Врачи в один голос называют ожирение главной эпидемией XXI века. Оказывается, оно касается такого большего числа людей, что опасный грипп или коронавирус просто отдыхают. Чтобы бороться с избыточным весом и не набирать лишнего, можно попробовать считать калории. Но лучше придерживаться простых правил. Что же нужно делать? Мы спросили у известного нижегородского эксперта.
Откуда берётся?
Всемирная организация здравоохранения признала ожирение новой неинфекционной эпидемией нашего времени, представляющей серьёзную угрозу здоровью людей. Проблема лишнего веса населения в мире настолько глобальна, что ВОЗ опубликовала список стран, в которых проблема ожирения стоит наиболее остро – это США, Китай, Германия и на четвёртом месте Россия. По данным Роспотребнадзора, 55% населения России живут с избыточной массой тела и 25% из них страдают от ожирения. При этом женщин с ожирением на 10% больше, чем мужчин. Кроме этого, увеличивается число детей с лишней массой тела.
«Одной из важнейших проблем в современных развитых странах можно считать избыточное потребление продуктов питания, – объясняет главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая. – В среднем в мире растёт потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой – приводит к избыточной калорийности питания, что является главным фактором роста распространённости избыточного веса и ожирения».
Чем опасно?
Да целым списком проблем для здоровья.
«Ожирение – один из самых серьёзных факторов риска развития заболеваний, прежде всего, сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата», – перечисляет Наталья Савицкая.
Только вдумайтесь: набор каждого лишнего килограмма заставляет печень производить 20 мг дополнительного холестерина. Это приводит к атеросклерозу, а он – к инфаркту и инсульту. При ожирении увеличивается концентрация холестерина в желчи, а также возникает её застой. Это две самые распространённые причины образования желчных камней. Кроме того, лишний вес увеличивает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Люди, страдающие ожирением, в четыре раза чаще заболевают артрозом, чем стройные, и он быстрее прогрессирует. А ещё почти у 80% людей при ожирении развивается жировой гепатоз – болезнь, при которой в клетках печени накапливается жир, затрудняя её работу.
«Детское ожирение повышает риски ожирения во взрослом возрасте и, как следствие, инвалидности и преждевременной смерти, – предупреждает эксперт. – Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы».
Медики приводят статистические данные, что даже незначительное снижение массы тела на 5–10% приводит к снижению общей смертности на 20%, снижению риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9%, снижению симптомов стенокардии на 91%, увеличению переносимости физической нагрузки на 33%.
Ещё новости по теме
Названы самые полезные фрукты и ягоды для поддержания здоровья весной
Эндокринолог рассказал, чем опасно быстрое похудение
Похудеть без занятий спортом: миф или реальность?
Сигналы тревоги?
Основным показателем того, есть ли у человека проблемы с лишним весом, является так называемый индекс массы тела (ИМТ). Его рассчитывают таким образом: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах).
Согласно рекомендациям ВОЗ, при значениях от 18,5 до 25 – нормальный диапазон веса и минимален риск для здоровья. Если в результате подсчёта вышло от 25 до 30, то это свидетельствует об избыточной массе тела и умеренно повышенном риске, от 30 до 35 – первая степень ожирения и значительно повышенный риск. Показатель от 35 до 40 говорит о второй степени ожирения, свыше 40 – третья степень ожирения, а значит, резко повышенный риск для здоровья.
Чтобы нормализовать индекс массы тела, можно установить определённое значение калорийности своего ежедневного рациона, записывать и анализировать все продукты, которые съели за сутки.
Что делать?
Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.
«Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров – 20%, углеводов – 55%, – приводит пример Наталья Савицкая. – Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 г в сутки) поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4–5 раз в сутки маленькими порциями».
Также лучше запомнить несколько простых, но эффективных правил.
Во-первых, пейте больше воды. Она нужна для расщепления жира. Если её достаточно, похудение идёт в оптимальном темпе.
Не забудьте: мы часто путаем голод и жажду. Иногда попить – значит меньше съесть. А обеспеченная влагой кожа будет лучше подтягиваться при похудении.
На фоне ожирения часто наблюдаются проблемы с кровяным давлением и почками. В этих случаях питьевой режим нужно обязательно обсудить с врачом. Обязательно консультируйтесь со специалистами и при склонности к отёкам.
Во-вторых, правильное питание и перекус. Как говорят врачи, главный враг худеющего – голод: он приводит к перееданию. Перекусы держат аппетит под контролем. Худеющим нужно питаться дробно – часто и понемногу. Перекусы позволяют придерживаться такого режима.
Утром обязательно ешьте разные каши, исключая манную, так как она очень калорийна. Не забывайте о втором завтраке. Перекусывайте не пирожками, а фруктами или овощами, например, запаситесь на работу яблоками, апельсинами, очищенной морковкой или свежими огурчиками. Ужинайте за три-четыре часа до сна. На ночь выпивайте стакан кефира.
Некоторые продукты, используемые для перекуса, могут замедлить похудение. Например, кислые яблоки провоцируют выделение желудочного сока и это усиливает аппетит, а орехи очень калорийны, их можно есть буквально по 5–10 штучек. В целом ни один перекус не должен содержать больше 100–150 ккал.
В‑третьих, можно проводить разгрузочные дни. Один день на кефире, овощах или нежирном отварном мясе помогает «встряхнуть» обмен веществ, и снижение веса ускоряется.
Если в какой-то день вы нарушили диету, на следующий можно провести разгрузку – это уменьшит вред для фигуры. Но помните, что при болезнях почек, желудка, кишечника, сахарном диабете разгрузка противопоказана.
В‑четвёртых, весы. Многие их специально не покупают – «зачем расстраиваться?». Но это неправильный подход. На первых этапах вес уходит быстро. Ежедневное наблюдение за этим хорошо мотивирует.
Как только вы достигли определённого результата, контролируйте вес, не допуская прибавки больше 2–3 кг. Ежедневно взвешиваясь, вы точно поймёте, когда принять меры.
В процессе похудения вес может «стоять» и даже немного прибавляться, это нормально. Но если это вас нервирует, можно взвешиваться раз в 3–4 дня. Если цифры на весах увеличились, это не всегда значит, что вы поправились. Например, у женщин во второй половине цикла прибавка 2–3 кг считается нормой.
Ранее сайт Pravda-nn.ru рассказал, как эндокринолог рекомендует снизить потребление сладкого.