Магний – это минерал, который, пожалуй, больше всего поддерживает женщин на различных этапах жизни. Он участвует в более чем 300 клеточных процессах – от метаболизма углеводов и жиров до минерализации костей, от правильного функционирования нервной системы до регуляции артериального давления и иммунной системы.
В течение дня магний помогает противодействовать судорогам, скованности мышц, усталости и раздражительности, а вечером способствует расслаблению и хорошему сну. Он особенно выручает во время смены сезонов, когда не в лучшую сторону меняется женское настроение, и мы сильнее чувствуем усталость, истощение и нервозность.
Дефицит магния: причины и симптомы
В организме человека содержится ограниченный запас магния – от 20 до 30 граммов, из которых более половины находится в костях. Остальную часть мы должны получать с пищей. После всасывания в кишечнике, магний через кровь достигает тканей, выполняет свои функции, а после выводится естественным путем.
Рекомендуемая суточная потребность в магнии – не менее 240 мг без различия для мужчин и женщин. Однако самые последние исследования показывают, что эти количества не достигаются по разным причинам:
- хронический стресс, который приводит к обильному потреблению минералов;
- злоупотребление мочегонными препаратами, усиливающими их выведение с мочой;
- длительный прием гастропротекторных препаратов, тормозящих их всасывание;
- очень интенсивная физическая нагрузка;
- злоупотребление газированными напитками и алкоголем;
- чрезмерное потребление рафинированной муки и фруктозы.
Эти нехватки, которые могут затронуть до 77% населения, в основном затрагивают женский пол. На самом деле женщины более подвержены стрессу, чем мужчины, они чаще придерживаются несбалансированного питания, характеризующегося чрезмерным употреблением клетчатки и сниженным потреблением белка. Они также чаще используют слабительные и мочегонные средства. В основе такой практики обычно лежат расстройства пищевого поведения.
Дефицит магния, определяемый как гипомагниемия, проявляется такими симптомами, как утомляемость, раздражительность, хроническая усталость, запоры, трудности с концентрацией внимания, вплоть до нарушений сердечного ритма. Эти неприятности усугубляются, если их не устранять.
Болезненный менструальный цикл
Эта проблема, известная как дисменорея, поражает многих женщин и может быть связана с генетическими, анатомическими или экологическими причинами (например, сильный стресс снижает выработку естественных анальгетиков, таких как бета-эндорфины). Наиболее частыми проявлениями являются головная боль и напряжение в животе (спазмы).
Предменструальный синдром
Для 80-90% женщин период между овуляцией и наступлением нового цикла может характеризоваться раздражительностью, перепадами настроения, вздутием живота и болезненностью молочных желез, к которым могут добавиться головные боли и нервное голодание, особенно ближе к менструации. Многие исследования показывают, как магний, особенно в сочетании с витамином B6, нормализует действие гормонов на нервную систему, что приводит к сильному уменьшению симптомов.
Климакс и менопауза
Менопауза, знаменующая окончание детородного возраста, наступает постепенно в течение периода времени, который может длиться даже несколько лет и часто вызывает множество неприятностей, таких как нарушения сна, эмоциональная нестабильность, приливы и сухость кожи. Кроме того, поскольку защитное действие эстрогенов не срабатывает, у многих женщин могут наблюдаться метаболические изменения, затрудняющие контроль массы тела и артериального давления, и может происходить деминерализация костей с последующим остеопорозом.
Природные источники магния
Учитывая важность, которую магний имеет для женского организма, питание должно включать те продукты, которые особенно богаты им.
Все крупы, особенно если они цельнозерновые: «цельнозерновой» формой по преимуществу является зерно злаков, которое, не подвергаясь дальнейшей обработке, сохраняет внутри все свои питательные вещества; в частности, наибольшее их содержание имеет просо.
Бобовые также имеют хорошее количество магния, особенно фасоль и горох. Среди фруктов и сухофруктов самыми насыщенными магнием являются инжир, финики, авокадо и бананы. Магнием богаты все зеленые листовые овощи, содержащие хлорофилл, в частности, шпинат, мангольд, лук-порей, брокколи, особенно сырые.
Умеренное количество орехов помогает поддерживать когнитивные процессы памяти, внимания и концентрации, а также противодействует тревоге и нервному голоду из-за физиологического снижения уровня серотонина (гормона релаксации), которое происходит в основном во второй половине дня. При занятиях спортом магний, содержащийся в орехах, может повысить устойчивость к физическим нагрузкам и противодействует возникновению судорог. Отличными источниками магния являются также семена масличных культур, которые можно добавлять в йогурт по утрам, салаты и супы.
И, наконец, если бы мы хотели найти еще одну вескую причину пить какао и есть шоколад – вот она! Горький какао-порошок богат магнием, это касается и темного шоколада с содержанием какао, достигающим 85%. Дело меняется, если добавляются другие элементы, например, молоко: чем больше молока в шоколаде, тем меньше магния мы в нем найдем. Если же, с другой стороны, добавить фундук, процент магния увеличивается именно благодаря вкладу орехов.
Сбалансированное питание, включающее употребление этих продуктов в рамках здорового образа жизни, способно обеспечить женский организм нужным количеством магния, необходимым для наилучшего протекания наших физиологических процессов.
Сохраните себе эту памятку:
- Зеленые овощи = Физическая и умственная энергия
- Авокадо = Артериальное давление
- Бананы = Иммунная система
- Инжир и финики = Когнитивные функции
- Миндаль = Мышечная поддержка
- Бразильские орехи = Сон и расслабление
- Бобовые = Регулярный менструальный цикл
- Зерновые и каши = Функции кишечника
- Какао и темный шоколад = Хорошее настроение!
Какие продукты вы прежде всего добавите в свой рацион?
Отмечайте статью лайком и подписывайтесь на канал.