Увеличение мышечной массы - это цель, к которой стремятся многие люди, будь то по соображениям здоровья, спортивных результатов или просто эстетики. Одним из наиболее важных факторов набора мышечной массы является питание, в частности количество калорий и соотношение макроэлементов в вашем рационе.
Калории и белок: строительные блоки мышц
Когда дело доходит до набора мышечной массы, самым важным фактором в вашем рационе является количество потребляемых калорий. У вас должен быть избыток калорий, а это значит, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время физических упражнений и повседневной деятельности. Этот избыток обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для наращивания новой мышечной ткани.
В целом, вы должны стремиться потреблять примерно на 250-500 калорий больше необходимого уровня, в зависимости от размера вашего тела, уровня активности и целей. Вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами, чтобы оценить свои потребности в калориях для поддержания здоровья, а затем добавить излишки.
Однако простое потребление большего количества калорий не обязательно приведет к увеличению мышечной массы. Вам также необходимо обратить внимание на соотношение макроэлементов в вашем рационе, особенно белка. Белок является строительным материалом мышечной ткани, и его потребление в достаточном количестве необходимо для роста мышц.
Текущая рекомендация по потреблению белка для увеличения мышечной массы составляет около 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно съедать около 112-154 граммов белка в день. Этого может быть сложно достичь с помощью одних только цельных продуктов, поэтому многие люди обращаются к белковым добавкам, таким как порошок сывороточного протеина, чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в белке.
Углеводы и жиры: поддержка роста мышц
В то время как белок является наиболее важным макроэлементом для роста мышц, углеводы и жиры также играют важную роль в достижении ваших целей. Углеводы обеспечивают ваш организм энергией, необходимой для тренировок, в то время как жиры необходимы для выработки гормонов и общего состояния здоровья.
В целом, вы должны стремиться потреблять около 2-4 граммов углеводов на килограмм массы тела в день и 0,5-1 грамм жира на килограмм массы тела в день. Однако точные суммы будут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.
Продукты, которые нужно употреблять для увеличения мышечной массы
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, не все продукты созданы равными. Вы хотите сосредоточиться на цельных продуктах с высоким содержанием питательных веществ, которые обеспечивают ваш организм витаминами, минералами и макроэлементами, необходимыми для поддержания роста мышц.
Некоторые из лучших продуктов для увеличения мышечной массы включают:
Нежирные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, говядина, а также блюда на растительной основе, такие как тофу и темпе
Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, киноа, коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
Полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семечки и оливковое масло
В дополнение к этим цельным продуктам многие люди также используют такие добавки, как креатин и бета-аланин, для достижения своих целей по росту мышц.