В 2016 году мир заговорил о пользе кратковременного голодания. Причиной послужило вручение Нобелевской премии японскому клеточному биологу Ёсинори Осуми. Он открыл набор генов, отвечающих за аутофагию у дрожжей. Аутофагия – это естественный процесс переработки клеткой ненужных или нефункциональных компонентов, и за пределами ученого мира его часто связывают со способностью организма к самовосстановлению.
Исследования на мышах показали, что кратковременное голодание запускает процессы аутофагии. Поэтому коротким периодам без пищи стали приписывать чудодейственные свойства: омоложение организма, укрепление иммунитета и многое другое, забывая, что в основе этого подхода лежат исследования, проведенные не на людях, а на дрожжах и мышах. Стоит ли уточнять, что физиология мыши и человека существенно отличается? Тем не менее, интервальное голодание все же показало свою эффективность в качестве метода нормализации веса.
Что такое интервальное голодание
Это режим питания, который предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. В широком смысле – это диета, если мы считаем диетой любой рацион. Однако от обычных диет для похудения интервальное голодание принципиально отличается тем, что не требует отказываться от одних продуктов в пользу других, а только регулирует время приема пищи.
Считать калории, баланс белков, жиров и углеводов необязательно. К тому же этой методики можно придерживаться в долгосрочной перспективе. Как правило, интервальное голодание подразумевает отказ от пищи на 16 или 24 часа раз в неделю. Максимальное количество голодных периодов в неделю – два.
Сторонники периодических голодовок уверяют, что такой режим для человека естественный. Ведь наши далекие предки не располагали холодильниками, и под рукой у них не было магазинов, где всегда можно было достать готовые продукты. Им приходилось добывать пропитание собирательством и охотой, и потому время от времени они голодали. Впрочем, как и любые теории о далеких предках, когда их выдвигают не антропологи, этот аргумент имеет мало общего с реальностью. Не то чтобы у людей на протяжении веков была исключительно сытая жизнь, однако мы научились запасать пищу впрок задолго до того, как освоили земледелие.
Методы интервального голодания
- «16 на 8». Это самая распространенная схема, которая предполагает, что вы пропускаете завтрак или ужин, чтобы осталось всего 2 основных приема пищи в сутки. Между этими двумя приемами пищи должно пройти 8 часов, а 16 часов – это время между последней едой в одни сутки и первым приемом пищи на следующий день. Поскольку сложно продержаться без еды шестнадцать часов, оставаясь активным, обычно стараются подгадать так, чтобы 8 часов из этого периода пришлось на ночной сон. С учетом того, что некоторым людям утром буквально кусок в горло не лезет, для них такой режим может оказаться очень даже комфортным. Главное – выдержать восемь часов без еды между обедом и ужином.
- «Еда-стоп-еда». Один или два дня в неделю вы ограничиваете себя в еде, а остальное время придерживаетесь обычного для себя рациона. Чаще всего периоды голодания совпадают с выходными, когда проще оставаться без пищи.
- «5 на 2». Эта схема похожа на предыдущую, однако она подразумевает, что 5 дней вы питаетесь как обычно, но 2 дня подряд съедаете не больше 600 калорий в сутки. Экстремально маленькая энергетическая ценность рациона не равна полной голодовке, но это все же намного меньше физиологической нормы, так что организм воспринимает эти периоды как стресс. Важно не пытаться компенсировать недостаток калорий в другие дни, не переедать. Впрочем, это справедливо для всех методов интервального голодания.
Влияние интервального голодания на организм
Качественных научных исследований, которые бы описывали результаты периодического голодания или доказывали его пользу, пока что не существует. Чтобы с полной уверенностью утверждать, что интервальное голодание полезно для здоровья, необходимо провести долгосрочные исследования на людях. Причем выборка должна включать людей разного пола, возраста, национальной принадлежности и образа жизни. Количество участников должно превышать тысячу, к тому же в таких вопросах желательно ориентироваться не на конкретное исследование, а на метаанализ. Метаанализ объединяет и анализирует результаты целой суммы исследований.
Разумеется, пока что подобной информацией о результатах интервального голодания мы не располагаем. Не входит оно и в список диет, рекомендованных ВОЗ. Исследования, изучающие влияние периодических голодовок на организм, пока что проводились только на мышах и крысах, а этого недостаточно, чтобы делать далеко идущие выводы. Тем не менее, имеющиеся научные данные можно считать многообещающими. Но относиться к ним нужно с осторожностью.
