Рада приветствовать всех на канале неунывающей оптимистки!
Продолжение изучения вопроса ментального здоровья в старости, потенциальной возможности избежать деменции и Болезни Альцгеймера (БА), и мои рассуждения на эту тему.
- Автор не имеет медицинского образования. Все, что изложено в данной статье - это переработка научно-популярных книг и статей из интернета в голове автора. Не является призывом к действию.
Итак, что делать? В предыдущей статье я рассказывала, что под обстрел ученых попали глютен и сахар. Их употребление приводит к систематическому воспалению в организме и, как следствие, снижению когнитивных способностей. Эти два фактора возникновения воспаления ведут за ручку с собой другие. Образуется целая цепочка.
Инсулинорезистентность.
Сахар, а также глютен и крахмал в виде белого хлеба, белого риса, белого картофеля, выпечки являются продуктами с высоким гликемическим индексом (показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови после приема в пищу того или иного продукта). В интернете в свободном доступе есть масса таблиц с данной информацией. В результате постоянного употребления этих продуктов организм выбрасывает в кровь инсулин, чтобы сдерживать уровень глюкозы. Несмотря на то, что глюкоза необходима для нормального функционирования нашего тела а головной мозг работает исключительно на глюкозе, высокая концентрация её токсична для организма и может привести к повреждению клеток, особенно головного мозга. Сахар крови вступает в реакцию с белками, нарушая функцию последних, в чем и состоит, так называемый, процесс гликирования белков организма, который ведет к скорейшему старению, деградации сетчатки глаз, образованию морщин, сердечно - сосудистым и другим заболеваниям. В результате перманентно повышенного уровня глюкозы в организме клетки становятся нечувствительными к постоянному притоку инсулина и наступает инсулинорезистентность.
Инсулинорезистентность провоцирует не только диабет 2-го типа, жировую инфильтрацию печени, метаболический синдром, но и БА.
Что советуют ученые для профилактики инсулинорезистентности?
1. Пересмотр системы питания. И это не только отказ от глютена, сахара, крахмала, фабричной еды, но и достаточно большие перерывы между приемами пищи, устранение перекусов.
2. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. К моменту засыпания уровень инсулина должен снизиться, тогда ночью организм будет заниматься восстановлением.
3. Отказ от алкоголя.
4. Увеличение подвижности, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
5. Улучшение качества сна.
Получается, что это - очень простые способы, о которых мы давно уже знаем. Что касается меня, свою систему питания я уже пересмотрела. Устранила все перекусы. Питаюсь сейчас ровно три раза в день. Полный отказ от алкоголя - в планах. Постепенно двигаюсь в эту сторону. Работа у меня сидячая в 80% времени, поэтому стараюсь больше ходить пешком. Буду над этим еще работать. Вот примерно, так.
Проницаемость желудочно-кишечного тракта.
Совсем недавно синдром «дырявого кишечника" выделили как отдельную патологию. Это довольно распространенное нарушение, которое провоцирует воспаление в организме. Для профилактики многих заболеваний, в том числе деменции и БА важно поддерживать естественные барьеры организма, и начинать рекомендуют с кишечника.
Причиной возникновения этого состояния может быть постоянное употребление глютена, вредные химикаты, содержащиеся в пестицидах, газировка, алкоголь, сахар, промышленная пища, консерванты, дрожжи и лекарственные препараты, а также хронический стресс. Сюда же ученые относят и постоянное употребление большого количества молочных продуктов.
За поддержание целостности барьера кишечника отвечают определенные белки. Благодаря им, а также некоторым другим уровням защиты, клетки кишечника закрывают межклеточное пространство и не пропускают крупные молекулы. При синдроме «дырявого кишечника" в кровь попадают не только аминокислоты, простые сахара (глюкоза и фруктоза) и витамины, но и более крупные фрагменты, бактерии. Иммунная система распознает их как врагов и провоцирует воспаление. Воспаление усиливается при приеме большого количества жирной пищи, сахара и алкоголя. И все это еще перемножается на возраст.
