Сейчас многие из нас проводят большую часть времени в зонах выживания и выгорания. В зоне выживания уровень эмоциональной энергии высокий, но переживания негативны. Люди, находящиеся в этой зоне, тревожны, нетерпеливы, раздражительны, подвержены страхам и самокритичны. А в зоне выгорания уровень энергии низок, а чувства негативны. Люди в этой зоне чувствуют себя беспомощными, опустошенными и истощенными.
Вот почему следует сосредоточиться на саморегуляции — способности спокойно и умело справляться с эмоциями перед лицом любых проблем. Вот шесть основных практик, которые лучше всего помогают избежать попадания в зоны выживания и выгорания.
Станьте спринтером, а не марафонцем
Марафонцу нужно держать размеренный темп: вы не можете доводить себя до предела, иначе упадете через несколько сотен ярдов. А спринтер может выкладываться на 100% в каждую гонку, потому что впереди финишная черта — точка остановки, когда можно сделать шаг назад, отдохнуть и восстановиться.
Люди работают лучше всего, когда балансируют между состояниями расхода и возобновления энергии. Из этого следует, что двумя наиболее мощными источниками регуляции являются сон и физические упражнения. Достаточный сон — от семи до восьми часов для большинства с небольшим процентом исключений — очень важен для физического восстановления. Упражнения, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений, особенно эффективны для умственного и эмоционального восстановления.
Замените осуждение самонаблюдением
Самоосуждение возникает, когда срабатывает наш внутренний критик и заставляет чувствовать себя «хуже других». Сравнение с окружающими — один из распространенных способов внушить себе чувство превосходства: «я лучше, чем кто-то». Балансируя между двумя крайностями, мы оказываемся на бесконечной беговой дорожке, постоянно напрягаясь, чтобы доказать свою ценность, часто в ущерб себе и другим. Когда вы заметите возникновение таких эмоций, постарайтесь вместо этого просто наблюдать за ними, не осуждая.
Если вам плохо, помните, что это еще не конец
Триггером называется кто-то или что-то, вызывающее всплеск негативных эмоций. Если вас все-таки что-то задело — а это случается со всеми, — сделайте глубокий вдох и обратите внимание на зону в теле, где чувствуете напряжение. Простое наблюдение позволяет немного дистанцироваться от своей реакции. Затем переключите внимание на то место в теле, в котором вы чувствуете спокойствие и расслабленность. Легко потерять связь с этой частью себя, когда стрессовые эмоции захлестывают, но контакт с областью внутреннего спокойствия может стать мощным источником утешения и равновесия.
Создайте безопасное внутреннее пространство
Подумайте о человеке, месте, животном или занятии, которое заставляет вас чувствовать себя в большей безопасности. У детей есть свои «любимчики» — от мягких игрушек до одеял, которые они везде берут с собой и с которыми чувствуют себя более спокойно. Взрослые (и тот уязвимый ребенок, который живет внутри нас) тоже могут найти для себя собственные неизменные источники поддержки.
Займитесь чем-то, что вам нравится, просто ради самого себя
Вспомните, чем вы увлекались и от чего отказались, но что могли бы вернуть в свою жизнь в качестве источника обновления хотя бы на час или два в неделю.
Сделайте чужую жизнь лучше
Все хотят, чтобы окружающие их замечали и ценили, но мы не можем гарантировать такое отношение. Зато мы сами всегда можем проявить внимание и похвалить кого-то, и это будет лучшим подарком для человека — и почти всегда улучшит и наше отношение к самим себе. Если больше заботиться об окружающих, это принесет пользу нам самим. Каждому очень хочется, чтобы его ценили таким, какой он есть, что делает заботу и сочувствие мощным источником как саморегуляции, так и исцеления.
Также вас может заинтересовать:
Полную версию статьи «Что делать, если вы застряли в зоне выживания» Проверенное средство: как победить стресс и не сгореть на работевы можете прочитать на нашем сайте. Оформить подписку на журнал можно здесь.