Пока что ученые говорят об интервальном голодании в лучшем случае как о способе похудения. Но эта схема питания завоевала множество поклонников во всем мире, и они приписывают ей не просто способность нормализовать вес, а пользу для всего организма. Сторонники периодических голодовок уверяют, что они стимулируют выработку гормонов роста, запускают механизмы сжигания жира, помогают наращивать мышечную массу. Этой схеме питания также приписывают способность повышать чувствительность организма к инсулину, восстанавливать клетки. Но самое фантастическое из того, что можно услышать от сторонников интервального голодания, – это способность подобной схемы еды влиять на гены, отвечающие «за долголетие и иммунитет».
Хотя периоды голода действительно могут способствовать похудению и улучшать самочувствие, ситуацию лучше всего описывает мем «но это не точно». Это возможно, но это не точно. Потому к обещаниям относительно потрясающих результатов следует относиться с большой осторожностью.
Как худеть с помощью интервального голодания
Периодические голодовки хорошо зарекомендовали себя в качестве способа похудения. Были попытки даже сравнить, как такой подход к питанию помогает терять жировую ткань в области талии. Голодовки интервалами сравнивали с другими популярными способами похудения, и в краткосрочной перспективе эта схема оказалась самой многообещающей.
Суть такого подхода к рациону в том, что вы начинаете потреблять меньше калорий. В отличие от длительных диет, вы не доводите организм до такого истощения, когда он начинает ощущать потребность в компенсации дефицита калорий за счет еды. Но в то же время жировая ткань активно «сжигается», и даже в периоды, когда вы питаетесь в обычном режиме, начинаете есть немного меньше, так что потребление калорий в любом случае уменьшается.
Чтобы нормализовать вес, можно выбрать любой метод интервального голодания из перечисленных выше. Главное, чтобы придерживаться этого графика питания вам было не слишком сложно.
Кому интервальное голодание не подходит
Это не универсальная система питания, она противопоказана людям с недостаточной массой тела (у которых индекс массы тела ниже нормы). Также ее нельзя использовать при наличии расстройств желудочно-кишечного тракта, эндокринологических проблемах, включая нарушение чувствительности к инсулину.
Людям, которые страдают инсулинорезистентностью, следует быть крайне осторожными, поскольку они испытывают сильные приступы голода, и от недостатка пищи их самочувствие резко ухудшается. К тому же не стоит пробовать интервальное голодание, если оно не вписывается в диету, назначенную вам врачом. При проблемах с инсулином и сахаром обычно есть предписанная врачом диета, направленная на поддержание стабильного уровня сахара в крови, а голодание способствует снижению уровня глюкозы.
Наконец, периодические голодовки категорически противопоказаны детям. Дошкольникам и школьникам нельзя устраивать «голодные» дни, они должны питаться полноценно каждый день. Для них такие эксперименты с меню полезными точно не будут, а вот вред может быть немалый, к тому же последствия могут оказаться необратимыми. Потому детей переводить на этот рацион нельзя ни в коем случае.
Можно ли женщинам голодать?
Один из самых щекотливых и неоднозначных моментов, связанных с интервальным голоданием, – его безопасность для женщин. Дело в том, что результаты тех исследований, которыми ученые сейчас располагают, достаточно противоречивые. Одни уверяют, что эта система питания подходит леди и джентльменам в равной мере. Другие исследования показывают, что она полезна исключительно для мужчин, а вот представительницам прекрасного пола может причинить вред.
Например, есть сведения, что у мужчин при периодических голодовках улучшается чувствительность к инсулину, а у женщин, наоборот, начинаются проблемы с сахаром в крови. Эксперименты на крысах показали, что у женских особей от периодического голодания развивалось бесплодие, нарушался менструальный цикл, начиналось истощение. Причем ученые говорят о том, что при попытках провести исследования на людях сталкивались с похожими последствиями для участниц.
Обратите внимание: как и в случае с пользой голодания, так и в вопросах его вреда точных сведений нет. С практической точки зрения это означает, что девушки могут попробовать этот подход к рациону, однако от него следует отказаться, если появятся малейшие негативные реакции со стороны организма. Также периодические голодовки категорически противопоказаны беременным и кормящим матерям.
