У вас проблемы с засыпанием? Просыпаетесь ли вы с чувством усталости или беспокойства? Если да, то, возможно, вы неосознанно занимаетесь деятельностью, которая нарушает ваш сон. Эти "убийцы сна" являются распространёнными виновниками бессонницы, апноэ во сне и других расстройств сна. В этой статье мы рассмотрим некоторые из самых страшных преступников и дадим советы по улучшению гигиены сна.
✅ Время за экраном.
Синий свет, излучаемый электронными экранами, такими как смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры, может нарушить естественный циркадный ритм вашего организма, который регулирует цикл сна и бодрствования. Воздействие синего света перед сном может подавить выработку мелатонина - гормона, который помогает заснуть. Чтобы избежать негативного влияния экранного времени, постарайтесь ограничить использование электронных устройств по крайней мере за час до сна. Если вам приходится пользоваться ими, используйте фильтры синего света, такие как Night Shift или Flux, или носите очки, блокирующие синий свет.
✅ Кофеин.
Кофе, чай, газировка и энергетические напитки содержат кофеин - стимулятор, который может заставить вас бодрствовать и быть внимательным в течение нескольких часов. Хотя кофеин может повысить вашу работоспособность и настроение в течение дня, он также может нарушить качество и количество вашего сна ночью. Эксперты рекомендуют воздерживаться от употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна или переходить на альтернативные напитки без кофеина или с кофеином.
✅ Алкоголь.
Алкоголь может вызвать сонливость и расслабление, но впоследствии он может нарушить режим сна. Алкоголь может нарушить REM (быстрое движение глаз) сон, который имеет решающее значение для консолидации памяти и эмоциональной регуляции. Он также может ухудшить храп, апноэ во сне и другие проблемы с дыханием. Если вы хотите употреблять алкоголь, делайте это умеренно и не пейте его ближе ко сну.
✅ Тяжёлая пища.
Обильная или острая пища перед сном может вызвать несварение желудка, изжогу и кислотный рефлюкс, что затрудняет засыпание и сон. Пищеварение требует энергии и ресурсов, которые могут отвлекать кровоток и кислород от мозга и мышц, заставляя вас чувствовать себя вялым и уставшим. Чтобы лучше спать, избегайте тяжёлой пищи или перекусов по крайней мере за три часа до сна. Если вам необходимо что-то съесть, выбирайте легкие и полезные варианты, например, фрукты, орехи или йогурт.
✅ Стрессовая деятельность.
Занятие стрессовыми или стимулирующими видами деятельности перед сном может активировать симпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию "бой или бегство". Это может увеличить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола, что может затруднить расслабление и засыпание. Примерами стрессовых занятий могут быть просмотр напряжённых фильмов, спор с кем-то или работа над сложным проектом. Чтобы расслабиться перед сном, постарайтесь заняться успокаивающими и расслабляющими видами деятельности, например, принять тёплую ванну, почитать книгу или заняться медитацией.
А что ещё, по Вашему мнению, мешает сну? Напишите в комментариях! Мне важно Ваше мнение!
Будьте здоровы и не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ!