Приветствую вас, друзья!
Поговорим про энергию? Обычно в конце зимы-весной многие обращаются с проблемой энергетического спада. Кто-то называет это “выгоранием” и пытается решить проблему самыми разными способами. Не всегда эффективными. Точнее, практически всегда они НЕэффективны, часто даже опасны.
Не будем трогать тему “усталых надпочечников” (про эту ЛЖЕисторию я рассказывала здесь. Мы же поговорим о том, что действительно важно и на что мы можем повлиять.
Какие симптомы обычно перечисляют клиенты: песок в глазах, туман в голове, зевота и дневная сонливость, раздражительность, апатия.
Сюда же: отсутствие физических сил, отёчность, ломота в мышцах.
Обычно люди говорят: “Что вы хотите? — Возраст”.
Друзья, вы о чём? Про возраст читателям этого канала говорить точно не стоит. Поверьте, это состояние — результат не возрастных изменений и даже не гипотиреоза, а связано с самыми банальными вещами.
Важно перестать себя обманывать и осознать! Вся наша энергия и жизнь обеспечивается телом. Именно в теле вырабатывается энергия. И если в теле нет энергии, то и на жизнь энергии не будет. Чтобы наши клетки могли нормально работать, им нужны питательные вещества. И если мы не заботимся о состоянии тела, мы будем терять энергию.
На что обратить внимание и что откорректировать?
1. Дефициты питательных веществ
Выделяют несколько степеней витаминной недостаточности. В частности, авитаминоз и гиповитаминоз.
И если авитаминоз — полное истощение запаса витаминов в организме — явление редкое, то гиповитаминоз — снижение обеспеченности организма одним или несколькими витаминами — встречается гораздо чаще.
И вот всё, описанное в начале статьи, как раз может быть среди симптомов дефицита. Сюда ещё можно добавить и сухость кожи, и её плохую регенерацию, и нарушения аппетита, и частые простудные заболевания и др.
То есть возможности организма вести здоровую жизнь снижены — ведь множество органов и систем уже нездоровы, и толчком к более серьёзным последствиям может быть стресс (как физический, так и психологический), воздействие болезнетворных микроорганизмов и другие раздражители извне.
В то время как здоровый организм справился бы с болезнетворным вирусом и микроорганизмом извне, устойчиво бы реагировал на бытовые стрессы — организм в состоянии гиповитаминоза просто скажет “стоп” и человек может слечь.
Такое состояние называется мальадаптацией (то есть снижение способности организма адекватно отвечать на неблагоприятное воздействие окружающей среды), и оно характерно примерно для 40% жителей нашей страны.
Плюс к этому — избыточное потребление калорий, сахара, кофеина, недостаток цельных фруктов, овощей, омега-3, хроническое недосыпание, низкий уровень физической активности.
Как составить себе здоровый рацион со сбалансированным поступлением всех необходимых витаминов, я учу своих клиентов, уделяя этому особое значение.
2. Колебания сахара крови
"У меня сахарная зависимость!" — часто слышу не только от клиентов, но и от знакомых.
В рафинированном виде сахар, действительно, может вызывать психологическую зависимость (читать статью). Воздействуя на вкусовые рецепторы языка, отвечающие за восприятие сладкого вкуса, концентрированный сахар активно стимулирует в головном мозге выработку дофамина — "гормона счастья", вызывающего яркие и приятные ощущения.
Если в жизни человека недостаточно положительных эмоций, много напряжения и переживаний, то тягу к сладкому легко объяснить.
Кроме того, есть и другие предпосылки к повышенной тяге она сладкое. Сахар очень быстро метаболизируется в организме: вслед за насыщением после его употребления наступает резкое снижение глюкозы в крови. Такие колебания провоцируют чувство голода, слабость, раздражительность и заставляют вновь задуматься об употреблении сладенького, как наиболее эффективно решающего проблему низкого сахара в организме.
Вообще у чрезмерного потребления сахара много минусов. Рафинированный сахар не имеет иной биологической и питательной ценности, кроме энергетической.
Поэтому злоупотребление им способствует ожирению, сахарному диабету и дефициту других питательных веществ, в том числе витаминов и минералов.
Все эти последствия приводят к негативным изменениям во внешности, самочувствии и психологическом состоянии, что само по себе является провокатором поедания сладостей.
