Минздрав РФ сообщил о том, что популярность курения среди россиян с 2009 года сократилась более чем втрое: с 69% до 21%. Одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются те, кто бросил курить, — набор веса.
Почему это происходит и как этого избежать, разбираемся с экспертами-наркологами.
Почему люди поправляются, когда бросают курить
Недостаток дофамина
Никотин действует на дофаминовые структуры в мозге и высвобождает дофамин — «гормон удовольствия», к которому мы очень быстро привыкаем. Это приводит к ощущению радости и расслабления, которые являются основной причиной, почему люди начинают курить и продолжают это делать.
Еще один источник дофамина — вкусная еда. Например, сладкое. Так, когда человек перестает получать дофамин из никотина, он переключается на вкусности. Причем в больших количествах.
При курении в кровь высвобождается гормон дофамин, который вызывает положительные эмоции. При отказе от сигарет появляется синдром отмены, который делает человека раздражительным. Эти неприятные ощущения обычно и «заедают».- Мария Егорова, Психиатр-нарколог
Замедленный обмен веществ
Доказано, что никотин непосредственно влияет на метаболизм и массу тела. В течение первых 2-3 недель после отказа от курения метаболизм организма начинает восстанавливаться. К нормальному значению скорость метаболизма приходит только спустя два года после того, как человек перестал курить.
Никотин снижает аппетит и замедляет обмен веществ. Когда человек бросил курить, аппетит восстанавливается быстрее, чем обмен веществ, поэтому может происходить набор лишнего веса.- Степан Гладких, Психолог-нарколог
Психологическая привычка
Курение является не только физической, но и психологической привычкой. У курильщика формируется ассоциация между определенными ситуациями и курением (например, после еды, перед сном или во время перерыва на работе), что делает курение автоматическим рефлексом.
У каждого человека в жизни присутствует стресс, и многие прибегают к курению, чтобы справиться с ним. Когда человек бросил курить, он может начать «заедать» стресс и из-за этого набирать лишний вес.- Степан Гладких, Психолог-нарколог
Для борьбы с психологической зависимостью от курения необходимо изменить образ жизни и привычки. Важно заменить курение на другие способы расслабления и снятия стресса, например занятия спортом, йогой или медитациями.
Изменение вкуса продуктов
При выкуривании одной сигареты курильщик вдыхает более четырех тысяч токсинов, которые снижают чувствительность к запахам и вкусам. При отказе от курения вкусовые ощущения становятся более выраженными и человек получает большее удовольствие от еды, что и способствует набору лишнего веса.
После отказа от курения человек узнает настоящий вкус продуктов. Вредные вещества, которые вдыхает курильщик, воздействуют на вкусовые рецепторы, искажая восприятие.- Мария Егорова, Психиатр-нарколог
Как не набрать вес после отказа от курения
Особой диеты при отказе от курения нет. Однако стоит обратить внимание на рекомендации ниже:
- Наладьте режим питания.
- Сохраняйте баланс между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в течение дня.
- Полноценно питайтесь разнообразной пищей.
- Поддерживайте физическую активность.
- Пейте больше воды. Вода помогает уменьшить аппетит и улучшает обмен веществ.
- Ешьте больше овощей и фруктов. Они одновременно содержат мало калорий и много питательных веществ, помогая организму восстановиться после курения.
- Избегайте алкоголя и сладких напитков. Они очень калорийные и провоцируют желание перекусить.
- Когда хочется перекусить, сходите на прогулку, займитесь спортом или другими хобби, которые отвлекут от мыслей о курении и еде.
- Обратитесь к диетологу или врачу для разработки индивидуальной программы по поддержанию здорового образа жизни.
??
У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Степан Гладких, Мария Егорова, Анастасия Серебренникова, «Спорт-Экспресс»