Тренировки всего тела — один из лучших вариантов для роста мышц и силы, после долгого перерыва или начала тренировочного пути. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и время восстановления в течение недели, но и экономят время — в данном случае требуется всего 3 тренировки в неделю.
Тем не менее чтобы максимизировать преимущества фулбоди, вам необходимо адекватно подобрать объем и упражнения на каждую часть тела. В этой статье мы рассмотрим, как именно это сделать, основываясь на современных научных данных и личного опыта.
Главная идея тренировок на всё тело
Многие люди воспринимают методику фулбоди, как что-то не эффективное. Они полагают, что такой подход, не принесет им желаемый результат. Однако это далеко не так.
Главное отличие тренировок на всё тело от классического сплита, заключается в сохранении интенсивности в каждом упражнении для каждой группы мышц.
Например, классический сплит на грудные мышцы. Вы выполняете жим лежа 4 подхода по 10 повторений, появляется усталость. Затем идёте выполнять жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений, уже с меньшей нагрузкой. И добиваете грудные мышцы сведением рук. Как итог, каждое последующее упражнение после жима лежа, выполняется с меньшей нагрузкой.
Помимо того, что в классической сплит-тренировки вы будете постепенно снижать нагрузку в упражнениях на одну мышечную группы. Так еще и тренировать основные мышечные группы всего один раз в неделю.
Еще в 2016 году Брэд Шонфельд с коллегами опубликовали результаты метаанализа, который показал, что:
При сравнении исследований, в которых изучались тренировки мышечных групп от 1 до 3 дней в неделю с одинаковым объемом, текущие данные свидетельствуют о том, что частота тренировок два раза в неделю способствует более высоким гипертрофическим результатам, чем один раз в неделю.
Таким образом, есть научные подтверждения, что тренировка на всё тело, возможно, будет эффективней для набора мышечной массы, чем классический сплит.
Программа тренировок по фулбоди
Теперь давай разберем схему и выбор упражнений для каждой части тела. Новичкам рекомендую использовать 3 одинаковые тренировки, а более опытным атлета два разных занятия, которые будет через день меняться.
- Отдых между подходами: 2 минуты.
- Отдых между упражнениями: 3 минуты.
- Количество тренировок в неделю: 3 раза в неделю.
- Схема тренировок на неделю: тренировка А, отдых, тренировка Б, отдых, тренировка А, отдых, отдых, тренировка Б.
Тренировка А
- Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений
- Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений
- Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
- Сгибание ног: 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Жим вверх сидя: 3-4 подхода по 6-10 повторений
- Французский жим: 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание рук на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Тренировка Б
- Становая тяга: 3-4 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-12 повторений
- Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
- Тяга к поясу: 3-4 подхода по 6-12 повторений
- Махи в сторону: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Подъемы на носки: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.
Важная информация
Для эффективной работы, вам необходимо подобрать такую нагрузку, с которой вы сможете выполнить указанное количество повторений и в запасе оставить 1-2 повторения. В изолированный упражнениях можно работать до мышечного отказа.
Если данная программа тренировок не для вас, тогда рассмотрите эти методики:
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.