Запутались в различных схемах и методиках? Не можете понять с чего начать свой путь к идеальному телу? В этой статье продемонстрирую отличную программу тренировок, которая поможет вам достигнуть заветной цели.
Бодибилдинг — строительство тела. А это означает, что у каждого из нас есть свои представления об идеальной фигуре. Также мы отличаемся друг от друга уникальной генетикой, образом жизни и энергией.
Все эти факторы указывают, что невозможно составить такую программу тренировок, которая будет оптимально подходить для каждого из нас. Чтобы максимизировать эффективность данного комплекс упражнений, он будет составлен на основе научных исследований и личного опыта. Но помните, что лучшая программа тренировок, это та, которая составлена исключительно под вас.
Выбор тренировочной методики
Придя в тренажерный зал, перед вами появляется выбор, по какой методики вы желаете тренироваться? Это может быть сплит-тренировка, тяни/толкай, верх/низ или каждая мышца отдельно. У каждой схемы есть свои положительные и отрицательные моменты.
Если данная статья наберёт более 100 лайков, мы каждую неделю будем рассматривать одну из методик. А вы сможете выбрать для себя ту, которая вам будет больше по душе. Поэтому не забывайте ставить палец вверх.
Сплит-тренировка
Начнём с классического варианта, сплит-тренировка. Это совмещение на одном занятие упражнений на большие и малые группы мышц. Чаще всего тренировочная неделя выглядит следующим образом:
- Грудь/бицепс
- Ноги/плечи
- Спина/трицепс
Плюсы сплит-тренировки
- Всего 3 тренировки в неделю
- Проработка всего тела
- Полное восстановление одной мышечной группы
- Низкий шанс перетренированности
Минусы сплит-тренировки
- Сильное закисление мышц
- Тренировка одной мышечной группы раз в неделю
- Может быть большой объем на одну мышечную группу
Комплекс упражнений
Программа тренировок будет состоять из 80% многосуставных упражнений и 20% изолированных движений. Такая связка, на мой взгляд, отлично подходит как для роста мышц, так и для увеличения их силы.
Начинать цикл следует с той части тела, которую вы хотите прежде всего накачать. В данном случае будет представлен вариант, с акцентом на мышцы груди.
Тренировка 1
- Жим лежа 4 подхода по 8 повторений (в запасе 3 повторения)
- Жим в хаммере 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
- Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12-15 повторений (в запасе 1 повторение)
- Сгибания рук со штангой 4 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
- Скручивания туловища 3 подхода по 15-20 повторений (в запасе 1 повторение)
Тренировка 2
- Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6-8 повторений (в запасе 3 повторения)
- Румынская тяга 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
- Разгибания ног в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений (в запасе 1 повторение)
- Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 12-15 повторений (в запасе 1 повторение)
- Отведение рук в стороны 4 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
- Подъемы на носки 4 подхода по 10-12 повторений (в запасе 1 повторение)
Тренировка 3
- Тяга верхнего блока нейтральным хватом 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
- Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
- Тяга лежа на скамье 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
- Французский жим 4 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
- Отведения рук в сторону в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (в запасе 2 повторения)
Пояснительная записка
Как мы видим, основные мышечные группы получают от 8 до 12 рабочих подходов в неделю. Согласно научным исследованиям такой объем является оптимальным для гипертрофии мышц (Важно знать: Сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу в любом возрасте).
А маленькие мышцы, такие как бицепс, трицепс, плечи, получают нагрузку в многосуставных упражнениях и дополнительную в изолированных движениях.
Для прогресса обязательно необходимо выстроить прогрессивную перегрузку (увеличение количества повторений, нагрузки или объема работы). Также контролировать оптимальное потребление белка, примерно 1.8 г/кг собственной массы тела. И получать полноценное восстановление в виде ночного сна не менее 7 часов.
Программу тренировок в формате картинок будет представлена в нашей группе ВК и в телеграм канале.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.