В этой статье будет показана программа рассчитанная на 4 недели, благодаря ней вы станете куда лучше ориентироваться в работе с собственным весом.
Основные моменты.
- Во-первых, тут показана первые 2 недели, через время выйдет оставшиеся тренировки.
- Во-вторых, если вы не можете выполнить какую-то тренировку, то вы бомбите этот день, пока не сделаете тренировку как положено.
- В-третьих, если вы делаете тренировку не до конца, то вы обманываете в первую очередь себя, ведь это нужно вам.
В-четвёртых, если нужны индивидуальные курсы, то пишите в комментарии!
Неделя 1-2 начинается!
Неделя 1.
День 1. Проверочный.
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.
- Подтягивания MAX, золотой стандарт, ake чистые, если не можете, то австралийские.
- Отлично 25>
- Хорошо 15>
- Удовлетворительно 10>
- Плохо 5>
2. Отжимания за 1 минуту, выполнять максимально чётко. Если не можете, то делайте с колен
- Отлично 50>
- Хорошо 40>
- Удовлетворительно 30>
- Плохо 20<
3. Взрывные приседания за 1 минуту
- Отлично 50>
- Хорошо 40>
- Удовлетворительно 30>
- Плохо 20<
День 2
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.
- ЕМОМ 10 мин 20 морской пехоты отдых в стульчике
- 4 раунда 3 минуты отдых:
- Подтягивания широким хватом 80% от МАХ
- Негативное удержание тела на перекладине широчайшим хватом
3. 3 раунда 3 минуты отдых:
- Отжимания 20-25
- Планка на согнутых руках в упоре лёжа 30-45 сек
День 3
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.
- Максимальное кол-во австралийских подтягиваний за 10 минут, в конце каждого подхода фиксация на 10-15 секунд.
- EMOM 10 минут быстрые отжимания в короткой амплитуде в зависимости от вашей физ. формы 20-25-30
- EMOM 10 минут 10 бёрпи
- Планка 4 минуты на кулаках на твёрдой поверхности, 3 минуты на обратной стороне кистей, 2 минуты на пальцах. Если устали- ставите таймер на паузу
Неделя 2.
День 4
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.
1. 2-4 раунда отдых 3-5 минут:
- Взрывные отжимания на износ со сменой положения рук, по одному повтору, алмазные-обычные-широкие.
2. Ходьба на руках с волочащимися ногами- 4х30-45 сек
3. Фиксация на турнике обратным узким хватом руки 90 градусов- 4х30-45 секунд
4. Отжимания Ганнибала или тигриные- 3х10-15
5. Поднос ног к перекладине 25 раз, можно в сумме
День 5
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.
- Максимальное кол-во раз боди бластера за 10 минут, подтягивания чёткие ,не кроссфитерские
- Отжимания от перекладины- 5х10
- 3 раунда отдых 3-5 минут:
- Взрывные болгарские приседания 25 на ногу
- Выпады на ногу 20
- Выпрыгивания 15
Потом смена ног- это 1 раунд
3. 3-5 раундов отдых 1 минута:
- Планка 1 минута
- Альпинист 1 минута
- Римский стульчик 1 минута
- Сит апы 1 минуты
День 6
Разминка: кардио 5-10 минут, растяжка, суставы.
- Подтягивания со сменой рук, т.е широкий хват-узкий-широкий-узкий 4х1 минуте. Если не можете, то австралийские подтягивания 100 раз.
- Австралийские подтягивания на бицепс- 4х8-12
- Брусья 100 раз в сумме. Если не можете, то отжимания 150
- Планка в упоре лёжа с уводом тела в перёд, руки чуть согнуты- 3х30-45 сек
- Вис на турнике- 4х1 минуте
- 4 раунда 1 минута отдых:
- Поза всадника 1 минута
- Поза самсона 1 минута
- Поза всадника 1 минута
- Поза самсона 1 минута смена ног