После 40 лет у женщин начинаются изменения в организме, связанные с гормональными изменениями, сменой образа жизни и другими факторами. Правильное питание на этом этапе играет большую роль в сохранении здоровья и красоты.
Процессы в женском организме после 40 лет
С возрастом организм женщины начинает меняться. Уменьшается количество мышечной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и ухудшению общего самочувствия. Также у женщин после 40 лет меняется гормональный фон, что может привести к различным проблемам со здоровьем.
Рекомендации по питанию для женщин после 40
Для того чтобы сохранить здоровье и красоту после 40 лет, нужно обращать внимание на свое питание. Вот несколько рекомендаций, которые помогут женщинам в этом возрасте чувствовать себя лучше:
Увеличьте потребление белка
Как мы уже упоминали выше, у женщин после 40 лет снижается мышечная масса. Чтобы этого не происходило, необходимо увеличить потребление белка. Женщины старше 40 лет должны употреблять около 1 грамма белка на 1 кг веса в день. Белок можно получать из следующих продуктов:
- рыбы (тунец, лосось, сардины)
- мяса (курица, говядина, свинина)
- яиц
- бобовых (чечевица, горох, фасоль)
Уменьшите потребление углеводов
С возрастом организм становится менее чувствительным к инсулину, что приводит к ухудшению обмена веществ и повышению уровня сахара в крови. Женщины после 40 лет должны уменьшить потребление углеводов, особенно быстрых, таких как сахар, мучные изделия и сладости. Лучше выбирать медленные углеводы, которые содержатся в следующих продуктах:
- овощи (брокколи, спаржа, капуста)
- фрукты (яблоки, груши, ягоды)
- злаки (овсянка, рис, киноа)
Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые становятся более распространенными после 40 лет. Женщины должны увеличить потребление омега-3 жирных кислот, которые содержатся в следующих продуктах:
- рыба (лосось, скумбрия, сардины)
- орехи (грецкие орехи, миндаль)
- льняное масло
Увеличьте потребление кальция
С возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены риску развития остеопороза. Потребление достаточного количества кальция поможет уменьшить этот риск. Женщины старше 40 лет должны употреблять около 1000 мг кальция в день. Кальций можно получать из следующих продуктов:
- молочные продукты (сыр, йогурт, молоко)
- орехи (фисташки, миндаль, бразильские орехи)
- зеленые овощи (брокколи, шпинат, капуста)
Увеличьте потребление витамина D
Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций и поддерживать здоровье костей. Женщины старше 40 лет должны увеличить потребление витамина D, который содержится в следующих продуктах:
- жирная рыба (тунец, лосось, сардины)
- яйца
- молоко
Правильное питание после 40 лет играет большую роль в сохранении здоровья и красоты женщины. Необходимо увеличивать потребление белка, омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D, а также уменьшать потребление углеводов. Не забывайте также о регулярной физической активности и достаточном количестве воды в рационе.
А что из этих продуктов в свой рацион включаете вы?