Перед началом тренировки или игры в волейбол очень важно провести правильную разминку, чтобы избежать травм и улучшить свою игровую форму. Разминку можно разделить на 3 этапа: беговые упражнения, динамическая растяжка с включенными упражнениями для мобильности суставов и разминка в парах с волейбольным мячом.
На первом этапе необходимо провести беговые упражнения, чтобы повысить температуру мышечных волокон и увеличить пульс. Хорошо подходят простые упражнения, такие как бег и прыжки на месте, несколько коротких ускорений, боковые перемещения приставным шагом, специальные беговые упражнения (бег с поднятием колен на уровень пояса, захлестывание голени к задней поверхности бедра, невысокие взрывные подскоки вперед и в верх , как прыжки на скакалке) Эти упражнения помогут разогреть мышцы и улучшить кровообращение.
Далее следует перейти к динамической растяжке, включающей упражнения на мобильность плечевого, тазобедренного и голеностопных суставов.
Вращение рук, ног, голеностопных суставов, махи ногами, руками. Это поможет размять мышцы и связки, улучшить гибкость и подготовить тело к интенсивной нагрузке. Необходимо включать в разминку силовые упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и взрывные прыжки на месте и с шага.
Наконец, проведите разминку в парах с волейбольным мячом. Начните с бросков мяча партнеру разными способами: одной рукой , двумя , по высокой траектории, бросая не выше верхнего края сетки через всю площадку партнеру, броски с ударом об пол , что обычно мяч отскочил партнеру , далее нападающий удар в пол, чтобы мяч так же отскакивал партнеру. Следите за техникой выполнения атакующих действий и точности бросков и ударов, далее переходите к отработки верхней и нижней передачи партнеру, далее можно добавлять элементы атаки в руки партнеру. Эти упражнения помогут улучшить координацию и контроль мяча.
Важно помнить, что разминка перед тренировкой или игрой должна подготовить ваш организм ко всевозможным движениям и действиям, которые вы будете выполнять во время игры или тренировки, включить все двигательные процессы, разминка должна быть умеренной и не должна утомлять. Это всего лишь подготовительный этап, а главная нагрузка придет во время тренировки или игры. Правильная разминка поможет избежать травм и улучшить игровую форму и контроль мяча во время тренировки и игры. Не забывайте проводить ее перед каждой тренировкой и игрой, и ваша игра обязательно улучшится!