Великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер продолжает давать советы по фитнесу. В своем информационном бюллетене Daily Pump Newsletter Шварценеггер подробно описал девятиминутную тренировку пресса и рассказал о ценности упражнений с собственным весом. Интенсивная тренировка пресса с собственным весом от Арнольда Шварценеггера «Исследования показывают, что 9 минут интенсивных тренировок с собственным весом могут улучшить здоровье сердца и силу ног. В исследовании [ 1 ] изучалась тренировка, состоящая всего из 5 упражнений. Участники чередовали 1 минуту высокоинтенсивных движений с собственным весом и 1 минуту ходьбы на месте. Через шесть недель (3 тренировки в неделю) добровольцы улучшили свою выносливость, силу тела и маркеры, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Что было еще более впечатляющим? Соответствие было 100-процентным, то есть все смогли выполнить все тренировки. Это крайне редко встречается в фитнес-исследованиях, но это хороший признак того, что каждый может най
Великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер продолжает давать советы по фитнесу. В своем информационном бюллетене Daily Pump Newsletter Шварценеггер подробно описал девятиминутную тренировку пресса и рассказал о ценности упражнений с собственным весом.
Интенсивная тренировка пресса с собственным весом от Арнольда Шварценеггера
«Исследования показывают, что 9 минут интенсивных тренировок с собственным весом могут улучшить здоровье сердца и силу ног.
В исследовании [ 1 ] изучалась тренировка, состоящая всего из 5 упражнений. Участники чередовали 1 минуту высокоинтенсивных движений с собственным весом и 1 минуту ходьбы на месте.
Через шесть недель (3 тренировки в неделю) добровольцы улучшили свою выносливость, силу тела и маркеры, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Что было еще более впечатляющим? Соответствие было 100-процентным, то есть все смогли выполнить все тренировки. Это крайне редко встречается в фитнес-исследованиях, но это хороший признак того, что каждый может найти время для суперкороткой тренировки», — поделился Шварценеггер.
Если вы хотите попробовать точную программу, технически вам нужно 11 минут (план включал 1-минутную разминку и 1-минутную заминку). Вот как это выглядит:
- Разминка: 1 минута ходьбы
- Упражнение 1: бёрпи (60 секунд)
- Ходьба на месте в течение 1 минуты
- Упражнение 2: высокие колени (60 секунд)
- Ходьба на месте в течение 1 минуты
- Упражнение 3: раздельные прыжки с приседаниями (60 секунд)
- Ходьба на месте в течение 1 минуты
- Упражнение 4: высокие колени (60 секунд)
- Ходьба на месте в течение 1 минуты
- Упражнение 5: приседания с прыжками (60 секунд)
- Заминка: 1 минута ходьбы
Упомянутые упражнения:
Бёрпи
Высокие колени
Раздельные прыжки с приседаниями
Приседания с прыжками
источник:
- Archila, Linda R.; Bostad, William; Joyner, Michael J.; and Gibala, Martin J. (2021) "Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness With Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach," International Journal of Exercise Science: Vol. 14 : Iss. 3, Pages 93 - 100.
https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol14/iss3/2