В последние годы наблюдается устойчивый рост популярности таких тем, как «Саморазвитие», «Здоровый образ жизни», «Фитнес-питание», «Самостоятельные тренировки» и смежных.
Доступность большого количества информации широкому кругу пользователей часто вовлекает аудиторию в иллюзию о том, что можно в полной мере овладеть знаниями и навыками в какой-либо теме без личного привлечения специалистов и без консультаций с ними. Либо, другая крайность — люди поддаются влиянию одной медийной личности и не желают обращаться к иным мнениям.
Такие настроения особенно вредны во всем, что, так или иначе, касается нашего здоровья и манипуляций с телом (в том числе тех, что классически считаются «безопасными»). Многие представления об общей физической подготовке, здоровом образе жизни и спортивном развитии претерпели значительные изменения буквально за последнее десятилетие, не в последнюю очередь благодаря большому объему опубликованных научных исследований в сферах биомеханики человеческого тела, реабилитации, нутрициологии (наука о питании) и диетологии. Именно поэтому утверждения любой медийной личности без подтвержденного специального образования можно и нужно проверять через открытые источники или, как минимум, сравнивать с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения.
В этой статье мы постарались собрать самые важные факты о наборе мышечной массы и спортивном питании, подкрепленные научными данными.
Мышечная масса
Мышечная масса характеризуется по трем параметрам: количество мышечных волокон, их размер и то, какую силу мышца способна развить.
Основной принцип тренировки для набора мышечной массы — это принцип перегрузки. Это означает, что для того, чтобы мышцы росли, необходимо нагружать их больше, чем привычная для них нагрузка. Это может быть достигнуто путем увеличения веса, повышения числа повторений упражнений или изменения угла нагрузки.
Всё вышеперечисленое — самые известные представления о том, как достичь желаемой физической формы, но обычно рекомендации на этом останавливаются, не раскрывая подробно всех нюансов. При этом технически грамотные силовые тренировки составляют лишь около 20% успеха.
Для достижения максимальных, а главное — стабильных — результатов в наборе мышечной массы физиологическими методами, необходимо правильно распределять тренировочные нагрузки по группам мышц и давать им достаточное время на восстановление после тренировок.
Также мало внимания уделяют кардиотренировкам. Кардионагрузки важны для набора массы, потому что питать развившиеся мышцы будет именно сердечно-сосудистая система, и она должна будет выдержать новый уровень нагрузки.
Спортивное питание
Известно, что необходимо правильно питаться, употребляя достаточное количество белков, чтобы обеспечить рост мышц. Однако гораздо реже говорится о том, что очень важно не забывать о сохранении в рационе достаточного количества углеводов, так как углеводы являются источником энергии, жиров — жиры вовлечены в обменные и метаболические процессы, а также необходимы для построения мембран клеток тела — и овощей, как источников макро– и микроэлементов.
А вот БАДы для набора массы — плохой помощник начинающего спортсмена. Употребление смесей или капсул, обещающих ускорение метаболизма и роста мышц в лучшем случае не даст никакого эффекта, а в худшем — испортит ваше здоровье. И в целом до начала приема любых БАД, даже витаминных добавок, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
Мотивация и безопасность
Важно помнить, что физиологичный набор мышечной массы — это долгосрочный процесс, который требует усилий и терпения. Однако, при правильном подходе и наличии мотивации, можно достичь отличных результатов и получить удовольствие от процесса тренировок.
Для достижения успеха при желании набрать мышечную массу необходимо выполнить следующие шаги:
1. Провести работу с мотивацией. Хорошая система мотивации побуждает вас самостоятельным усилиям для продолжения тренировок.
Важно, что варианты поощрения не должны разрешать то, что планом запрещено (например, это не должно быть поощрительное употребление вредной еды), а работать на усиление мотивации к здоровому образу жизни либо делать вклад в другие ваши важные увлечения.
Также работает использование методов групповой мотивации — например, найти товарища по тренировкам и взаимно поддерживать друг друга в условиях мягкой конкуренции.
2. Определить потенциальные внешние риски для здоровья и продумать систему снижения нагрузки и возвращения в стандартный режим после спада. Это могут быть физические травмы, заболевания, неправильный режим питания, возникший по причине внешних обстоятельств и др.
3. При составлении индивидуальной тренировки важно придерживаться рекомендаций ВОЗ и проверенных источников, причем с учетом возраста участника (в конкретном случае — материалов, направленных на подростков).
4. Помните о важности контроля прогресса!
Прямые рекомендации
1. В качестве дня старта недели используйте воскресенье! Начать внедрять новую привычку проще с выходного дня :)
2. Если затрудняетесь с планом, то можете использовать наш:
Первая неделя: пять общих тренировок (общеукрепляющая гимнастика) по полчаса и две кардиотренировки с перерывом в два дня с отслеживанием состояния участника.
Вторая неделя: четыре общие тренировки, две кардиотренировки, один комплекс йоги.
И только на третью, четвертую и далее недели начинать вводить силовые тренировки как элемент общих тренировок: три общие тренировки, две кардиотренировки, один комплекс растяжки (далее понедельное чередование с комплексом йоги).
В случае непредвиденных обстоятельств, приводящих к снижению физической активности участника, возвращение к режиму тренировок необходимо вновь начинать с сочетания общих и кардиотренировок умеренной интенсивности с отслеживанием самочувствия. Затем снова постепенно увеличивать разнообразие тренировок и нагрузку каждой из них.
3. Рекомендации по технике безопасности в отношении самостоятельных тренировок:
· Если упражнение вызвало дискомфорт (не усталость, а именно болезненный дискомфорт) — прекратить выполнять упражнение, не возвращаться к нему без консультаций со специалистом.
· Если упражнение начало вызывать усталость — прекратить выполнять его в рамках данной тренировки.
· Внимательно следить за циклами дыхания, особенно важно в упражнениях на пресс.
· Двигаться осознанно — держать в фокусе внимания мышцы, задействованные в упражнении, слушать своё тело.
· Коленный сустав при выполнении выпада не должен выходить за голеностоп.
· Коленный сустав и стопа при движении ноги должны быть сонаправлены.
4. Замены вредной еды и напитков могут помочь снизить риск различных заболеваний и улучшить общее здоровье. Однако важно помнить, что замены не всегда означают снижение калорийности. Например, замена обычных соленых чипсов на сладкие банановые чипсы может означать увеличение калорийности.
5. Контроль прогресса рекомендуется проводить по следующим параметрам:
Общее самочувствие — ежедневно, с особым вниманием к группам мышц, с которыми работали на тренировках накануне.
Прогресс веса — рекомендованы еженедельные взвешивания натощак, желательно с использованием весов, показывающих процент жидкости и доли мышечной массы.
Прогресс формы — визуальный контроль натощак, еженедельно; с учетом пожеланий участника также можно ввести еженедельные замеры объемов зон тела.
Заключение
Помните, что самое красивое тело — это тело здоровое. Любите себя и будьте к себе бережны :)
Если статья оказалась вам интересна, пожалуйста, уделите время нашему анонимному опросу, он поможет автору в создании новых тематических материалов:
https://forms.gle/WtKvTtz3vubs9xgBA
Над статьей работали:
Alex V. — автор
Via274 — редактор, корректор