Есть мнение, что восстановление после пробежки — это постоять, попить водички и пойти по своим делам. Однако грамотно вернуть организм к исходному состоянию не менее важно, чем дать достаточную нагрузку!
Без отдыха быстро наступает период истощения, мотивация заниматься пропадает. Человек рискует получить серьезную травму на ровном месте или заболеть. Молчу уже о том, что многие любители выжать из тела максимум вовсе бросили спорт, не пробежав ни одного марафона.
Сегодня расскажу, как и зачем восстанавливаются после бега.
Что происходит у нас внутри во время занятий спортом
За полчаса до забега организм испытывает стресс и вырабатывает кортизол, адреналин и норадреналин. Учащаются дыхание и сердцебиение, процесс пищеварения замедляется. У некоторых людей начинается повышенная выработка адренокортикотропного гормона, из-за чего хочется в туалет.
Во время бега сердце перекачивает кровь в 3–4 раза больше обычного, при этом распределяя основную ее часть на мышцы и легкие, оставляя пищеварительную систему, печень, почки и другие органы на минималках.
Из-за небольшого притока крови в пищевод спортсмен не испытывает голода, однако важно перекусить хотя бы протеиновым батончиком: организм во время бега тратит до 800 ккал в час, а для поддержания температуры тела и работы мышц ему необходимо все 2000 ккал.
Не менее важно пить воду. Из-за нарушения водно-солевого баланса на длительной дистанции спортсмены теряют до 6 л воды через потоотделение. Вместе с ней из организма выходят соли магния, натрия и кальция. А это не просто белые разводы на футболке — минералы отвечают за сокращение мышц, к тому же при обезвоживании кровь густеет и возрастает нагрузка на сердце.
Марафон взят! А что за финишной чертой?
А после начинается ответственность за свое здоровье.
Во-первых, важно не останавливаться, а постепенно сбавлять темп бега и перейти на шаг. Чтобы привести в норму сердечный ритм и дыхание.
Во-вторых, вода. Если сразу выпить много, можно посадить почки, ведь они еще не опомнились после стресса. В течение часа после марафона употребляем не более 600 мл воды.
Профессионалы на длинных дистанциях используют водно-соляной раствор, чтобы восполнить дефицит натрия и магния.
В-третьих, еда. Не стоит сразу набрасываться на обед (скорее всего, аппетита не будет). Лучше подождать пару часов и легко перекусить спортивной смесью. На следующий день, наоборот, рекомендуется обильное белковое питание.
И, разумеется, после больших нагрузок нужно хорошо выспаться.
Как восстановиться после тренировки
Вода, еда и сон — это база. Но что делать с больными мышцами и усталостью?
Есть несколько способов снизить негативные последствия от спорта и привести себя в порядок.
Предотвратить боль в мышцах поможет растяжка. Идеально, если займетесь ей сразу после пробежки. Также во время тренировки можно снизить нагрузку на мышцы эластичными лентами.
Помимо этого, расслабиться и снять зажимы поможет массаж. Хороший специалист как следует разомнет мышцы, однако не у всех есть время и средства ходить на сеансы регулярно.
В качестве бюджетной альтернативы подойдут мячи с шипами, игольчатые коврики и роллы для фитнеса (уточню, а то можно подумать про еду:). Из подручных материалов — бутылка с водой. Эффективность подобных средств так себе, но когда нет карманного специалиста с комфортным кабинетом — лучше, чем ничего.
Как сделать профессиональный массаж без массажиста
На самом деле размять мышцы можно минут за 10 самостоятельно, без посторонней помощи и всяких бутылок. Для этого бренд Hakii разработал специальный гаджет — портативный перкуссионный массажер с 3 режимами и насадками для разных зон.
Первый режим для снятия миофасциального синдрома — непроизвольного болезненного сокращения мышц. Проще говоря, судорог. А это ужасные впечатления, скажу вам! Меня они подстерегают глубокой ночью во время сна.
Поэтому лучше сразу массировать все, что можно, чтобы не проснуться от чувства разбухших мышц, которые вот-вот лопнут.
Второй режим облегчает болевые ощущения. Кстати, он подойдет не только после тренировки, но и в конце рабочего дня для массажа шеи и плеч. Именно эта зона у многих забита, что вызывает утомляемость, головные боли, плохое настроение.
Третий режим заменяет профессиональный массаж. Подходит для любых частей тела и, в отличие от массажиста, всегда рядом, не устает и не берет почасовую оплату.
Кстати, режимы можно использовать с разными насадками:
- Цилиндрическая. Для глубокого массажа тканей ступней — особенно после длинных дистанций или целого дня на ногах.
- Плоская. Для интенсивного массажа шейно-воротниковой зоны и спины. Она пригодится не только спортсменам, но и людям с сидячим образом жизни.
- Сферическая. Для крупных мышц рук и ног в качестве профилактики судорог, варикоза и т. д.
Массажер легко помещается в сумку, бонусом безопасная обтекаемая форма — никаких жестких углов. Работает прекрасно!
Приобрести можно в официальном магазине, пока он в наличии и не поднялись цены (поскольку бренд новый — цена более чем бюджетная по сравнению с тем же курсом массажа).
Бегайте с удовольствием и отдыхайте правильно! А я пока прощаюсь.
Женя Елагин