В последнее время стало известно много научных фактов, свидетельствующих о вреде питания мясом. Мясо может быть богатым источником белка и других питательных веществ. Оно также может содержать много вредных соединений, таких как насыщенные жиры, холестерин, соли и антибиотики, которые могут привести к развитию серьезных заболеваний. В этой статье я рассмотрю научные факты и аргументы, которые могут помочь людям сохранить здоровье и улучшить качество жизни.
Вот некоторые преимущества употребления мяса в питании, которые были выявлены в клинических исследованиях:
- Мясо - богатый источник белка, который является основным строительным блоком нашего организма и необходим для поддержания здоровых мышц, костей и кожи. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/]
- Мясо - важный источник железа, который необходим для формирования красных кровяных клеток и доставки кислорода в организме. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967179/]
- Употребление мяса может помочь сбалансировать питание, поскольку оно содержит множество важных питательных веществ, в том числе витамины группы B, цинк и селен. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/]
- Употребление нежирного мяса может помочь снизить риск развития диабета второго типа. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579616/]
- Употребление мяса может помочь улучшить состояние психического здоровья и снизить риск развития депрессии. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723571/]
- Употребление мяса может помочь улучшить качество сна. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4887140/]
- Мясо содержит креатин, который может помочь улучшить физическую производительность и способствовать накоплению мышечной массы. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/]
- Употребление мяса может помочь снизить риск развития анемии. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/]
- Мясо является источником витаминов B, которые необходимы для здоровья нервной системы, метаболизма и образования красных кровяных клеток. Особенно важными являются витамины B12 и B6, которые часто отсутствуют в растительной пище. Недостаток этих витаминов может привести к различным заболеваниям, таким как анемия и неврологические расстройства. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4788454/
Однако же нетрудно перечислить научно доказанные факты о том, как потребление мяса может влиять на здоровье человека:
- Риск развития рака. Исследование, опубликованное в журнале "Archives of Internal Medicine" в 2009 году, показало, что потребление красного мяса связано с повышением риска развития рака толстой кишки. Ссылка на статью: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414815
- Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, проведенное в 2010 году в Японии, показало, что потребление красного мяса связано с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ссылка на статью: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834558/
- Ожирение. Исследование, опубликованное в журнале "The American Journal of Clinical Nutrition" в 2014 году, показало, что высокое потребление мяса связано с увеличением риска ожирения. Ссылка на статью: https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/713/4576405
- Заболевания почек. Исследование, опубликованное в журнале "Current Opinion in Nephrology and Hypertension" в 2014 году, показало, что высокое потребление белка, включая белок из мяса, может привести к повреждению почек и увеличению риска развития хронической почечной недостаточности. Ссылка на статью: https://journals.lww.com/co-nephrolhypertens/Abstract/2014/05000/Dietary_protein_intake_and_chronic_kidney_disease.6.aspx
- Заболевания костей. Исследование, опубликованное в журнале "Journal of Nutrition" в 2006 году, показало, что потребление большого количества мяса связано с уменьшением плотности костей (Fenton, T. R., & Lyon, A. W. (2011). Milk and acid-base balance: proposed hypothesis versus scientific evidence. Journal of the American College of Nutrition, 30(5 Suppl 1), 471S-475S. https://doi.org/10.1080/07315724.2011.10719993, Buclin, T., Cosma, M., Appenzeller, M., Jacquet, A. F., Decosterd, L. A., & Biollaz, J. (2001). Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone. Osteoporosis international, 12(6), 493-499. https://doi.org/10.1007/s001980170112)
- Загрязнение пестицидами и другими токсинами. Многие виды животных, используемые для производства мяса, содержат в своем теле пестициды, гормоны роста и другие токсины, которые могут быть вредны для здоровья человека. Ссылка на статью: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946303/
- Риск передачи инфекционных болезней. Некоторые инфекционные болезни, такие как СПИД, гепатит и вспышки E. coli, могут передаваться через потребление мяса. Ссылка на статью: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596990/
- Угроза биоразнообразию и климату. Производство мяса часто связано с вырубкой лесов и разрушением экосистем, что может привести к утрате биоразнообразия и изменению климата. Ссылка на статью: https://www.nature.com/articles/s41893-019-0306-4
- Этические соображения. Некоторые люди считают, что убой животных для производства мяса является этически неприемлемым. Ссылка на статью: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6932329/
- Несбалансированность питания. Слишком большое потребление мяса может привести к несбалансированности питания, поскольку мясо содержит больше животного белка и жиров, чем растительные продукты. Ссылка на статью: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/
Количество участников в каждом из перечисленных мной исследований различается, но они все основаны на крупных наблюдательных исследованиях, проводимых на тысячах людей в течение длительного времени.
Например, исследование, проведенное World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research, охватило более 50 миллионов человек в США, Европе, Азии и Австралии.
Исследование, проведенное Micha R, et al. в журнале Circulation в 2010 году, включало более полумиллиона участников из 19 разных исследований.
Исследование, проведенное Pan A, et al. в журнале American Journal of Clinical Nutrition в 2011 году, включало более 200 000 участников из трех когорт в США.
Исследование, проведенное Rohrmann S, et al. в журнале BMC Medicine в 2013 году, охватило более 450 000 участников из десяти европейских стран.
Более подробную информацию о количестве участников в каждом исследовании можно найти в соответствующих публикациях.
Так чего больше, вреда или пользы? Для сравнения приведу некоторые альтернативы без мяса, которые могут иметь большую пользу для здоровья, чем употребление мяса.
