Бывало ли такое, что получив премию или похвалу за отлично выполненный проект, вы думали: «Я этого не заслужил»? Чувствовали ли вы себя двоечником в компании отличников? Если да, поздравляем, вам тоже не чужд синдром самозванца.
Что же это за зверь?
Синдром самозванца — это чувство неуверенности, связанное с рабочими достижениями. Оно может возникнуть, потому что вам кажется, что вы не заслуживаете свою работу. По мнению психологов, это смесь тревоги и когнитивных установок, основанных на перфекционизме и низкой самооценке. Первое упоминание о синдроме самозванца появилось в 1978 году в статье «Феномен самозванца у успешных женщин» (The Impostor Phenomenon in High-Achieving Women), написанной Паулиной Клэнс и Сюзанной Аймс. Согласно исследованию, чаще всего подобные сомнения противоположны реальности.
Исследования показывают, что мужчины и женщины одинаково часто подвержены этому состоянию (хотя в первых работах указывалось, что чаще он встречается у женщин). В подавляющем большинстве случаев «самозванец» парадоксально проявляется как раз у ярких, интересных, увлеченных людей, которые добились успеха в различных областях — науке, бизнесе, политике, искусстве. На самом деле, согласно другому научному труду, опубликованному на портале Asana, почти две трети (62%) работников умственного труда сталкиваются с этим синдромом.
К числу характерных черт относят:
- неуверенность в себе,
- неспособность реалистично оценивать собственные навыки и компетенции,
- вера в то, что за ваш успех определяется внешними факторами — например, удачей,
- страх того, что вы недостаточно хороши,
- неосознаваемые попытки помешать собственному успеху,
- отстраненность от коллектива,
- перфекционизм,
- переработки и выгорание,
- непомерно высокие требования к себе.
Какие симптомы могут проявляться:
- Ощущение, будто вы добились того, что имеете сейчас, только благодаря удаче, а не за счет своих навыков и умений.
- Ваша самооценка основана на собственных представлениях о своих способностях.
- Чувство необходимости быть перфекционистом.
- Вы жертвуете своим здоровьем ради работы.
- Ощущение одиночества или потребность в изоляции, поскольку кто-то может узнать ваш «секрет».
- Ощущение, что в любой момент кто-то может понять, что вы не так компетентны, как кажетесь — особенно если у этого нет доказательств.
(Тест «Есть ли у вас синдром самозванца?»)
Причины появления спорных чувств в отношении собственной значимости обычно кроются в детстве: в том, какие идеи и установки впитывал ребенок, как окружение реагировало на его успехи и неудачи. Психологи указывают: если родители и/или близкие больше сосредоточены на том, что подумают о ребенке другие, а не на его конкретных успехах, то ребенок сосредотачивается на мнении толпы, на достижениях ради достижений, на страхе быть отвергнутым и попытках избежать этого. «Самозванца» часто можно обнаружить у троечников, пробившихся (но вполне заслуженно) в мир отличников.
В первую очередь для такого состояния характерно, что человек не признает своих компетенций, знаний, навыков, опыта, ощущая себя лжецом, не заслуживающим ни положения в обществе, ни качества жизни, ни денег. Все имеющееся в его жизни он объясняет обычным везением, совпадением и умением хорошо скрывать свою якобы некомпетентность. Попытки разубедить человека обычно не дают никакого эффекта. Сам по себе синдром самозванца не опасен — он скорее вызывает частое эмоциональное напряжение, а это сильно снижает качество жизни.
Вот несколько советов по борьбе с этим непростым состоянием:
Сосредоточьтесь на фактах
Отделяйте эмоции от фактов. Факты ― это то, что можно наблюдать или снять на видео. Истории — то, как вы интерпретируете эти факты. Постоянно сопоставляйте ваши чувства и произошедшее на самом деле. Так вы сможете понять, как перестать обращать внимание на то, что вы не можете контролировать.
Осознавайте, проверяйте и отпускайте
Ваша интерпретация событий — история, а не факт, но это не значит, что ваши чувства можно сбрасывать со счетов. Борьба с синдромом самозванца не подразумевает игнорирование эмоций. Напротив, лучший способ справиться с ним — признаться себе, что вы чувствуете себя плохо, подтвердить, что это нормально, а затем отпустить эти эмоции, если они не основаны на фактах. Да, чувство реально, но оно существует только в вашей голове.
Расскажите о своих чувствах
Синдром самозванца вызывает чувство одиночества. В следующий раз, когда ощутите на себе его влияние, попробуйте с кем-нибудь этим поделиться. Скорее всего, вы найдете еще кого-то, кто страдает от этого недуга. Это поможет вам понять, что вы не одиноки.
Ищите доказательства
Если вам часто кажется, что вы не справляетесь с работой вовремя, вернитесь к недавним проектам. Проанализируйте выполненную работу, чтобы понять, основаны ли эти чувства на фактах. Оценить профессиональные достижения поможет техника STAR. Каждая буква в названии отсылает к определенному вопросу: Situation (ситуация: что произошло, в чем была проблема?), Task (задача: что вам нужно было сделать?), Action (действие: как вы справились с задачей?) и Result (результат: чем все закончилось?). Постарайтесь описать результаты формально. Например, в числах: продажи выросли на 10%, эффективность увеличилась на 5%. Это поможет вам получить наглядные доказательства вашей эффективности.
Перестройте свои мысли
Если вы страдаете от негативного внутреннего диалога, начните его контролировать силой воли. Эта техника не принесет моментальных результатов, но со временем поможет позитивнее вести себя в разных ситуациях. Например, в следующий раз, когда вы сделаете ошибку, постарайтесь подумать «Я справился не очень хорошо, но постараюсь исправить все в следующий раз» вместо «это было ужасно».
Хвалите себя
В следующий раз когда вы сделаете что-то хорошо, отметьте это. Если же пока такой шаг сделать слишком сложно, можно рассказать о своем достижении другу или члену семьи, который порадуется вашим успехам.
Конечно, есть много вариантов, как снизить эмоциональную нагрузку — спорт, йога, хобби и прочее. Самое главное — помнить, что вы не одиноки, и спорные чувства нормальны. На пути к успеху, многим людям свойственно сомнение в себе. Опасность как раз в том, что со временем это ощущение может превратиться в синдром самозванца. Не давайте ему взять над вами верх!