Здравствуйте. В прошлой статье я рассуждал о необходимости силовых тренировок для всех, и объяснял, как и что устроено с моей точки зрения. Сегодня я хочу описать свой практический опыт, может кому-то он будет полезен.
Главное, на чем основываются мои тренировки - это мысль о том, что в организме должна быть хорошая циркуляция крови, или кровоток. Потому что каждая клетка получает питательные вещества именно с кровью. Сразу скажу, что это не я придумал, а два очень умных человека - Сергей Бубновский и Алексей Гордовский. У них есть каналы на Дзене, так что кому интересно, может ознакомиться подробнее.
Кровь течет по сосудам, и делает она это из-за сокращений сердца. Сосуды находятся не в пустом пространстве, а в мышцах, которых у человека примерно 650. Сердце это тоже мышца. Сокращаясь, оно проталкивает кровь в аорту, потом в артерии, потом в капилляры. На это требуются силы. Но в деле продвижения крови участвовуют и обычные скелетные мышцы. Во время своей работы они сокращаются, воздействуя на кровеносные сосуды внутри них, за счет чего кровоток усиливается, и сердцу становится легче работать, потому что у него появляются помощники. Больше кровоток - больше питание наших клеточек, сильнее обмен веществ. Быстрее выводятся отходы их жизнедеятельности. Лучше снабжаются жидкостью суставы. Всем от этого хорошо.
Рассуждая логически, можно прийти к следующему выводу. Чтобы улучшить состояние организма, нужно сделать так, чтобы мышцы работали больше. И самый простой способ - это силовые тренировки, с весом собственного тела, с резиновыми лентами, с гантелями, на тренажерах. В начале этого пути подойдет простая ходьба, но с как можно более широким шагом. Об этом я писал в своей прошлой статье:
Суть в том, что чем шире шаг, тем больше мышц включаются в работу, а это хорошо для циркуляции крови.
Крови от сердца вниз двигаться легче, в этом ей помогает сила тяжести. Вверх ее двигают только клапаны в венах, точнее они препятствуют ее движению вниз. Можно помочь движению крови снизу вверх, выполняя упражнения в определенной последовательности:
- приседания
- пресс,
- отжимания.
Это классический метод, описанный Бубновским. Я бы еще добавил перед приседаниями упражнения на икроножные мышцы, самое простое из которых подъем на носки.
Немного о технике выполнения упражнений.
Для икроножных мышц - встаньте на пол двумя ногами, для сохранения равновесия можно взяться за неподвижную опору, стену, ручку шкафа. Поднимитесь на носки, затем опустите пятки на пол. Проще не придумаешь.
Если слишком легко, можно подложить что-то типа доски:
Для увеличения нагрузки можно подниматься на одной ноге, можно с бутылкой воды, если нет гантелей, вариантов масса.
Теперь посмотрим, как правильно приседать. В принципе все понятно из картинки:
Ключевые моменты следующие:
- Пятки от пола не отрываем, следим за этим,
- опускаемся вниз до того, как бедра станут параллельны полу, ниже не стоит,
- спина прямая (очень важно).
Что делать с руками, смотрите сами, мне больше нравится так:
Теперь пресс. Я считаю, что дома, да и не только, полезно и безопасно делать только одно упражнение - скручивания лежа. Отрывается от земли только грудная клетка, поясница лежит неподвижно. Поскольку у меня проблемы с ней, то последствия всех других упражнений на пресс я исследовал на себе, не повторяйте моих ошибок, послушайте совета человека с протрузиями:)
Снова картинка для иллюстрации:
Ну и наконец отжимания. Тут можно подобрать вариант для любой степени подготовки, было бы желание. Можно:
отжиматься от стены (если совсем слабые мышцы),
отжиматься от стола стоя,
отжиматься на полу с колен,
отжиматься на полу, стоя на носках (классика жанра),
отжиматься на трех табуретках (для продвинутых).
Главное следить за тем, чтобы ноги и тело были на одной линии, не прогибать спину, и не выпячивать то, что пониже спины:
По поводу количества подходов и повторений. Бубновский Сергей Михайлович говорит, что в идеале нужно делать 10 подходов по 10 повторений. Но это достаточно серьезная нагрузка для новичков и не только. Начать можно вообще с 5 повторов на каждое упражнение за одну тренировку. Торопиться некуда, и незачем. Главное не количество, а регулярность. Если один в месяц делать 10х10, а остальные 29 дней лежать на диване, то потом две недели будут болеть мышцы. Лучше каждый день по десять раз в одном подходе. Через неделю увеличить на одно повторение, потом еще на одно, и так далее. Про себя скажу, что больше 50 отжиманий в пяти подходах выполнить не хватает сил, а занимаюсь я несколько лет. С приседаниями попроще, но тоже до ста не дотягиваю. Точнее можно, но следующие несколько дней ноги будут болеть. Вот с прессом проще всего, как и с икроножными, не знаю, почему так, может индивидуальные особенности организма.
Подведем итоги.
- Для хорошей циркуляции крови и помощи сердцу желательно выполнять приседания, упражнения на пресс и скручивания, именно в этой последовательности, которая помогает крови подниматься от ног к сердцу.
- Не надо гнаться за количеством подходов и повторений, регулярность тренировок намного важнее.
- Перед приседаниями можно добавить упражнения на икроножные мышцы, а можно не добавлять.
- Современные врачи советуют тренироваться каждый день, но в этом случае нужно снижать интенсивность тренировок. Можно тренироваться три раза в неделю, в этом случае можно делать больше подходов.
- Обязательно контролируйте пульс, он не должен превышать "220 минус возраст" ударов в минуту, лучше - меньше.
- Если никогда не занимались раньше, обязательно нужно посоветоваться с врачом, возможно пройти какие-то обследования.
Ну и напоследок скажу, что все вышеописанное - это результат моего личного опыта. За несколько лет я подобрал лично для себя упражниения и их интенсивность. У другого человека все может быть по другому. Считаю, что любому тренировки принесут пользу, важно только грамотно подобрать нагрузку. Спасибо всем, кто делал картинки, которые я взял из свободного доступа. Спасибо вам, что читаете, тренируйтесь, и до новых встреч!