Бег — это простой и одновременно сложный спорт. Всё ещё думаешь, что от бега ты похудеешь, и что бег убийственен для коленей и сердца? Разоблачаем эти и другие мифы.
1. Бег вреден для коленей
Самим бегом навредить чему-либо невозможно, прямая связь между бегом и болями в коленях не доказана. Бег вредит коленям точно так же, как ходьба или стояние на месте. Слабые ягодицы и бёдра приводят к нестабильности в коленном суставе и болям — для этого вовсе необязательно бегать. Коленям может навредить не бег как таковой, а неправильная техника. Новичкам советуем бегать по ровной поверхности, чтобы снизить нагрузку на колени. Ещё бег по асфальту лучше чередовать с пробежками по грунту, например по лесным дорожкам.
2. Бегать опасно для сердца
Бег в лёгком темпе (около 10 км/ч) и постепенное наращивание нагрузок не только не вредит, но и предупреждает сердечные заболевания. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объём — это количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Чем больше ударный объём, тем сильнее сердце. Поначалу у всех новичков пульс высокий — даже от 500-метровой пробежки. При регулярных пробежках сердце становится сильнее, ему нужно затрачивать меньше сил на то, чтобы снабжать бегущее тело кровью. Пульс, а значит, и нагрузка на сердце, постепенно снижается.
Перед тем как начать бегать, врачи советуют пройти обследование, чтобы оценить состояние здоровья кардио-респираторной системы, а также получить разрешение на пробежки от врача-кардиолога.
3. Людям с лишним весом бегать нельзя
Можно и даже нужно, но соблюдая несколько правил. Первое: правильно выбери кроссовки. Иди в крупный экипировочный магазин, где продаются кроссовки разных брендов. Специалисты помогут подобрать модель с достаточной поддержкой и амортизацией. Именно эти показатели влияют на то, насколько комфортно тебе будет во время пробежек.
Второе: приготовься бегать медленно. Даже с небольшим лишним весом трудно пробежать больше одного километра за шесть минут. Это нормально. Если ты тренируешься для себя, бегай регулярно в таком темпе — это разовьёт выносливость.
Третье правило: следи за самочувствием и наращивай объёмы постепенно.
4. Для бега нужна дорогая экипировка
Дорогая экипировка — это вклад не только в материалы, но ещё и в маркетинг бренда. Если ты не бегаешь ультрамарафоны и не занимаешься бегом профессионально, тебе подойдёт простая спортивная одежда. Для новичка главное — бегать в специализированных беговых кроссовках, всё остальное неважно.
5. Бегать лучше утром
У каждого свои привычки и ритм жизни. Нет однозначного ответа, когда бегать лучше, всё индивидуально. Попробуй разные варианты. Если устаёшь от утреннего бега, выбирай вечерний. Если вечером сил не остаётся, бегай в выходные.
6. Нет смысла бегать медленно и мало
Любая тренировка — это тренировка. Даже двухкилометровая пробежка — это пробежка. Всё зависит от твоих целей и уровня подготовки. Если тренируешься для себя и ради удовольствия, то пара километров бегом взбодрят и поднимут настроение. Не существует универсальной планки по длительности и скорости пробежек. Когда бег обретает смысл, эту планку задаёшь ты сама. Каждая пробежка имеет значение.
7. Бегать с пятки нельзя
Единой техники бега не существует, но есть общие рекомендации.
Бег с приземлением на пятку действительно даёт больше ударной нагрузки на колени и позвоночник, но это не всегда приводит к негативным последствиям. Большую роль здесь играет сила твоих мышц спины и пресса и общая подготовка.
Бег на пятку лучше чередовать с приземлением на носок. Так на пробежку в целом затрачивается меньше усилий. Постановка стопы на носок — это естественное продолжение движения, а пятка «тормозит» отталкивание.
Чтобы стопа встала более мягко, при приземлении нога должна быть чуть согнута.
Не стоит полностью вытягивать ногу — это травмоопасно.
8. Перед пробежкой нужно делать растяжку
Растягивать «холодные» мышцы нельзя. Перед пробежкой лучше сделать небольшую разминку: наклоны, выпады, приседания, махи руками и ногами. Растяжку можно и нужно делать после бега. Она поможет восстановить приток крови к забитым мыщцам, проработает мышечные волокна и позволит быстрее восстановиться.
9. От бега худеют
Худеют не от бега, а от дефицита калорий. Беговые тренировки лишь расходуют некоторое количество калорий. Как распорядиться этим расходом — решает бегун. Съешь кусочек торта после пробежки — расход компенсируется приходом. Если же ты худеешь и следишь за рационом, бег поможет избавиться от лишних килограммов.
Многие думают, что раз они побегали, то теперь могут съесть что угодно. Бегуны, попавшие в эту ловушку, в итоге набирают вес.
Дело в том, что за среднюю получасовую пробежку расходуется всего около 300 калорий: это два бутерброда или один десерт. Не стоит думать, что бег — универсальная таблетка для похудения. Важны баланс в питании и регулярные тренировки.