Все сильно изменилось с тех как, люди перестали гоняться за животными в поисках пищи и ходить за водой на большие расстояния. Но тело человека при этом не изменилось: мы по-прежнему созданы для того, чтобы передвигаться всеми способами, которые были необходимы нашим предкам. Добавьте сюда современный личный транспорт, механические удобства и экраны, которые приклеивают нас к креслам, и что вы получите? Больные бедра и спины, шеи, больные колени и значительное ухудшение многих показателей здоровья.
Вообще, лучше воспринимать боль и дискомфорт в теле не как повреждение тканей или травму, а как запрос на изменения. Движение может противостоять последствиям современной жизни, повысить способность к легкому передвижению и улучшить работу всех систем организма (пищеварительной, кровеносной, иммунной, лимфатической). Следующие движения являются базовыми для поддержания тела и подходят для всех. Они являются ключом к тому, что вы сможете заниматься любимым делом до глубокой старости.
Некоторые из них вы уже выполняете… возможно, вам просто придется делать их немного по-другому. А многие из них можно легко включить в свою зарядку. Стойте на одной ноге, пока чистите зубы. Сядьте на пол, чтобы посмотреть телевизор. Ходите во время телефонных разговоров. Сжимайте попу, стоя в очереди (никто не узнает). То, что вы когда-то считали праздными моментами, на самом деле является маленькими возможностями для движения - возможностями, которые в итоге приведут к большим изменениям в самочувствии. Выполняйте их ежедневно или так часто, как только сможете.
Сядьте на пол. Проводя от 15 до 30 минут в день сидя на полу, вы сможете благоприятно нагрузить позвоночник. Это поможет устранить некоторые из вызывающих боль положений, которые принимает тело, когда вы сидите на стуле в течение ненормального количества времени для работы за компьютером или просмотра сериалов. Есть три полезных положения:
1 . "Крест-накрест": сядьте, скрестив ноги перед собой
2. 90/90: сидите, согнув одну ногу под углом 90 градусов перед собой. Слегка упираясь в бок передней ноги, согните другую ногу под углом 90 градусов так, чтобы ее стопа оказалась позади вас. Через пять минут поменяйте стороны.
3. Сядите с прямыми ногами, спина тоже должна быть прямая
Поднимитесь с пола без посторонней помощи. Не волнуйтесь, если у вас не получается - для этого нужна практика, и над этим стоит поработать.
Приседание. В некоторых культурах приседания так же обычны, как сидение на стуле. Это не считается силовым упражнением, это врожденная человеческая поза, которая полезна для коленей, бедер, спины и тазового дна. Идеальное положение для приседания - согнутые колени, нижняя часть тела на несколько сантиметров выше пола, бедра ниже коленей, пальцы ног направлены вперед, а пятки стоят на полу. Если это слишком сложно, просто приседайте так низко, как можете - не стесняйтесь держаться за дверь или спинку стула для устойчивости.
Станьте как птица. Если вы когда-нибудь занимались йогой, то, возможно, знакомы с позой голубя - еще одним отличным упражнением для бедер. Эта поза похожа на нее, но проще и не менее эффективна. Поставьте правую ногу на скамью (или стул), чтобы колено опустилось в сторону, а икры лежали на скамье перпендикулярно телу. Положите левую руку на правую ногу, прижав ее к скамье, и поверните туловище влево. Затем повернитесь вправо. Продолжайте чередовать эти два положения в течение двух минут или как можно дольше. Поменяйте стороны.
Стоять на одной ноге. Хорошо известно, что с возрастом равновесие ухудшается и что падения представляют реальную опасность для пожилых людей. Падения являются третьей по распространенности причиной непреднамеренных травм в мире среди людей в возрасте от 18 до 35 лет. Попробуйте постоять на одной ноге в течение 20 секунд, а затем поменяйте сторону. Если у вас получится, попробуйте сделать это, стоя в нескольких сантиметрах от стены. Затем попробуйте сделать это с закрытыми глазами.
Прыгалки - еще один прекрасный способ улучшить равновесие.
Но если вы не брали в руки скакалку с 10 лет, подумайте о скиппинге - модифицированной версии прыжков: слегка опираясь руками на стойку, поднимитесь на носки и быстро подпрыгните вверх и вниз 50 раз. Вам не нужно каждый раз опускать пятки на землю, просто опустите их на часть пути во время подпрыгивания.
Шаг за шагом. Нет ничего лучше для вашего организма, чем ходьба. Ходьба не только дает нагрузку (в хорошем смысле) на кости, суставы и мышцы, но и улучшает кровообращение и разгружает организм. Ходьба также способствует улучшению сна и снижению веса, а прогулки по своему району могут помочь вам познакомиться с соседями, так что это тоже способствует развитию вашей социальной жизни. Стремитесь к увеличению количества шагов - от 8 000 до 10 000 шагов в день.
