Весна – время готовиться к пляжному сезону, приводить себя в хорошую физическую форму и скидывать набранные за зиму килограммы. Сделать это поможет не только спорт, но и правильное питание. Чтобы всегда быть энергичными, здоровыми и продуктивными, энергию, витамины и необходимые микроэлементы можно получать из правильно подобранных продуктов.
А чтобы понять, сколько и чего человек потребляет, нелишним будет считать калории. Как правильно это делать, рассказала врач по медицинской профилактике «Центра общественного здоровья и медицинской профилактики» Пермского края Лариса Ростова.
- Когда мы считаем калории, а делать это проще и эффективнее через приложение в телефоне, мы сами видим, что и из чего мы получаем, видим чего перебор, а чего недостаток, - объясняет Лариса Ростова. - У нас перед глазами появляются зафиксированные факты, которые в долгосрочной перспективе играют важную роль.
Считать калорийность продуктов нужно для того, чтобы знать достаточно ли в вашем суточном рационе макронутриентов (белков, жиров, углеводов и клетчатки).
Белки – это аминокислоты, они необходимы для поддержания мышечной массы, они участвуют в восстановлении организма при травмах и заболеваниях. Недостаток белков в рационе сопровождается излишком углеводов и жиров, а это набор лишнего веса. Стремимся к балансу!
Жиры необходимы для выработки гормонов, участвуют в иммунной защите, один пример – наши легкие покрыты сурфактантом, который защищает легкие от воспаления и инфекционных агентов, он в свою очередь, образуется из жиров. Красота кожи, волос и всего тела зависит от качественных жиров. Орехи, авокадо и растительные масла – это полезные и качественные жиры. Маргарин, трансжиры в фаст фуде и кондитерской продукции – это ненужные жиры.
Важно как количество, так и качество получаемых жиров, но даже самые полезные жиры должны быть в меру, потому что они имеют высокую калорийность, и могут приводить к набору лишнего веса.
Углеводы – это энергия, это наша сила для движения, поэтому нужно есть хорошие углеводы, например, овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды. Кондитерская продукция, сладкое, фаст фуд, мед, варенье – углеводы, которые тоже могут присутствовать в рационе, но в минимальном количестве, например, чай с шоколадом перед прогулкой или тренировкой, то есть перед активностью, а каша и цельнозерновые крупы, овощи пусть будут в каждом приеме пищи.
Учитывается и способ приготовления блюда, а также его консистенция, например, калорийность картофеля в виде пюре и цельного картофеля, запеченного с кожурой, будет разная. Желтый банан (слишком спелый) будет калорийнее, чем зеленый.
- Всегда стоит помнить о том, что нас окружает множество пустых калорий, то есть продукты, которые не несут пользы и чувства насыщения, а наоборот, усиливают голод, - объясняет врач. - Это сладкое и алкоголь. Переизбыток таких продуктов приводит к набору лишней массы тела и развитию заболеваний.
Но ключевая роль в подсчете калорий – это количество затрачиваемых калорий, поэтому нужно рассчитать свою физическую активность. Если при увеличении двигательной активности вы будете употреблять меньше калорий, то удастся достичь снижения веса.
А если много есть и много двигаться – это не значит стройнеть: в снижении веса важен дефицит калорий.
Самый лучший способ узнать состав своего тела и необходимое количество ккал в сутки – это биоимпедансометрия и общение с врачом-диетологом, который, в первую очередь, работает на ваше здоровье, а снижение веса станет приятным бонусом!
ВАЖНО
Усредненные показатели суточной калорийности: 1300-1500 для женщин, 2000-2500 для мужчин.
Белки считают 1-1,5 г на кг массы тела, при повышенных физических нагрузках 2 г. Жиры обязательно 1 г на кг массы тела, углеводы 3г на кг массы тела.
Автор: Алена ОВЧИННИКОВА