Еда нам нужна каждый день, но с возрастом наше отношение к ней меняется, и эти перемены способны сильно повлиять на наше здоровье.
Продукты, которые старят россиян
Едите ли вы для того, чтобы жить, или живете, чтобы есть? Наши отношения с едой довольно запутаны, на них влияют и цена продуктов, и их наличие, и даже давление со стороны окружающих.
Но, в каждом возрасте есть продукты, которым нужно обязательно отдавать предпочтение.
Вам за 20 лет: Продукты с белком
Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы. Но активным молодым людям, особенно тем, кто занимается спортом, может понадобиться больше белка.
Хорошими источниками являются нежирное мясо, рыба и молочные продукты, а также растительные источники, такие как фасоль, чечевица, орехи, семена и тофу. Дополнительным преимуществом соевого белка является большое количество клетчатки.
Сложные углеводы
Углеводы являются источником топлива для получения телу энергии.
Вашему организму требуется больше времени для расщепления и переваривания сложных углеводов, что дает больше энергии и помогает дольше чувствовать себя сытым. Хорошими источниками углеводов являются фасоль, киноа, овсянка и цельнозерновой хлеб.
Продукты, богатые кальцием
Кальций укрепляет кости и зубы. Это особенно важно в молодости, когда кости достигают своего максимального размера и прочности.
Молоко, йогурт, кефир, творог и нежирный сыр, являются хорошими источниками кальция. В них также есть другие важные питательные вещества, такие как витамин D, калий и белок.
Продукты, богатые железом
Железо помогает переносить кислород по всему организму и дает энергию. Недостаток железа может привести к анемии — это когда вашей крови недостаточно красных кровяных телец.
Молодые женщины особенно склонны к недостатку железа, но такие продукты, как фасоль, изюм, шпинат и нежирное красное мясо, могут помочь восполнить недостаток железа.
Вам за 30 лет: Жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты — это питательные вещества, которые защищают мозг и сердце. Они особенно важны для беременных и кормящих грудью женщин.
Рыба с низким содержанием ртути является отличным источником омега-3, например лосось — консервированный или свежий, сардины и пресноводная форель.
Вам за 40 лет: Ферментированные продукты
Ваш кишечник имеет тесную связь с вашей иммунной системой и вашим общим состоянием здоровья. Когда вы становитесь старше, это становится более ощутимым.
Продукты, содержащие пробиотики (полезные бактерии) и натуральные пребиотики (пища для полезных бактерий), могут помочь сохранить здоровье вашего кишечника. Хорошими источниками пробиотиков являются йогурт, кимчи и квашеная капуста. Продукты с пребиотиками — лук, чеснок, лук-порей, спаржа, фасоль и цельнозерновые продукты.
Яркие фрукты и овощи
В темных фруктах, так же как и в светлых, содержатся антиоксиданты. Они помогают защитить ваши клетки от повреждений, которые с возрастом могут привести к серьезным заболеваниям, таким как рак.
Фрукты и овощи самых разных цветов — оранжевые, фиолетовые, красные, желтые, зеленые, синие — могут обеспечить вас полным спектром питательных веществ и заложить основу для хорошего здоровья в последующие годы.
Цельные злаки
Это хороший источник клетчатки, которая поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
В сочетании с постным белком и продуктами из цельного зерна они являются важной частью сбалансированного рациона.
Вам за 50: Овощи с высоким содержанием клетчатки
Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.
Это важно, когда становишься старше.
Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста, особенно хорошо подходят для этого. В них также много воды, что позволяет клетчатке работать еще лучше.
Куркума
Исследования показывают, что некоторые экстракты куркумы могут помочь облегчить боль и другие проблемы, связанные с остеоартритом. Это распространенная форма артрита, которая обычно начинается после 50 лет и обычно поражает руки, бедра и колени.
Эксперты также продолжают изучать, могут ли эти экстракты помочь снизить уровень холестерина и справиться с депрессией.
Вы можете посыпать куркумой овощи или мясо, например курицу и рыбу. Вы также можете использовать его в составе маринада. Существуют даже рецепты приготовления чая с куркумой.
Растительный белок
Получение большего количества белка из растений, а не из животных продуктов, снижает количество насыщенных жиров в рационе. Это может снизить шансы на высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.
Фасоль и чечевица содержат магний, калий, железо, фолиевую кислоту и клетчатку и могут помочь защитить ваши клетки. Для придания мясного вкуса попробуйте добавить измельченный тофу или молотые орехи.
Яйца
Холин — это питательное вещество, необходимое организму для таких важных функций, как память, мышечный контроль, баланс настроения и расщепление жиров.
Мужчинам старше 50 лет требуется 550 миллиграммов, а женщинам — 425 миллиграммов в день, но большинство людей, как правило, получают гораздо меньше.
Яйца — лучший пищевой источник холина.
Вам за 60: Оливковое масло
Состояние сердца в эти годы имеет решающее значение, а оливковое масло — отличный источник ненасыщенных жиров, которые помогают защитить сердце и мозг.
.Попробуйте обжарить в этом масле овощи, затем добавьте любимые свежие травы или специи и запекайте при температуре 425 °F в течение 25-30 минут.
Ягоды
Клубника и черника богаты антоцианами. Это химические вещества, которые помогают снизить артериальное давление и сохранить кровеносные сосуды здоровыми.
Ягоды сладкие от природы, но с низким содержанием сахара, поэтому из них получается отличная закуска.
Старайтесь есть ягоды их по крайней мере два-три раза в неделю.