Как противостоять синдрому «дырявого кишечника"?
А ответ прост - это те же самые меры, что и в приведенном выше пункте. Снизить, а в идеале убрать совсем, потребление сахара, консервантов, обработанной муки, ароматизаторов, алкоголя, лекарственных препаратов, большого количества молочных продуктов.
Соблюдать режим питания. Люди, которые работают по ночам, а также часто меняют часовые пояса, более подвержены риску возникновения синдрома. Ограничить количество приемов пищи.
Ограничивать порции. Следить за скоростью пережёвывания пищи. Медленное пережевывание пищи облегчает работу пищеварительной системы и позволяет избежать переедания. Рекомендуемое количество раз для пережевывания одного кусочка пищи варьируется от 5–15 раз для мягкой пищи, например пюре, и 30–40 раз для твердой, например мяса.
Вот здесь у меня есть проблема - привычка просто проглатывать еду. А так как я сейчас ограничиваю порции, то поглощение происходит за пару минут, если не следить за этим. Поэтому, я все кроме супов стараюсь есть маленькой ложечкой, кроме каких-то торжественных случаев, когда вилка и нож необходимы. Немного помогает. Теперь попробую еще класть ложку после каждой порции, отправленной в рот.
Еще рекомендация - привести в порядок свою микробиоту. Бактерии, такие как, Bifidobacterium и Lactobacillus поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспаления и помогают укреплять иммунитет. В общем-то мы все это знаем. Сейчас продается масса препаратов с бактериями. Я дома сама всегда квашу капусту, яблоки, зеленые помидоры или делаю ассорти из квашеных овощей с уменьшенным количеством соли. Вот в таких небольших банках, чтобы влезло в холодильник.
Гомоцистеин.
Гомоцистеин — это промежуточный продукт метаболизма аминокислот метионина и цистеина. Он не поступает в организм с пищей, а образуется из метионина в ходе реакций, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Гомоцистеин – это незаменимая аминокислота. Он обеспечивает нормальные обменные процессы в организме. Без него в крови не возможен полноценный процесс метаболизма белков, жиров и углеводов. Способствует прочности и эластичности стенок сосудов, способствует правильному току крови по сосудам. Но, если уровень этой аминокислоты повышен сверх нормы, это указывает на наличие в организме воспаления и нехватку питательных веществ (это не еда, а микроэлементы, необходимые организму), и является существенным фактором развития БА.
Источником гомоцистеина являются продукты, содержащие метионин: орехи, говядина, ягнятина, сыр, индейка, свинина, рыба, морепродукты, соя, яйца, молочные продукты и фасоль.
Концентрация гомоцистеина выше 6 мкмоль/л опасна для организма. Несмотря на то что у некоторых людей может и не развиваться БА на фоне хронически высокого уровня гомоцистеина, это серьезный виновник ухудшения когнитивных функций.
Кроме этого гомоцистеин способен активировать свёртывающую систему крови. Эта система отвечает за образование тромбов при кровотечении. Повышенный уровень тромбообразования вызывает риск развития инсульта и инфаркта.
Что советуют врачи для поддержания нормального уровня гомоцистеина?
В группе риска курильщики и люди, употребляющие алкоголь и много кофе - кофеин влияет на почки и подавляет витамин В6. Те, кто длительно находятся на низкоуглеводной или кето диете. Люди с сахарным диабетом 2 типа, ожирением.
То есть рекомендации опять те же самые: не переедать, не курить, не употреблять алкоголь.
Так же, чтобы поддерживать оптимальный уровень гомоцистеина, необходима достаточная концентрация витаминов B6, В9 (фолиевая кислота) и В12 в активной форме. Рекомендуют периодически проверять уровень этих витаминов в организме и при нехватке восполнять в виде приема препаратов.
Мы разобрали основные факторы появления систематического воспаления в организме, которое может привести к развитию БА в старости и рекомендации ученых по этому поводу. В следующей статье разберем два оставшихся фактора.
Спасибо, что зашли ко мне! Продолжение следует! Всем здоровья и хорошего настроения!