1. этап : Потреблять сложные углеводы
- Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
- Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.
2. этап :Изменить подход к процессу приготовления пищи
1 Исключить из меню жаренные на масле продукты.Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.
2 Уменьшить термическую обработку растительных продуктов.В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта.В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи.
3. этап :Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня
Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые.
Прежде всего, углеводы – это вещества, которые не относятся к незаменимым. Организм способен синтезировать глюкозу и самостоятельно.Но это не значит, что эти питательные вещества надо исключать из рациона: в этом случае количество доступной глюкозы снижается, в результате чего ухудшается самочувствие.(крупы, макароны из твердых сортов,фасоль, цельнозерновой и ржаной хлеб и т.д)
Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.
ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:
- Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
- Животные жиры из мяса и рыбы
- Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
- Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)
4. этап Увеличить физическую активность
Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка.