Приветствую Вас, уважаемые друзья! По моему мнению, составил подборку наиболее эффективных упражнений, для развития косых мышц живота.
Уровень сложности у каждого упражнения разный, одни попроще, поэтому требуют большего кол-ва повторений, другие посложнее, соответственно, повторений меньше.
Составляйте свои уникальные тренировки, комбинируя упражнения приведенные ниже!
Топ упражнений на полу с весом собственного тела.
Боковая планка. Техника выполнения: опираетесь на один локоть, корпус держите прямо, взгляд направлен вперёд, нога стоит на ноге. Нагрузка статическая, подойдет для новичков.
Время выполнения: начните удерживать себя от 20 сек, по 3 подхода.
Подъемы корпуса в боковой планке. Техника выполнения: из положения боковая планка, выполняйте опускание и подъем таза. Более продвинутый уровень, чем у обычной боковой планки.
Кол-во повторений: начинайте от 10 повторений, по 3 подхода.
Наклоны к полу из боковой планки. Техника выполнения: из положения боковая планка (вторая рука согнута в локте за головой), выполняйте опускание локтя с поворотом корпуса, до касания пальцев противоположной руки. Уровень нагрузки, средний.
Кол-во повторений: начинайте от 10 повторений, по 3 подхода.
Наклоны тазом из планки. Техника выполнения: примите положение планка на локтях и выполняйте наклоны корпусом вправо-влево. Уровень нагрузки, умеренный.
Кол-во повторений: начинайте от 20 повторений, по 3 подхода.
Русские скручивания. Техника выполнения: скрутитесь, как-будто вы выполнили скручивание, начните выполнять повороты корпусом вправо-влево, ноги держите на весу. Уровень нагрузки, легкий.
Кол-во повторений: начинайте от 50 повторений, по 3 подхода.
Боковые скручивания. Техника выполнения: согните ноги в коленях, руки за голову, тянитесь одним локтем к колену. Уровень нагрузки, средний.
Кол-во повторений: начинайте от 15 повторений, по 3 подхода.
Касание ног. Техника выполнения: согните ноги в коленях, поочередно касайтесь правой, а потом левой пятки. Уровень нагрузки, легкий.
Кол-во повторений: начинайте от 30 повторений, по 3 подхода.
Велокранчи. Техника выполнения: руки за головой, ноги на весу, тянитесь локтем к противоположному колену и на оборот. Уровень нагрузки, умеренный.
Кол-во повторений: начинайте от 40 повторений, по 3 подхода.
Боковая складка. Техника выполнения: принимаете горизонтальное положение, рука за головой, ноги прямые. Чуть заваливаетесь на бок и выполняете одновременный подъём ног и корпуса, тянитесь локтем в строну бедер. Уровень нагрузки, продвинутый.
Кол-во повторений: начинайте от 15 повторений, по 3 подхода.
Скалолаз на косые мышцы. Техника выполнения: из упора лежа выполняйте шаги, сгибайте ногу в колене и тяните ее к противоположному локтю. Уровень нагрузки, легкий.
Кол-во повторений: начинайте от 50 повторений, по 3 подхода.
Отдых между подходами и упражнениями.
Отдыхать между подходами, желательно, не больше минуты, но если у Вас не достаточно сил, чтобы выполнить следующие подходы с одинаковым кол-вом повторений, тогда отдыхайте больше.
Отдых между упражнениями можно делать после полного восстановления. Если же вы выполняете круговую тренировку (поставили упражнения друг за другом), то отдых между кругами от 60 до 120 сек.
Составляйте свои программы тренировок на косые мышцы. Объединяйте упражнения, приведенные выше.
Желаю Вам всегда оставаться в форме!
Спасибо большое за прочтение,
С уважением, Движение Вперёд!