Разминка:
- 5-10 минут бега на месте или прыжковой веревкой
- 10-15 повторений приседаний
- 10-15 повторений отжиманий от пола
- 10-15 повторений подъемов на носки
Упражнения для мышц ног:
- приседания со свободными весами (10-15 повторений)
- выпады со свободными весами (10-15 повторений каждой ногой)
- подъемы на носки со свободными весами (10-15 повторений)
Упражнения для мышц рук:
- отжимания от пола (10-15 повторений)
- подтягивания на турнике или дверной раме (10-15 повторений)
- разгибание рук со свободными весами (10-15 повторений)
Упражнения для мышц корпуса:
- планка (30 секунд - 1 минута)
- подъемы корпуса на пресс (10-15 повторений)
- боковые наклоны со свободными весами (10-15 повторений каждой стороны)
Растяжка:
- упражнения на растяжение мышц ног, рук и корпуса (каждое упражнение на 15-30 секунд)
Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода. Нагрузку можно увеличивать по мере улучшения физической формы. Для лучшего результата рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю.
Дополнительные упражнения для начинающих:
- скручивания на пресс (10-15 повторений)
- приседания с подъемом на носки (10-15 повторений)
- отжимания от пола на коленях (10-15 повторений)
- боковые отжимания от пола (10-15 повторений каждой стороны)
- статическое напряжение мышц корпуса (30 секунд - 1 минута)
Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать травм и перенапряжений мышц. Важно выполнять упражнения правильно, следить за техникой и не забывать про растяжку после тренировки.