Всем, привет! В предыдущем посте мы определились, что для того, чтобы начать худеть – нужно создать дефицит калорийности.
Но какой он должен быть? Сколько калорий нужно потреблять, чтобы начать контролируемо худеть?
Итак, в сети множество формул расчета дефицита, например, формула Миффлина – Сан Жеора. Есть нюанс – все формулы дают не точные показатели, т.к рассчитаны на среднестатистического человека.
Есть возможность сделать наиболее точный расчет – это посчитать среднюю калорийность своего рациона за 7 дней.
Сделать это можно так:
Считаем все, что съели за 7 дней, затем суммируем калорийность всех дней и делим на 7.
Например, в понедельник, вторник, среду и четверг мы съели на 2000 калорий, в пятницу, субботу и воскресенье на 3000 калорий.
Суммируем дни
(2000*4)+(3000*3)=17000
Делим полученное число на 7 и получаем среднюю калорийность в 2428 калорий. Это наша базовая калорийность, при которой вес будет неизменным.
Теперь нам надо сделать дефицит калорий, чтобы начать терять лишний вес. Сделать это просто: берем базовую калорийность и вычитаем из нее 10%.
В нашем случае это 2428-10%≈2000 калорий.
Делаем замеры тела, процента жира и веса и начинаем придерживаться калорийности в 2000 калорий. Через неделю опять делаем замеры. Если показатели замеров пошли в низ, то продолжаем придерживаться этой калорийности. Если нет, но уменьшаем калорийность еще на 10%.
Как считать калорийность?
Через любое из приложений, которых сейчас просто уйма, например, fat secret.
Это самый простой способ начать худеть, который я хотел вам поведать. Естественно, это самые базовые основы, но и этого хватит на первых порах.
Вопросы?