Получается, замкнутый круг.
Чтобы разорвать этот порочный круг необходимо модифицировать питание.
- Каждый приём пищи должен быть таким, чтобы вы чувствовали бодрость и не хотели есть часа три-четыре.
- Приёмы пищи должны быть достаточными, но не крошечными, как для котят. Клетчатка из салатов и овощей, порция сложных углеводов и, самое главное, — белок, про который забывают многие.
- Забыть про все эти завтраки в стиле гламурных женских сериалов — где кофе сопровождают круассаном. Та же история с пустой овсянкой или, того хуже, овсянкой с сухофруктами и мёдом. Тот же сахар, только в профиль.
В итоге — человек не наедается, бесконечно бегает за чаем-кофе, которое снова сопровождает какой-нибудь вкусняшкой. Эта игра с поджелудочной железой может длиться годами, пока однажды врач не поставит диабет.
Запомним! У человека, который питается правильно, чувство голода появляется по режиму, и оно не мучительное и не резкое, а спокойное. Просто сигнал, что пора бы заправить свой бак.
К счастью, на сегодняшний день существуют разнообразные как диетологические, так и психологические методики решения этой проблемы. Если самостоятельно это сделать не получается, имеет смысл обратиться к специалисту.
3. Депривация сна.
Практически у каждого, кто приходит на консультацию, есть проблемы со сном.
Понятно, что это не основная жалоба, а просто ответ в анкете на вопрос о качестве сна. Но этот вопрос имеет большее значение.
Сон — это время сложных биохимических процессов. Мы можем более-менее компенсировать огрехи в питании, дефицит физической активности. Но сон мы ничем не сможем заменить.
Стоит стремиться к 7-8 часам каждую ночь. 6 часов тоже допустимо, если высыпаетесь.
С каждым часом уменьшения средней продолжительности сна вероятность ожирения увеличивается. Почему?
Потому что, когда вы не высыпаетесь, вы сильнее чувствуете голод. Недостаток сна нарушает баланс гормонов, которые регулируют аппетит, обмен веществ и накопление висцерального жира. Когда вы недосыпаете, ваше тело вырабатывает больше грелина (гормона голода) и меньше лептина (гормона который сообщает вам, что вы уже сыты), что приводит к перееданию и увеличению веса.
Самый быстрый и доступный вариант его побороть – кофе, шоколадки. Результат очевиден.
Кроме того, учёные обнаружили связь между повышенной тревожностью и накоплением в мозге бета-амилоидов ("метаболические отходы").
Очень жаль, но многие люди не видят этой взаимосвязи — между настроением и недостатком сна, которая создает благодатную почву для хронической усталости и тяге к нездоровой пище.
Как восстановить качество сна?
Рекомендации всем известные, но, если ситуация не патологическая, то, поверьте, выполнение этих правил поможет вам наладить сон в течение 3-4 недель точно.
- Наладить питание в течение дня.
Соблюдайте режим питания, не делайте слишком большие перерывы между приёмами пищи, нормируйте источники добавленного сахара и, в целом, рафинированные углеводы. Иногда реактивная гипогликемия (читать статью) может вызывать бессонницу. Многие мои клиенты отмечают, что начинают лучше спать, когда соблюдают питание, направленное на улучшение регуляции уровня глюкозы в крови.
- Не ешьте очень большие порции еды за 2-3 часа до сна.
- Соблюдайте гигиену сна.
Не сидите в телефоне перед сном и в идеале не пользуйтесь источниками синего света (ТВ, телефон, ноутбук, планшет и т.д.) за 1-2 часа до сна. Также плотно закрывайте занавески, выключайте свет и проветривайте спальню.
- Соблюдайте режим сна.
Подъём и отбой в одно и то же время позволяют организму самостоятельно активировать механизмы бодрствования и расслабления.
- Проверьте побочные действия лекарств, которые принимаете.
Некоторые лекарства могут нарушать сон, поэтому стоит обсудить с лечащим врачом этот момент и, возможно, перенести приём лекарства на другое время.
- Постарайтесь расслабиться перед сном.
Например, принимайте тёплый (может, чуть прохладный) душ. Некоторым помогает потом надеть тёплые носки и, согревшись под одеялом, расслабиться и спокойно уснуть.
