Дружочки мои, я вас приветствую в очередной записке. И сегодня расскажу, как экономить, питаясь правильно. На примере у нас будет рацион средиземноморской диеты на двоих, адаптированный под небольшой бюджет и современные реалии. Почему именно средиземноморская диета? Ее и полноценную вегетарианскую диету можно считать лучшими лайф-стайл диетами, которые подойдут и для похудения, и для перманентного оздоровления. Конечно, по факту дешевой она быть не должна, так как продукты, которые подразумевает средиземноморский рацион нам как бы...не близки, что ли. Но это только на первый взгляд. Я думаю, если вы оцените то, что я вам сейчас приведу в пример, вы поймете, что правильно питаться довольно легко...и недорого. Поехали.
Рыба – не менее 2 раз в неделю, мясо – не более 2 раз в неделю
Рыба в средиземноморском рационе должна присутствовать в виде пары порций в неделю и не менее. Будет круто, если больше. Но...она должна быть непременно морской. Почему? Ну, потому что в речной ни йода, ни омеги-3 практически нет. Хотя если любите рыбачить, на здоровье ешьте и речную.
Мясо мы едим белое...одна две-порции в неделю. Красное мясо – примерно раз-два в месяц, если не пытается поднять гемоглобин и гомоцистен и рисками рака кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Но от этого и экономнее будет, правда? Вообще проверено, без деликатесов и обилия мяса траты резко сокращаются.
Да, забыла добавить... Одна порция сырого мяса или рыбы примерно 120-150 г, приготовленного филе – 100 г.
Остальные дни смело можно делать вегетаринскими. Добавляем кисломолочные продукты, цельнозерновые крупы и хлеб, оливковое масло, бобовые, омлеты из белков яиц, орехи и семена.
Пример корзины на день подсчетом деняк
Итак, пробуем:
1. Завтрак: овсянка долгой варки по 50 г в сухом виде на одного – 10+10=20рублей, 2 чашки творога по 100 г – 60+60=120 рублей. Можно немного подсластителя или ягод.
2. Обед: 2 порции скумбрии/горбуши на обед по 120 г в сыром виде – 100 рублей. Порция гречневой каши (50 г в сухом виде) – 10+10=20 рублей. Салат из отварной свеклы с сыром фета и оливковым маслом – 20+30+6=56 рублей. Яблоко или груша – 30-40х2=60-80 рублей.
3. Ужин: Рагу из овощей: 60 г картофеля на порцию – 10+10=20 рублей, капусты – 20 рублей, 40 г моркови – 20 рублей, лук – примерно 10 рублей, томатная паста – 10 рублей, оливковое масло – 10 рублей. Омлет из 3 яичных белков с молоком на каждого – 30х2=60 рублей.
Итого: примерно 550 рублей на двоих на день.
Конечно, в списке не приведены ништяки вроде протеиновых печенек и прочих ПП-вкусняшек. Но разнообразить это можно по своему усмотрению. Данный рацион абсолютно соответствует правилам здорового питания и вполне может быть универсальным.
Итак, это все очень примерно и, так сказать, пилотно. Если у вас появится интерес к этой теме, будем ее развивать и добавлять бюджетные полезные рецепты, разбирать более сложные рационы. До встречи в следующих записках, дружочки. И будьте здоровы :)