Итак, дружочки, мы продолжаем отодвигать старение и болячки на как можно более нескоро, поэтому сегодня разберем, как снизить сахар и инсулин, гликированный гемоглобин и не дать сахарному диабету победить. Напомню, что преддиабет – состояние, при котором стабильно высокая глюкоза натощак в районе 6,1-6,5 ммоль/л. При ИР – 5,3-5,5 и более. И инсулин выше 8-10. Это если оооооооочень грубо говоря. Там сложнее все на самом деле, конечно. Так вот, если врач еще не поставил диагноз и сказал прийти, «когда умрете», вы можете совершенно безобидно и безопасно помочь себе сами. Кстати, по секрету скажу, что выравнить показатели крови и фактически купировать сахарный диабет 2 типа таким образом тоже можно. Но обязательно делайте потом замеры глюкозы и периодически посещайте эндокринолога для отслеживания состояния. Назначения врача сами себе не отменяем. Итак, мы поехали.
Лишний вес или откуда ноги растут
Как я говорила в предыдущей записке, если есть лишний вес, есть и инсулинорезистентность (ИР) При чем не наоборот. Знаете ли вы, что сахарный диабет-2 (СД) и ИР возникают не от высокоуглеводной диеты и не от сахара, а от...жира. Насыщенный жир из пищи мешает глюкозе проникать в клетку и она повышается в крови. Поэтому его обязательно сокращаем в рационе. Но не про то речь. Сначала человек набирает вес, затем возникает ИР (внимание: не наоборот!), затем он из-за этого еще сильнее набирает вес, затем ИР усиливается, затем вес еще сильнее растет иииии...развивается СД-2. Поняли, да? Замкнутый круг нужно разрывать как можно скорее.
А как это сделать? Да просто похудеть. О том, как снизить вес, вы тоже можете почитать на моем канале.
Конечно, быстрые углеводы и насыщенные жиры мы сокращаем сразу, но это, на самом деле, не так важно. Это нужно, чтобы хоть как-то показатели крови улучшить и снизить нагрузку на сосуды и поджелудочную железу. Аппетит уменьшить опять-таки. Гораздо важнее снизить вес. С каждым сброшенным килограммом чувствительность глюкозы к инсулину будет неминуемо возрастать. В конечном итоге ИР можно совсем победить, а СД, так скажем, купировать... Хотя анализы крови будут говорить, что вы здоровы. Такое бывает, да. Хотя раньше медицина считала, что СД-2 неизлечим.
Делать это нужно как можно скорее, пока организм позволяет. В более зрелом возрасте это будет ой, как не просто.
Меняем режим питания и дня
Следующая рекомендация поможет даже в том случае, если нет ни ИР, ни СД-2 и вообще вы худой как палка, но сахар и инсулин почему-то имеете высокие. В последнем случае снизить глюкозу важно, чтобы не убивать сосуды и не играть в опасные игры с холестерином (напомню, что при высокой глюкозе он может расти). Или СПКЯ не заработать, например.
Итак, что делаем:
Вводим 2-3-разовое питание. Перекусы отменяются. Вот прямо совсем. Это поможет сократить выбросы инсулина и предотвратить скачки глюкозы.
Едим на завтрак, обед и ужин сложные углеводы. Быстрые – не едим. То есть цельные крупы, овощи и зерновой хлеб – пожалуйста. Конфетки-бараночки – нет. Вообще отличным инструментом может стать диета LCHF. Но это тема другой записки.
Вводим режим «легкого интервального питания», то есть перерывы между ужином (последним приемом пищи) и завтраком (первым приемом пищи на следующий день) должны составлять не менее 12 часов, но не более 14 часов. Такая схема наиболее безопасна и оптимальна для большинства людей, легко переносится. Помогает снижать и инсулин, и сахар в крови. А еще помогает избавиться от висцерального (внутреннего) жира... И много каких еще дает плюх.
Ложимся спать до полуночи. Таким образом мы стабилизируем выработку гормонов сытости и голода. И многие другие гормоны. Соматотропин (гормон роста и сжигания жира) и мелатонин (гормон сна и восстановления) например.
Сложно, да? Мне кажется, нет. У меня в загашнике еще куча рекомендаций по питанию и витаминам и добавкам, которые реально помогают при ИР и СД-2, а также помогают похудеть. Ходят легенды, что если строго придерживаться плана и рекомендаций, можно получить положительный результат. Дерзайте и мы с вами со всем справимся :) Встретимся об этом в других записках. Будьте здоровы! :)