Нагрузка. Добавление веса для увеличения нагрузки на организм. Такая нагрузка вызывает положительную адаптационную реакцию в костях, мышцах и других тканях, делая их сильнее и здоровее. Для нагрузки не обязательно поднимать тяжести - вы можете делать это во время ходьбы. Один из способов - "ракинг", который заключается в ходьбе с рюкзаком, нагруженным от двух до 4,5 килограммов вещей (хорошо подходят консервы). Ходьба в гору - это еще одна форма нагрузки, поскольку она увеличивает нагрузку на организм. Ходьба бодрым шагом также имеет эффект нагрузки. Все три вида ходьбы - отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Меньше сидите, больше стойте. Исследования показывают, что женщины и мужчины, которые сидят более шести часов в день, имеют на 37% и 18% больше шансов умереть раньше, чем люди, которые сидят менее трех часов в день. Смысл этого заключается в том, что недостаточно просто заниматься спортом - даже если вы упорно тренируетесь - если вы собираетесь провести остаток дня в кресле. Но измените свой образ мышления, и вы измените свое тело: стоя сжигается в два раза больше калорий, чем сидя, и вы будете меньше подвержены болям и боли. Если есть возможность, приобретите стоячий стол или начните работать за стойкой. Если это невозможно, делайте много перерывов в течение дня и всегда выбирайте "более трудный путь": поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, стойте в ожидании автобуса, облокотитесь на стойку в баре, уступите свое место на диване кому-то другому на вечеринке.
Одна из причин, по которой лучше стоять, чем сидеть заключается в том, что это заставляет нас часто и естественно корректировать свою позу для удобства. Это и другие виды ерзанья - например, смена положения на полу или сидение в разных позах за рабочим столом - не только заставляют тело двигаться, но и увеличивают сжигание калорий. Одно из исследований, проведенное в клинике Майо по борьбе с ожирением, показало, что по сравнению с неподвижным лежанием, сидение увеличивает энергозатраты всего на 6%. Но сидение и ерзанье увеличивают их на 54%. (Стояние и ерзанье увеличивают их на 94%).
Разгибайте бедра. Большинство вещей, для которых предназначено тело человека - вставание и спуск, ходьба, переноска вещей, поднятие тяжестей - требуют разгибания бедер. Когда оно ограничено, это препятствует движению. Чтобы улучшить его, попробуйте "растяжку на диване": встаньте спиной к дивану, оставьте одну ногу на полу, а коленом другой ноги упритесь в область, где сходятся сиденье и спинка, или так далеко назад, как вы можете дотянуться. Упритесь голенью и стопой с заостренным носком в спинку дивана. Сожмите попу и вдохните на счет пять, затем отпустите и выдохните на пять. Сделайте пять раз, затем поменяйте стороны.
Круговые движения руками. Помните круговые движения руками на физкультуре? Замените эти детские обороты на размашистые, чтобы поддерживать мышцы плеч и шеи в тонусе. Встаньте во весь рост, подняв руки над головой. По широкой дуге делайте круговые движения руками в стороны и вниз 10 раз. Повторите в другую сторону.
Разотрите ступни (и пальцы ног). Стопы - это не только основа нашего тела, но и место расположения проприоцепторов - датчиков, которые определяют положение тела в пространстве, помогая нам сохранять равновесие.
К сожалению, большинство из нас десенсибилизировали свои стопы, ходя в обуви, которая блокирует информацию от земли. Чтобы исправить это, чаще ходите босиком и массируйте пятки, своды, мячи и верхнюю часть стоп в течение нескольких минут. Пальцами разведите пальцы ног и покрутите переднюю часть стопы вперед-назад.
Сон семь, восемь часов. Да, технически это не движение, но сон помогает поддерживать движения, давая вам энергию.
Дышите глубоко. Дыхание - это как канарейка в угольной шахте: если вы не можете глубоко дышать в каком-то положении - будь то поднятие тяжестей в тренажерном зале или перенос коробки в гараж - вы не владеете этим положением. Мы рекомендуем регулярно выполнять упражнения на глубокое дыхание и сосредоточиться на дыхании через нос, что более эффективно активизирует дыхательную мускулатуру.
Сожмите ягодицы. Ягодицы - большие мышцы задней части тела - контролируют таз, чтобы он не подавался вперед и не вызывал у вас "банановую" спину, а также связанную с этим нагрузку и нестабильность. Вы можете улучшить силу ягодиц и разгибание бедра, попеременно сжимая попу на пять секунд, а затем расслабляя на две в течение нескольких минут. Делайте это во время ожидания в очереди за кофе, во время мытья посуды и чистки зубов.
Подписывайтесь на Телеграм
Еще от Аммиак: