Нет ничего хуже, чем укладываться спать и понимать, что очень хочется есть. .«Хотите есть – ешьте», – считает гурман и диетолог Мелисса Майер из Сиднея, составляющая рацион питания олимпийской сборной Австралии. «Только выбирайте правильные продукты и блюда!».
5 критериев правильных ночных закусок
- Если хочешь только перекусить, а не наедаться – это закуска, а значит ищи еду, содержащую не более 150 калорий, хотя есть и некоторые исключения из этого правила (об этом чуть ниже).
- Протеин быстро дает чувство сытости, поэтому продукты с высоким содержанием белка – хороший вариант для ночного перекуса. Кроме того, продукты, богатые белком, обеспечивают организм необходимыми микроэлементами.
- Если сильно хочешь есть, нужна клетчатка, отлично утоляющая голод. Плюс этот сложный углевод работает на благо нашего кишечника.
- Продукты с высоким ГИ, гликемическим индексом (выше 70 единиц, например, сдоба, белый рис, картофельное пюре, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Такие продукты не стоит есть на ночь. Продукты с низким ГИ (10-40 единиц, например, дикий рис, зелёная фасоль, молоко, тофу) медленно усваиваются и дают нам долгое чувство сытости. В 6 утра от голода точно не проснешься.
- Здоровая еда – это еда с низким содержанием насыщенных жиров и натрия. Переизбыток этих веществ вреден для здоровья сердца и их нужно свести к минимуму. Менее 100 мг натрия на 100 г продукта и менее 3 г насыщенного жира на порцию – вот ваша формула ночного перекуса. Для натуральных молочных продуктов эти показатели могут быть чуть-чуть выше.
Лучшие закуски перед сном
Стакан молока.
Чашка молока – коктейль из протеинов, укрепляющего кости кальция и витамина В12 для здоровой крови. Молоко также содержит триптофан, который участвует в выработке гормона сна, мелатонина.
Натуральный йогурт.
Это отличный источник кальция и средство от голода.
Банан.
Для всех любителей сладкого, банан на ночь – блестящая идея. Медленно сгорающие углеводы, высокое содержание клетчатки – это всё банан.
Горсть несоленых орехов.
Орехи полезны для сердца и мозга. Плюс в них много растительного белка. Это, кстати, именно тот случай, когда завышение нормы калорий – не так страшно. На 30 г ореховой смеси –190 кал (в среднем).
Горсть жареного нута.
Необычный вариант, но весьма достойный. Служит заменой дорогим орехам. Сырой нут нужно рассыпать на противне, застеленном бумагой для выпечки. Посыпать тимьяном и орегано, приправить свежемолотым чёрным перцем, сбрызнуть растительным маслом (при желании) и запечь в духовке до золотистого цвета. Остудить. Закуска готова. Лучше ее готовить, конечно, заранее, а не в полночь.
Ломтик цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом.
Тёплый поджаренный хлеб и тонкий слой арахисового масла (не более 1 ч. л. на кусок хлеба) – вкусно, сытно, а ещё много медленных углеводов, белков и клетчатки.
Цельнозерновые крекеры и сыр.
Да, сыр и крекеры (но только именно цельнозерновые) способны спасти голодного человека поздним вечером и ночью. Крекеры могут быть пшеничными или рисовыми, но не более 5 штук, а сыр, например, гауда – грамм 40-50, и хватит!