Грудные мышцы имеют огромный потенциал для развития, как в плане силы, так и в плане размера. Причина этого в том, что человек эволюционировал как двуногий. При передвижении на четвереньках большие грудные мышцы играли важную роль. Сегодня грудные мышцы у среднестатистического человека атрофируются, поскольку они меньше подвергаются нагрузкам в повседневной жизни. Поэтому люди, которые начинают наращивать грудные мышцы, имеют большой потенциал для их развития и обычно видят значительное улучшение состояния груди в течение короткого периода времени.
Сегодня я хочу рассказать вам, как нацеливать и тренировать различные части груди, а также как стать более эффективным и результативным в тренажерном зале. Здесь мы рассмотрим мышцы, связки и отдельные движения, создаваемые их взаимодействием. И мы покажем вам ряд важных упражнений. Вы узнаете все тонкие различия между техникой тренировок и упражнений для развития грудных мышц.
Анатомия грудных мышц
Мы сосредоточимся на трех мышечных группах:
- Большой грудной мышце
- Малой грудной мышце
- Передней зубчатой
1. Большая грудная мышца
Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:
- Ключичная (верхняя). Прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости.
- Грудино-реберная (средняя). Исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости.
- Брюшная (нижняя). Прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.
В большинстве случаев у новичков возникают проблемы с верхней (ключичной) частью грудных. Поэтому в своей программе тренировок старайтесь использовать упражнения, направленные именно на эту область.
Теперь, когда мы рассмотрели большую грудную мышцу, давайте рассмотрим вторую основную грудную мышцу - малую грудную мышцу.
2. Малая грудная мышца
Её размеры действительно скромны, и вряд ли стоит уделять много времени тренировкам. Она начинается от ключицы и лопатки и продолжается до третьего, четвертого и пятого ребер. Опять же, я лишь сообщаем вам, что она есть, поэтому не стоит на ней концентрироваться. Она в первую очередь связана с нашей способностью дышать.
В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце.
3. Передняя зубчатая мышца
Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми. Передняя зубчатая мышца начинается с нижней внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Эта мышца имеет решающее значение как для общей формы, так и для работоспособности, поэтому вам необходимо научиться ее развивать.
Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, рассмотрим особенности тренировок на грудь.
Особенности тренировки груди.
Когда молодые люди впервые приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они обычно тренируют в первую очередь? Да, грудные мышцы - 20 комплектов жимов лежа за одну тренировку - это само собой разумеющееся, если вы новичок в тренажерном зале. Но у меня для вас плохие новости. Выполнение 20 комплектов жимов лежа не поможет вам быстрее натренировать грудь и только навредит вашим плечевым мышцам, или, по крайней мере, снизит эффективность тренировки.
Тренировку груди следует выполнять не чаще одного раза в неделю, иначе мышцы не успеют полностью восстановиться. Выполняйте 2-4 упражнения на разные области груди (верхнюю, среднюю и нижнюю), при этом каждое упражнение выполняйте в 3-4 подходах с 8-12 повторениями. Обращайте внимание на технику и дыхание. Если упражнения выполняются правильно, грудь начнет увеличиваться в объеме.
Надеюсь, что эта статья была вам полезна.
Если тут будет 60 лайков, то я выложу 5 самых лучших упражнения на грудь.