Как и обещал, я подготовил 5 самых эффективных упражнений с использованием различных тренажеров, с помощью которых вы сможете качественно нагрузить ваши грудные.
Грудные мышцы являются важным компонентом формы спортсмена. Чтобы развить хорошо сформированную грудь, необходимо тренировать как внутреннюю, так и внешнюю часть груди. Лучшими тренажерами для тренировки этой группы мышц являются тренажеры-"Бабочка", тренажер Смита, тренажер Хаммер и Кроссовер.
1. Сведение рук на нижнем блоке кроссовера лежа.
Это упражнение эффективно для изоляции основной грудной мышцы после базовых упражнений. Тросы обеспечивают непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения. Они используются в конце тренировочного дня для грудных мышц, чтобы довести их до отказа.
Техника выполнения: поставьте скамью в тросовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом ладонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Жим штанги лежа в тренажере Смита
Тренажер Смита разгружает мышцы-стабилизаторы, чтобы максимально эффективно нагрузить грудные мышцы. В этом упражнении машина задает траекторию и изолирует грудные мышцы. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.
Техника выполнения: установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещается на верхнюю часть груди). Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.
3. Жим сидя в тренажере Хаммер.
Это упражнение имитирует жим лежа и, в отличие от первого упражнения, выполняется сидя на тренажере. Это упражнение расслабляет мышцы-стабилизаторы и переносит нагрузку на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди, в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения рукоятки.
Техника выполнения: отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сведение рук в тренажере "Бабочка"
Это упражнение помогает хорошо расслабить и растянуть грудную клетку, что улучшает кровообращение. При выполнении этого упражнения важно не расслаблять мышцы при отведении рук назад. Это обеспечит постоянное напряжение грудных мышц и повысит эффективность упражнения.
Техника выполнения: отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
5. Сведение рук на верхнем блоке кроссовера стоя.
Это упражнение по принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него в блочных упражнениях больше работают мышцы-стабилизаторы, что приводит к лучшему развитию мышечной силы и общей мышечной выносливости.
Техника выполнения: возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Надеюсь, что эта статья была вам полезна.