Тут ещё стоит добавить — выбирайте хорошее постельное бельё, удобный матрас и подушку. Это имеет важное значение. Просто заморочьтесь на эту тему и сами поймёте, что я имею ввиду.
4. Снижение способности вырабатывать собственную энергию.
Речь идёт о митохондриях — клеточных энергостанциях. В митохондриях протекают сложнейшие биохимические и биофизические процессы. Основные из них: окисление питательных веществ и производство молекул АТФ — универсального источника энергии для большинства биологических процессов в клетках.
АТФ — главный энергетический спонсор клетки.
Кроме того, митохондрии участвуют в старении клеток, продукции активных форм кислорода, образовании белков, метаболизме лекарств, выработке тепла, запасают в себе ионы кальция, синтезируют некоторые гормоны и т.д.
Функций у митохондрий так много, что нарушение их работы может стать причиной множества болезней: различных видов атрофии мышц, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и др.
Некоторые заболевания или неправильный образ жизни (ожирение) могут привести к нарушению работы митохондрий.
Консервативное решение проблемы — физическая активность и здоровое питание.
Опять? — спросите.
Да, друзья. Регулярные тренировки в течение целого месяца увеличивают содержание митохондрий в клетках на 30–100%, а их объемную плотность на 40%.
Про влияние питания на работу митохондрий в интернете можно найти массу информации, более или менее достоверной. Самое важное — переключиться со сжигания углеводов на жиры. Этого можно достигнуть, в первую очередь, за счёт периода ночного голода не меньше 12 часов и "чистых" интервалов между приёмами пищи в течение дня.
Дело в том, что митохондрии непрерывно находятся в динамике, регулируя поступление или расход энергии. Ведь мы "кормим" свои клетки или слишком много, или слишком мало, а в ответ требуем выдать то количество АТФ, которое точно должно соответствовать нашим потребностям. Так вот, переедание и вызванная им "перегрузка" работой (ведь всю эту еду, в конечном счете, должны окислить митохондрии) однозначно нарушает работу митохондрий.
Повлиять на митохондрии с помощью приёма добавок и витаминов нельзя, но при сбалансированном здоровом питании проблемы не возникнет.
Что я предлагаю сделать уже сегодня для повышения уровня энергии:
- Приучать организм к движению. И речь не о том, чтобы три раза в неделю ходить на фитнес. Нет, двигаться много и постоянно. Создавать себе повод для того, чтобы пройтись, подняться по лестнице.
- Включить в рацион:
Зелень — подкармливать таким образом бактерии, которые выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, которые нужны митохондриям для синтеза АТФ.
Регулярно употреблять рыбу и морепродукты. Источники Омега-3 и альфа-липоевой кислоты улучшают функцию митохондрий. Лосось, скумбрия, палтус – все жирные сорта рыбы подойдут. Смешайте с овощами, такими как шпинат, брокколи, брюссельская капуста, морковь или свекла в качестве источников альфа-липоевой кислоты.
Субпродукты (печень, сердце) говяжьи и куриные. Содержат коэнзим Q10, необходимый для здоровья сердца и сосудов.
Коэнзим Q10 – это жирорастворимый витаминоподобный хинон, являющийся одним из основных компонентов дыхательной цепи митохондрий и обеспечивающий энергетический обмен клеток, также он выполняет функции антиоксиданта и стабилизатора мембран клеток.
- Соблюдать питьевой режим. Оптимальная функция клеток и внутриклеточных структур невозможна без поддержания оптимального водно-электролитного баланса.
- Начать принимать контрастный душ и налаживать режим сна.
- Объективно посмотреть в зеркало. Без всяких историй про "все набирают с возрастом". Уменьшение калорийности – это самый известный метод снижения выработки свободных радикалов и улучшения функции митохондрий. Научиться не есть такими порциями, после которых хочется только спать, можно прямо сегодня.
Вывод:
Я не даю абстрактных рекомендаций. Я абсолютно точно знаю, что питание — ключ к вашей энергии. Лёгкость в теле, высокий уровень энергии, бодрость, позитивное настроение и выносливость — все мои клиенты отмечают это уже через 2-3 недели после начала нашей работы. Самая важная задача — выстроить сбалансированный рацион и уметь поддерживать его в любых обстоятельствах.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.