Дедлифтинг - одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мощи. Он является неотъемлемым компонентом пауэрлифтинга - вида спорта, в котором необходимо поднимать как можно больший вес в трех основных упражнениях: приседании, жиме лежа и мертвой тяге. В этой статье мы рассмотрим некоторые советы и техники, которые помогут вам освоить мертвую тягу и пауэрлифтинг.
Понимание техники выполнения мертвой тяги.
Чтобы стать великим дедлифтером, вам необходимо понять правильную технику, которая позволит вам поднимать наибольший вес. Хотя существуют различные стили мертвой тяги, пауэрлифтерам следует сосредоточиться на исходном положении, которое имеет решающее значение для успешного выполнения упражнения.
Правильное исходное положение.
Независимо от стиля выполнения упражнений, вы должны сосредоточиться на исходном положении. Вот несколько советов, которые помогут вам достичь правильного исходного положения:
-Держите голени перпендикулярно полу, чтобы колени оставались на месте.
- Прогните спину и выпятите грудь, отводя плечи назад.
- Правильно возьмитесь за перекладину.
- Перед подъемом штанги сделайте глубокий вдох.
- Стили сумо и традиционного жима лежа.
Два основных стиля дедлифтинга - это сумо и традиционный стиль. В стиле сумо атлеты должны упираться ногами в пол, сохраняя вертикальное положение. Традиционный стиль требует от атлетов вжимать ноги в пол, поднимая голову и отводя плечи назад. Вот несколько советов для обоих стилей:
Подъем сумо:
- Сохраняйте вертикальное положение во время приседания, пока штанга не окажется над коленями.
- Как только штанга пройдет над коленями, отведите голову и плечи назад.
Когда штанга окажется в конечном положении, сделайте выпад вперед бедрами, сохраняя талию, колени и туловище прямыми.
Традиционный мертвый подъем:
Для среднестатистического дедлифтера есть два варианта:
- Тянитесь назад и вверх, используя силу спины, пока вес не достигнет конечного положения.
- Как борец сумо, приседайте с весом, пока он не окажется над вашими коленями.
Тренировка жима лежа.
После того как вы выбрали наиболее подходящий для вас стиль жима лежа, пора приступать к тренировке жима лежа. Вот как начать:
- Нагрузите штангу примерно на 25% от вашего максимального веса на одно повторение или меньше и сделайте десять повторений для разминки.
- Нагрузите штангу примерно до 50% от максимального веса и сделайте три повторения с этим весом.
- Увеличьте нагрузку до 85% и выполните одно повторение.
- Выполните пять или шесть сетов по одному повторению с этим весом.
После выполнения подъемов рекомендуется сделать несколько жимов лежа. Вы можете выполнить четыре сета по 10 повторений, используя большие веса. Также важно проработать мышцы живота, включая кранчи с отягощением, приседания с отягощением и боковые сгибания. Выберите одно или два упражнения на мышцы живота для каждой тренировки и выполняйте четыре подхода по 25 повторений в каждом.
Диета и пауэрлифтинг.
В дополнение к тренировкам по жиму лежа необходимо обратить внимание на то, что вы едите. Диета, богатая белками, хорошими жирами и полезными углеводами, очень важна для пауэрлифтинга. Питье протеиновых коктейлей после тренировки и прием креатина также могут помочь. Отдых и крепкий сон также очень важны. Ваши мышцы нуждаются в восстановлении, а для отдыха и восстановления мышц нет ничего лучше, чем хороший ночной сон. Сон также помогает увеличить силу и выносливость для тренировок по дедлифтингу.
Заключение.
Подъем мертвой тяги - это отличное упражнение для развития силы и мощи. Поняв правильную технику и включив ее в свои тренировки, вы сможете улучшить свои способности в дедлифтинге и пауэрлифтинге. При постоянных тренировках и здоровом питании вы сможете достичь своих целей в пауэрлифтинге и стать мастером мертвой тяги.