Риски и побочные эффекты интервального голодания
Главная проблема этого рациона – чувство голода. Оно сопровождается слабостью, невозможностью сосредоточиться, проблемами с запоминанием, утомляемостью и другими неприятными симптомами. Конечно, чувство голода временно – оно будет мучать только в «голодные» интервалы. А со временем организм адаптируется к новому расписанию, и голод утратит остроту.
Но если есть проблемы со здоровьем, лучше обсудить смену рациона с врачом. Особенно это актуально для людей, у которых проблемы с сахаром в крови, и тем более, если речь идет о диагностированном диабете. При склонности к пониженному артериальному давлению также лучше сначала обсудить рацион с врачом и аккуратно экспериментировать с голодовками. Ведь артериальное давление может резко снизиться, и тогда человек попросту упадет в обморок.
Если в прошлом у вас были расстройства пищеварения, также следует осторожно подходить к ограничению калорийности рациона. Это справедливо и по отношению к людям, которые страдают расстройствами пищевого поведения. Периодические голодовки могут не только не решить проблему веса, но и усугубить РПП.
Распространенные ошибки при интервальном голодании
- Резкая смена рациона. Помните: голодовка – это всегда стресс для организма, даже если она кратковременная. К тому же телу нужно время, чтобы привыкнуть к новой системе питания. Поэтому не пытайтесь сразу переключиться на новый рацион, а входите в чередование циклов еды и голода постепенно. Не торопитесь, это не экспресс-диета.
- Небрежное питание. Не стоит в периоды, когда вы едите по привычной системе, наедаться фаст-фудом, жирным, жареным и калорийным в надежде, что цикл голодовки «сожжет» все набранные калории.
- Дефицит сна. Недосыпание способствует усилению чувства голода, истощенный организм пытается добрать энергию из еды. К тому же недосыпание замедляет метаболизм и вызывает временную инсулинорезистентность: снижение чувствительности организма к инсулину.
- Сверхнагрузки. От физической активности отказываться не нужно, однако цикл голода – не лучшее время для тренировки. Если вы привыкли бегать по утрам, а теперь тестируете систему с 16-часовым голоданием и пропускаете завтрак, лучше заменить пробежку пешей прогулкой. Не нагружайте организм дополнительно во время голодовок.
Как питаться в разные интервалы
Начинать голодать следует с самых щадящих методик. Не старайтесь сразу устроить себе разгрузочный день, попробуйте сначала продержаться без еды шестнадцать часов подряд, причем в ночное время. Если организм отреагирует на этот опыт положительно, можно попробовать устроить разгрузочный день раз в неделю.
Перед началом голодовок подготовьте организм: постепенно выведите из рациона жареную, жирную пищу, откажитесь от фаст-фуда и алкоголя. После перехода на новый рацион в «сытые» циклы старайтесь есть злаки, орехи, бобовые, зелень, свежие овощи и фрукты. Из мяса можно есть птицу и телятину, не помешают также молочные продукты и яйца.
Для достижения результата в виде нормализации веса и улучшения самочувствия в «голодные» циклы ни в коем случае не стоит отказываться от воды. Пейте чистую не газированную воду. Допускаются и другие напитки: кофе, чай, однако их следует пить без сахара. В кофе желательно добавлять молоко, потому что черный кофе, выпитый на голодный желудок, вызывает повышение уровня инсулина. А вот кофе с молоком отлично притупляет чувство голода.
При периодических голодовках можно тренироваться, заниматься спортом, однако в течение первого месяца режим должен быть щадящим. На начальном этапе избегайте нагрузок в тот день, когда вы голодаете. Не бегайте на длинные дистанции в день голодовки. Многие спортсмены любят устраивать пробежки натощак, даже несмотря на то, что они чреваты чувством тошноты на дистанции. Однако впоследствии это компенсируется перекусом или обедом после тренировки. А вот если устраивать себе изнурительные физические нагрузки в день голодания, есть риск упасть в обморок.
Если вы наращиваете мышечную массу, приготовьтесь, что с переходом на интервалы пищи и голода вам прогресс замедлится. Чтобы компенсировать это, увеличьте долю белковой пищи в рационе.
Во время «голодных» циклов бывает сложно отвлечься от того, что хочется есть. Постарайтесь в такие дни или часы находить для себя дело: если вы будете заняты чем-то важным или интересным, забудете о чувстве голода. Также, когда едите, тщательно пережевывайте пищу. Откажитесь от привычки есть перед телевизором или компьютером, полностью сосредотачивайтесь на еде. Это будет способствовать более быстрому чувству насыщения, и вы станете есть меньшими порциями.
