Определение своей нормы калорий — это важный шаг🦶, который сразу может расставить все по местам. Ниже представлены несколько пунктов, которые помогут вам определить необходимый объем калорий.
☑️Определите базовую метаболическую скорость (БМС).
Базовая метаболическая скорость — это количество энергии🔥, которое ваш организм потребляет в покое🛌.
Для определения БМС можно применить формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш пол🚺/🚹, возраст🗓, рост📈 и вес⏲.
⭕️Для мужчин🚹: БМС = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) - (5,7 x возраст в годах)
⭕️Для женщин🚺: БМС = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) - (4,3 x возраст в годах)
☑️Учитывайте общий уровень активности.
Физическая активность сильно влияет на количество энергии, которое необходимо вашему организму ежедневно для поддержания процессов жизнедеятельности. Определите свой уровень физической активности - сидячий образ жизни, умеренные нагрузки, интенсивные нагрузки и т.д. - и умножьте БМС на соответствующий коэффициент:
✅Сидячий🪑 образ жизни (отсутствие каких-либо нагрузок): БМС x 1,2
✅Умеренные нагрузки🚶♀️ (незначительная бытовая активность, 1-2 тренировки в неделю): БМС x 1,375
✅Интенсивные нагрузки 🏃♂️(активный образ жизни, 3-4 тренировки в неделю): БМС x 1,55
✅Очень интенсивные нагрузки 🏃♂️🏃♂️🏃♂️(касается спортсменов, 5-6 тренировок в неделю, очень активный образ жизни): БМС x 1,725
☑️Определите свою цель.
Если вы хотите похудеть⏲, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий👇, чтобы создать дефицит (ориентировочно 20% от нормы), и наоборот - если ваша цель - набрать вес👆 или накачать мышцы💪, вы должны потреблять больше калорий, чем ваша норма, то есть создать профицит.
🔴Например, вы - девушка🚺 28 лет, весом⏲ 67 кг с ростом📈 158 см, которая работает менеджером в офисе👩🏻💻, ездит на работу на машине🚙 и занимается йогой🧘🏻♀️ 1 раз в неделю.
Ваш расчет будет таким:
БМС= 447,6 + (9,2 x 67) + (3,1 x 158) - (4,3 x 28) ➡️ 447,6 + 616,4 + 489,8 - 120,4 ➡️1433,4 калорий.
Учитывая сидячий образ жизни🪑 и почти полное отсутствие активности❌, берем коэффициент 1,2, получается 1 720 калории в день.
Если вы хотите похудеть⏲ - необходимо уменьшить количество калорий⬇️ на 20%, получается дневной рацион должен вмещаться в 1376 калорий.
☑️Считайте количество калорий.
Используйте приложение📱 или онлайн-калькулятор🧾 чтобы отслеживать количество калорий в употребляемой вами пище🥡 и убедитесь, что вы не переедаете🙅♂️.
☑️Следите не только за количеством, но и за качеством.
Нельзя забывать о том, что калории калориям рознь! 1800 калорий, полученных из быстрых углеводов 🥐 и то же количество из разнообразных полезных продуктов (рыба🐡, мясо🐄, овощи🥬, фрукты🍏) это совершенно разные источники энергии🔥. И при регулярном употреблении таких 1800 калорий в день изменения тела в этих двух случаях будут отличаться: в 1️⃣случае человек будет поправляться🫃, во 2️⃣- худеть и приобретать желаемую форму💪 при наличии грамотных нагрузок🏋️♂️.
Отметим – каждый организм индивидуален☝️, все подсчеты нормы по формуле усреднены, поэтому для достижения максимального результата🔝 лучшим решением будет обращение к тренеру🤓, который не только рассчитает🧮 норму калорий, но и подскажет какие продукты🥦 выбрать для полноценного рациона👌.