поведение для достижения своих целей, особенно когда они сталкиваются с пагубными искушениями. Способность проявлять самоконтроль имеет решающее значение для успешной саморегуляции своего поведения и предотвращения прокрастинации. Соответственно, иногда говорят, что промедление происходит из-за акрасии , состояния ума, когда кто-то действует вопреки своему здравому смыслу из-за отсутствия достаточного самоконтроля.
Различные проблемы могут привести к низкому самоконтролю, например, генетическая предрасположенность и истощение . Другими факторами, которые могут играть роль в этом, являются усталость от принятия решений из-за предыдущего принятия решений и истощение из-за предыдущего проявления самоконтроля, хотя это спорно.
Проблемная среда
Различные аспекты окружающей среды и ситуаций, в которых работают люди, могут сделать людей более склонными к прокрастинации. Например, учащийся может с большей вероятностью прокрастинировать, если в его среде много отвлекающих факторов (например, доступ к платформам социальных сетей, таким как vk,instagram,telegram и т.д.), или когда он находится в шумной обстановке.
Многие ситуационные факторы могут сделать прокрастинацию более вероятной , в том числе беспорядок , проблемное время смены на работе , неясные направления , неструктурированная работа и плохая организационная форма . Есть также много социальных факторов , например, происходит ли работа в команде , зависят ли товарищи по команде от работы друг друга , какое влияние сверстников испытывает человек и получает ли человек эмоциональную поддержку от других .
Преодоление прокрастинации
Чтобы перестать прокрастинировать , сделайте следующее:
1. Ставьте конкретные и реалистичные цели. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, хорошей целью может быть «пробежать полную милю к концу месяца», а плохими целями могут быть «побегать немного» (неконкретно) и «пробежать марафон на конец месяца» (нереалистично).
2. Оцените свою прокрастинацию. Во-первых, определите случаи, когда вы откладываете без необходимости, чтобы выяснить, что именно вы откладываете (например, учебу) и как вы это делаете (например, просматривая социальные сети ). Затем подумайте об этих ситуациях, чтобы выяснить, где и когда вы прокрастинируете (например, дома или в библиотеке, при запуске или завершении задач, утром или вечером).
3. Наконец, выясните, почему вы прокрастинируете (например, из-за перфекционизма , страха или абстрактных целей), основываясь на информации, которую вы видели в этом руководстве.
4. Создайте план действий. Это должно включать использование соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые учитывают цели, которые вы ставите, и характер вашей проблемы с прокрастинацией.
Реализуйте свой план. Обязательно размышляйте о своем прогрессе и совершенствуйте свой подход, прежде всего выяснив, какие методы работают для вас и как вы можете применить их наиболее эффективно.
Ниже приведены ключевые методы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете использовать как часть своего плана:
5. Разбивайте задачи на управляемые шаги (например, на подзадачи, которые вы можете легко выполнить).
6. Сделайте крошечный первый шаг (например, поработайте всего 2 минуты).
7. Разрешите себе совершать ошибки (например, согласившись с тем, что ваша работа не будет идеальной).
8. Упростите выполнение дел (например, подготовив все необходимое заранее).
9. Делайте задания более приятными (например, слушайте музыку во время их выполнения).
10. Усложните прокрастинацию (например, устранив потенциальные отвлекающие факторы).
11. Задержитесь, прежде чем поддаться импульсу прокрастинации (например, сначала сосчитав до 10).
12. Установите крайние сроки (например, решив, что вы завершите определенную задачу к полудню завтрашнего дня).
13. Спланируйте, как вы будете справляться с препятствиями (например, приняв решение, что если произойдет X, вы сделаете Y).
14. Выявите и устраните свои страхи (например, подумайте, какой совет вы бы дали другу).
15. Повысьте свою мотивацию (например, отмечая серии дней, когда вы достигаете своих целей).
16. Увеличивайте свою энергию (например, делая необходимые перерывы).
17. Улучшите свое окружение (например, добавив напоминания о своих целях).
18. Используйте социальные приемы (например, подражая образцу для подражания).
19. Используйте методы тайм-менеджмента (например, последовательно чередуя работу и отдых).
20. Создайте начальные ритуалы (например, отсчитайте от пяти до того, как начнете действовать).
21. Начните с лучшей или худшей задачи (например, с самой легкой или самой сложной).
22. Развивайте самоэффективность (например, размышляя о своих успехах).
23. Развивайте сострадание к себе (например, напоминая себе, что все делают ошибки).
Вы можете использовать любую комбинацию техник, которую хотите, но следует начать с нескольких, которые кажутся наиболее подходящими для вашей ситуации.
Обратите внимание, что вам, скорее всего, будет полезно записывать такие вещи, как ваши цели и планы. Это может иметь различные преимущества, например помочь вам мыслить более ясно и сделать ваши решения более конкретными.
Кроме того, помните, что несовершенное действие, как правило, лучше, чем бездействие, так что вы получите больше пользы, если попытаетесь сделать только некоторые из вышеперечисленных действий, чем если застрянете, ничего не делая. Кроме того, чем дольше вы откладываете, тем больше вероятность, что вы ничего не сделаете, поэтому вы должны начать прямо сейчас, понимая, что сначала вы, вероятно, сделаете что-то неправильно, но со временем вы сможете улучшить свой подход. .
Если вы чувствуете себя подавленным , начните просто с определения самого маленького возможного шага, который вы можете сделать, чтобы продвинуться к своим целям, а затем попробуйте начать именно с этого крошечного шага, позволяя себе делать ошибки во время попытки. Потенциально вы также можете облегчить себе начало работы, например, подготовив свои инструменты, еще не пытаясь приступить к работе, и усложнить прокрастинацию, например, устранив отвлекающие факторы из вашего окружения.