- Белок: Вегетарианские и веганские источники белка включают бобовые, соевые продукты, орехи, семена, крупы и овощи. Некоторые из них могут содержать больше белка, чем мясо, и могут быть полезны для сохранения здоровья сердца и снижения риска развития диабета и рака. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/]
- Железо: Вегетарианские и веганские источники железа включают зеленые овощи, сухофрукты, бобовые, орехи и семена. Некоторые из них могут содержать больше железа, чем мясо, и могут быть полезны для поддержания здоровья крови и улучшения функции иммунной системы. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4415975/]
- Витамины группы B: Вегетарианские и веганские источники витаминов группы B включают цельные злаки, орехи, семена, бобовые, овощи и фрукты. Некоторые из них могут содержать больше витаминов группы B, чем мясо, и могут быть полезны для поддержания здоровой нервной системы, улучшения энергетических процессов и снижения риска развития болезней сердца. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/]
- Снижение риска диабета: Растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, злаки и бобовые, могут быть полезны для снижения риска развития диабета второго типа благодаря их высокому содержанию пищевых волокон и низкому содержанию насыщенных жиров. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997432/]
- Снижение риска развития рака: Вегетарианская и веганская диеты, богатые фруктами, овощами, злаками, орехами и бобовыми, могут быть связаны со снижением риска развития определенных видов рака, таких как рак груди, рак простаты и рак кишечника. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073139/]
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Растительная диета может быть связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря ее богатому содержанию пищевых волокон, низкому содержанию насыщенных жиров и высокому содержанию антиоксидантов. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371107/]
- Снижение риска развития ожирения: Растительная диета может быть связана со снижением риска развития ожирения благодаря ее более низкому содержанию калорий, низкому содержанию насыщенных жиров и более высокому содержанию пищевых волокон. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164507/]
- Поддержание здоровой кишечной микробиоты: Растительные продукты могут способствовать поддержанию здоровой кишечной микробиоты благодаря своему богатому содержанию пищевых волокон, которые служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567128/]
- Экологические преимущества: Растительная диета может иметь меньший углеродный след и оказывать меньшее воздействие на окружающую среду, чем диета, основанная на мясе. Это связано с более эффективным использованием ресурсов и снижением выбросов парниковых газов. [Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567128/]
Какие могут быть альтернативы? Вот лишь несколько продуктов которые дадут большую пользу без дополнительного вреда для здоровья:
- Бобовые - это источник растительного белка, железа, магния, калия и других важных питательных веществ. Например, некоторые виды бобов, такие как чечевица, являются хорошим источником витамина B6. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5845487/
- Цельные злаки - это богатый источник витаминов группы B, железа, магния и других питательных веществ. Например, цельные злаки, такие как овес и кукуруза, могут помочь уменьшить уровень холестерина в крови. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2650875/
- Тофу - это богатый источник растительного белка, железа, кальция и других питательных веществ. Тофу также содержит изофлавоны, которые могут помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск развития некоторых видов рака. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/
- Грибы - это богатый источник витамина D, калия и других питательных веществ. Например, шампиньоны содержат эрготерол, который может превращаться в витамин D при экспозиции ультрафиолетовому свету. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901039/
- Семена чиа - это богатый источник растительного белка, витаминов группы B, железа, магния и других питательных веществ. Семена чиа также содержат альфа-линоленовую кислоту (Омега-3), которая может помочь улучшить здоровье сердца. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/
- Орехи и семена. Орехи и семена содержат белок, жирные кислоты, витамины и минералы. Их употребление связано с уменьшением риска различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые. (в одном исследовании было обнаружено, что регулярное употребление орехов связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 37% - Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013;369(21):2001-2011. doi:10.1056/NEJMoa1307352)
Овощи являются важной частью здорового рациона и несут множество пользы для организма, но при их неправильном употреблении могут возникнуть некоторые проблемы. Например, некоторые овощи могут вызывать аллергические реакции у людей, склонных к аллергии. Кроме того, избыток сырых овощей может вызвать боли в желудке и другие желудочно-кишечные расстройства, а некоторые овощи содержат оксалаты, которые могут вызывать образование камней в почках у людей, склонных к этой проблеме. Также, употребление овощей, выращенных с использованием пестицидов и гербицидов, может быть вредным для здоровья. Однако, эти проблемы не являются характерными для большинства людей и их можно избежать путем умеренного и разнообразного употребления овощей, а также выбора экологически чистых продуктов.
Вот общий список рекомендаций, как избежать проблем при употреблении овощей:
- Разнообразьте свой рацион: употребляйте овощи разных цветов и видов, чтобы получить разнообразные питательные вещества.
- Избегайте слишком больших порций овощей и сырой пищи, особенно если у вас чувствительный желудок.
- Если вы страдаете от аллергии на какие-либо овощи, избегайте их употребления и обратитесь за консультацией к врачу-аллергологу.
- Избегайте овощей, содержащих оксалаты, если у вас есть склонность к образованию камней в почках. В таком случае рекомендуется употреблять овощи, содержащие меньше оксалатов, такие как брокколи, цветная капуста, зеленый горошек и т.д.
- Приобретайте овощи из надежных источников, где они выращиваются без использования пестицидов и гербицидов. Выбирайте экологически чистые продукты, например, органические овощи.
- Избегайте употребления овощей, которые произрастают на загрязненных почвах, особенно если они не были подвергнуты достаточной обработке.
- Учитывайте индивидуальные особенности своего организма и консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем.
В целом, овощи являются более полезными для здоровья, чем мясо. Исследования показывают, что растительная диета может снижать риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение и рак. В то же время, избыток потребления мяса, особенно красного и обработанного, может увеличить риск различных заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Как бы то ни было ответственность каждого - изучить эту тему непредвзято и независимо от навязываемых мнений и стереотипов.
Будьте здоровы =)