Уличный курс. Программа на 4 недели для спортивных площадок. Неделя 1-2.

В этой статье будет показана программа рассчитанная на 4 недели, благодаря ней вы станете куда лучше ориентироваться в работе с собственным весом.

Основные моменты.

• Во-первых, тут показана первые 2 недели, через время выйдет оставшиеся тренировки.
• Во-вторых, если вы не можете выполнить какую-то тренировку, то вы бомбите этот день, пока не сделаете тренировку как положено.
• В-третьих, если вы делаете тренировку не до конца, то вы обманываете в первую очередь себя, ведь это нужно вам.

В-четвёртых, если нужны индивидуальные курсы, то пишите в комментарии!

Неделя 1-2 начинается!

Неделя 1.

День 1. Проверочный.

Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.

1. Подтягивания MAX, золотой стандарт, ake чистые, если не можете, то австралийские.

• Отлично 25>
• Хорошо 15>
• Удовлетворительно 10>
• Плохо 5>

2. Отжимания за 1 минуту, выполнять максимально чётко. Если не можете, то делайте с колен

• Отлично 50>
• Хорошо 40>
• Удовлетворительно 30>
• Плохо 20<

3. Взрывные приседания за 1 минуту

• Отлично 50>
• Хорошо 40>
• Удовлетворительно 30>
• Плохо 20<

День 2

Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.

1. ЕМОМ 10 мин 20 морской пехоты отдых в стульчике
2. 4 раунда 3 минуты отдых:

• Подтягивания широким хватом 80% от МАХ
• Негативное удержание тела на перекладине широчайшим хватом

3. 3 раунда 3 минуты отдых:

• Отжимания 20-25
• Планка на согнутых руках в упоре лёжа 30-45 сек

День 3

Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.

1. Максимальное кол-во австралийских подтягиваний за 10 минут, в конце каждого подхода фиксация на 10-15 секунд.
2. EMOM 10 минут быстрые отжимания в короткой амплитуде в зависимости от вашей физ. формы 20-25-30
3. EMOM 10 минут 10 бёрпи
4. Планка 4 минуты на кулаках на твёрдой поверхности, 3 минуты на обратной стороне кистей, 2 минуты на пальцах. Если устали- ставите таймер на паузу

Неделя 2.

День 4

Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.

1. 2-4 раунда отдых 3-5 минут:

• Взрывные отжимания на износ со сменой положения рук, по одному повтору, алмазные-обычные-широкие.

2. Ходьба на руках с волочащимися ногами- 4х30-45 сек

3. Фиксация на турнике обратным узким хватом руки 90 градусов- 4х30-45 секунд

4. Отжимания Ганнибала или тигриные- 3х10-15

5. Поднос ног к перекладине 25 раз, можно в сумме

День 5

Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.

1. Максимальное кол-во раз боди бластера за 10 минут, подтягивания чёткие ,не кроссфитерские
2. Отжимания от перекладины- 5х10
3. 3 раунда отдых 3-5 минут:

• Взрывные болгарские приседания 25 на ногу
• Выпады на ногу 20
• Выпрыгивания 15

Потом смена ног- это 1 раунд

3. 3-5 раундов отдых 1 минута:

• Планка 1 минута
• Альпинист 1 минута
• Римский стульчик 1 минута
• Сит апы 1 минуты

День 6

Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.

1. Подтягивания со сменой рук, т.е широкий хват-узкий-широкий-узкий 4х1 минуте. Если не можете, то австралийские подтягивания 100 раз.
2. Австралийские подтягивания на бицепс- 4х8-12
3. Брусья 100 раз в сумме. Если не можете, то отжимания 150
4. Планка в упоре лёжа с уводом тела в перёд, руки чуть согнуты- 3х30-45 сек
5. Вис на турнике- 4х1 минуте
6. 4 раунда 1 минута отдых:

• Поза всадника 1 минута
• Поза самсона 1 минута
• Поза всадника 1 минута
• Поза самсона 1 минута смена ног