500 миллионов — именно столько человек по всему миру, если верить статистике, практикуют медитацию сегодня. К технике обращаются звезды и известные предприниматели, мамы в декрете и айтишники. В чем секрет? В низком пороге вхождения и результатах, которые сулит древняя техника созерцания. Рассказываем, чем полезна медитация и как к ней подступиться новичку.
«Медитация — одна из вещей, которая улучшает качество жизни», — считает ведущая Опра Уинфри, с подачи которой в 1990-е стал медитировать весь Голливуд. Практика созерцания, которая помогает улучшить концентрацию и снять стресс, пришла на Запад из Индии, где считалась сугубо религиозной. Первые упоминания о медитации можно найти в древних буддистских текстах, где она считалась (и до сих считается) одним из главных инструментов достижения нирваны.
Попав на Запад, практика была адаптирована под запросы местных медитирующих. Первыми ее амбассадорами стали представители «разбитого» поколения — битники, которые в 1950-е годы появлялись в США как грибы после дождя. Аватаром движения был писатель Джек Керуак, однажды открывший для себя дзен-буддизм и впоследствии посвятивший духовным поискам книгу «Бродяги Дхармы». С легкой руки Джека увлечение буддизмом и медитацией подхватили другие битники, а следом и вся Америка. Так, актриса Миа Фэрроу после развода с Фрэнком Синатрой в 1968 году отправилась не на прием к психоаналитику, а в Индию, чтобы познать тонкости медитации у известного гуру Махариши.
Современная медитация не просто духовное упражнение, а часть глобальной майндфулнес-индустрии. Ее внедряют крупные корпорации, желающие создать для сотрудников идеальные рабочие условия, и рекомендуют селебрити. Известно, что Селена Гомес проходила курс медитации во время терапии тревожного расстройства, а Бейонсе восстанавливалась с помощью практики после тяжелой беременности.
Зачем это нужно и в чем польза
Медитация не магический ритуал и уж точно не процесс, ощущения от которого сравнимы с «приходом» от психоактивных веществ. Практика помогает взять разум под контроль: обуздать мысли и развить концентрацию, которая так нужна в повседневной жизни. Регулярная медитация, как уже доказали ученые, особенно помогает при решении рабочих задач. Внимание профессионального практикующего не рассеивается на сплетни коллег и бытовые вопросы, а остается нацеленным на работу.
Распространение медитации привело к тому, что ей всерьез заинтересовались в научном сообществе. Самые смелые исследования пытаются оценить связь практики и человеческого мозга. В этой сфере ученые сделали несколько интересных открытий. Так, сотрудники Калифорнийского университета обнаружили, что в мозге людей, которые медитировали на протяжении 20 лет, объем серого вещества гораздо больше, чем у тех, кто к упражнениям не прибегал. Согласно выводам ученых, практика помогает дольше сохранить когнитивные функции.
Кроме того, медитация — отличное антистресс-решение, которое помогает снизить уровень тревожности. Об этом говорят результаты исследования 2022 года, в котором принимали участие две группы испытуемых с тревожным расстройством. Первым для устранения симптомов предлагали раз в день принимать медикаментозную терапию, вторым — медитировать. Результаты показали, что состояние участников в каждой из групп улучшилось в среднем на 20%. При этом респонденты, принимающие лекарства, столкнулись с побочными эффектами: тошнотой, проблемами со сном и либидо. Ученые предполагают, что медитация может быть эффективной, но щадящей альтернативой при лечении тревожного состояния.
Обычно о пользе медитации говорят в контексте ментального благополучия, но она может быть нелишней и для физического здоровья. Исследования показали, что регулярные упражнения положительно сказываются на артериальном давлении: помогают снизить нагрузку на сердце и сосуды, а следовательно, предотвратить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Советы начинающему медитирующему
Учитывая, что медитация превратилась в прибыльный бизнес, новичку достаточно просто погрузиться в процесс. В российских студиях можно найти преподавателей практики, в Сети — частных инструкторов и десятки онлайн-сервисов с курсами. Если вы задумали ступить на путь медитации в одиночку, соблюдайте несколько нехитрых правил. В первую очередь отбросьте все стереотипы о позе лотоса — это необязательное, хоть и самое распространенное положение тела при медитации. Вообще, практиковать можно и сидя на стуле, если вам так удобнее. Главное при выполнении техники — держать спину прямо и следить за положением головы, чтобы она не откидывалась назад.
Второй момент — время для практики. Здесь все зависит от вашего графика, но продвинутые медитирующие говорят, что лучше выделить под упражнения утренние часы. После сна вы свежи и бодры, мозг еще не перегружен бытовыми задачами, мыслями о работе и политике, поэтому сконцентрироваться будет гораздо проще.
Место для медитации — еще один важный фактор, который стоит учитывать начинающему. На более прокаченном уровне вы сможете медитировать даже в общественном транспорте, но на первых порах лучше позаботиться об обстановке: навести вокруг порядок, проветрить комнату и избавиться от источников возможного шума. Можно поэкспериментировать: создать вокруг подходящую атмосферу с помощью благовоний или музыки. В случае с музыкальным сопровождением лучше выбрать что-то спокойное, например звуки природы. Если ничего не приходит на ум, смело вбивайте в поиске «музыка для медитации» — найдете десятки уже готовых плейлистов.
Следующий этап — выбор техники. Для новичков подойдет медитация на дыхание — нехитрая сессия, где требуется считать вдохи и выдохи. Сначала глубоко вдохните через нос, затем выдохните через рот. Повторите упражнение еще четыре раза. За время практики нужно сделать 5–10 циклов, фокусируясь на дыхании. Ваши мысли будут блуждать, вам может стать скучно или захочется срочно почесать пятку, но в этом и есть главная задача медитации — отбросить все лишнее и сконцентрироваться.
Главный вопрос новичков: сколько должна длиться медитация? Начинать стоит с небольших таймингов — около 5–10 минут. Продолжительность сможете увеличивать со временем. По большому счету важна не длительность практики, а регулярность: если хотите получить результат, медитация должна стать частью повседневной рутины. К слову, о результатах: не ждите, что после первой сессии вы преисполнитесь в познании. Медитация работает на долгосрочную перспективу, и все бонусы обязательно появятся позже. Поэтому запаситесь терпением, включайте плейлист «Звуки леса» и попытайтесь сосредоточиться.