Спустя пол года усиленной работы в тренажёрном зале с акцентом на руки, Я, наконец-то, смог пройти определённое плато в наборе мышц на руках и хочу поделиться с вами самыми важными моментами, которые вы должны постоянно использовать, чтобы ваши бицепсы и трицепсы росли.
Подмечу важный факт - руки растут у кого-то от жимов лёжа и подтягиваний, а у кого-то они не растут, как у меня. ПОЭТОМУ, убедительная просьба не дочитывать эту статью генетическим уникумам, вы ничего для себя не подчеркнёте и нового не найдёте.
Есть две самые худшие ошибки, которые вы делаете и из-за которых топчетесь на месте, ПОСТОЯННО.
Безусловно, речь идёт о любителях делать всё и ничего.
Каждый раз, когда я прихожу в зал, Я вижу одну и ту же картину: новичок, руки-спички, берёт по 5-10кг-ые гантели и начинает делать под всеми углами свой бицепс - и стоя, и сидя, и сидя под наклоном на скамье, и с "армбластером".
Закончив эту ахинею с гантелями, в дело идут блоки! Начинается... Сгибание рук с прямой рукояткой, с кривой, косой, и стоя, и опираясь локтями об колени сидя и т.д.
Про трицепс Я молчу, хоть смейся, хоть плачь...
Зачем ты тратишь своё время и страдаешь хернёй?
Выбери два, максимум три упражнения на бицепс и трицепс и прогрессируй в них, хоть месяцами, хоть годами, плавно делая прогрессию нагрузок и отслеживая результаты в этих упражнениях из тренировки к тренировке.
Меняй их раз в десятилетие, если "захотелось разнообразия".
Это ошибка мешала мне очень долгое время.
Когда я тренировался сплитами, Я тренировал свой трицепс с грудью, а бицепс со спиной, но... К сожалению, Я толком ничего не нарастил, потому что руки и так были убиты базовыми движениями на спину и грудь, где и бицепс работает неизбежно, и трицепс.
Поэтому, если вы тренируетесь сплитами, самое главное - это тренировать спину с трицепсом, а грудные с бицепсом.
Но самый лучший вариант - сделать отдельный день рук, на котором вы будете выкладываться. ДА, у натурала тоже должны быть дни рук, ЭТО НОРМАЛЬНО.
Уж тем более, перестаньте слушать людей, которые говорят, мол "руки качать не нужно, они сами вырастут от базы, качай ноги, будут руки, бла-бла-бла". Руки не вырастут от накачки ног, Я вас уверяю, даже одарённым нужно их качать.
А теперь к сути дело.
Как я тренировался, чтобы был прогресс в руках?
- Тренировал Я руки два раза в неделю. Один день вместе с ногами изоляцией на блоках, другой же раз был отдельный день рук. Если у вас есть проблемы с накачкой рук - вам НУЖНО делать отдельный день рук, иначе вы нормально они так и не вырастут.
- Акцент был на базовых упражнениях - подъём штанги на бицепс, "молотки", французский жим с гантелями и разгибаниях рук на блоке. И из этого следует👇
- Я делал только 3-4 упражнения в общей сложности на бицепс и трицепс, не больше.
- Я был на профиците калорий, безусловно. Пока вы едите столько же, сколько 🐈💩, то примерно столько же и наберёте в руках, а то и меньше.
- Я старался повышать либо вес на штангей от тренировке к тренировке, либо же время под нагрузкой. Я не считаю повторения, для меня это - халтура, а время под нагрузкой имеет более важное значение, Я это понял на личном опыте.
- Переодизация - ключ к постоянному прогрессу, особенно в руках. Лёгкие недели, когда мы понижаем общий объём подходов, смена кол. повторений (в моём случае - времени под нагрузкой), иногда даже нужен полный отдых от тренировок... Все это, в совокупности, даёт хороший прогресс, не только в руках.
- Ну и самое главное - Я не пропускал тренировки😄 Будете пропускать - ничего нормально не накачаете, про руки я молчу.
Делитесь своим опытом и мнением в комментариях, друзья, буду рад вашей подписке и лайку на эту статью!