1. Жим с наклонной скамьи.
Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.
Настройте угол скамьи примерно на 30°.
Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.
2. Отжимания с платформы (ноги выше головы).
Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).
Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока.
Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.
Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
Плавно отведите руки в первоначальное положение.
Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.
4. Жим штанги лежа обратным хватом.
Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.
Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
Выжмите снаряд вертикально.
В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.
Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.
5. Разведение гантелей на наклонной скамье.
Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.
Настройте угол скамьи примерно на 30°.
Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.
Подписывайтесь на канал
Ставьте лайки, мне будет очень приятно и поможет мне в дальнейшем развитии. Надеюсь вам было полезно.
Читайте так же:
Ни крошки! 7 продуктов, которые нельзя есть после тренировки
"Восемь" советов по фитнесу, которым нельзя доверять