Делюсь своим опытом: похудела до 54 кг, сбросив 20+ кг
Привет, привет 👋 всем!!!
Еще одно простое, на мой взгляд, меню. Все рецепты брала из подборки второго марафона.
Даже не знаю, что вам еще сказать, чему научить) Давайте перейдем сразу к меню.
Традиционное напоминание:
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам
ЗАВТРАК
Творожная запеканка с курагой - 419 ккал
СОСТАВ:
творог 5% - 150 гр.,
яйцо - 1 шт.,
мука - 1 ст.л.,
курага - 20 гр.,
сода, разрыхлитель, заменитель сахара
Курагу предварительно замочить в горячей воде, затем мелко нарезать.
Смешать творог, яйцо и муку. Добавить кусочки кураги.
Я ещё в тесто добавляю немного соды и разрыхлителя.
Готовое тесто выложить в форму с бумагой для выпечки и запечь в духовке при температуре 180 градусов минут 20 или в микроволновке - минут 5-8.
Подобную запеканку можно приготовить накануне, а утром только разогреть.
КБЖУ - 419 ккал; 36,3/13,9/38,9
ОБЕД
Голень куриные + гречка + свежие овощи
СОСТАВ:
голени куриные ~ 2 шт. (220 гр),
гречка - 30 гр.,
огурец - 200 гр.
За вес голени я беру только само филе, мясо. Без косточки. Сама по себе косточка весит ~30-40 гр. Учитывайте это)
Голени можно просто отварить, но в последнее время бёдра и голени я готовлю так:
В сухую сковороду укладываю голени, слегка подсолив. Не использую ни масло, ни маринады.
Сверху закрываю фольгой и отправляю в духовку при температуре 180 градусов на 40 минут.
Затем убираю фольгу и запекаю ещё минут 10-15. Вместо фольги можно использовать рукав для запекания.
Мясо не пригорает, т.к. с голеней вытекает жир и в этом жиру они готовятся.
С голеней снимаем шкурку, ее не едим.
Отдельно отвариваем гречку.
Т.к. голени покалорийнее куриного филе, то на салат калорий не хватило. Используем только огурец и всего 200 грамм.
КБЖУ - 507 ккал; 51,6/23,2/24,8
ПОЛДНИК
Бутерброды с творожным сыром и овощами - 240 ккал
СОСТАВ:
хлебцы тонкие - 20 гр,
творожный сыр - 50 гр,
сладкий перец - 80 гр.
Хлебцы смазать сыром и сверху выложить сладкий перец.
КБЖУ - 240 ккал; 8/13,9/21
УЖИН
Итак, обычно я на ужин я вам предлагаю тоже блюдо, что мы ели на обед.
НО!! Голени достаточно жирные, хоть мы и не едим шкурку. Поэтому, если ваша норма выше 1400 ккал, вы можете съесть голени, но без гречки.
голени куриные ~ 2 шт. (220 гр),
огурец - 200 гр.
Это будет ~400 ккал. Тогда весь калораж выйдет на 1550+ ккал
Если ваша норма 1400-1450 ккал, то предлагаю на ужин съесть запеканку. Тем более, ее просто готовить: нарубить, смешать и в духовку.
Запеканка из курицы и кабачков - 267 ккал
СОСТАВ:
куриное филе - 120 гр.,
кабачок - 150 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
молоко 2,5% - 50 гр.,
соль, зелень, специи
Куриное филе и кабачок нарезать кубиком. Смешать все ингредиенты, посолить, добавить зелень и выложить в форму с бумагой для выпечки.
Отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 30-40 минут. Зависит от кабачка.
КБЖУ - 267 ккал; 32,7/9,4/9,7
ОБЩИЙ КАЛОРАЖ - 1433 ккал, 128,6/60,4/94,4
Теперь, что можно убрать или добавить, чтобы довести калораж до своей нормы?
УБРАТЬ:
- заменить творог 5% на 0-2% - снизим калорийность на 30-50 ккал,
- убрать курагу из завтрака - 45 ккал,
- убрать муку из запеканки (печь без муки) 1 ст.л. - 80 ккал,
- заменить голени на филе куриной грудки - снизим на 130 ккал.
ДОБАВИТЬ:
- масло растительное (смазать форму для запекания)- 1 ч.л. - 45 ккал,
- салат из свежих овощей 200 гр. + масло растительное 1 ч.л. ~ 100-120 ккал,
- сыр российский на кабачковую запеканку сверху, 30 гр. - 100 ккал,
- бутерброд с бананом и арахисовой пастой на первый перекус - 207 ккал.
СОСТАВ: ржаные хлебцы - 2 шт. (тонкие) или 1 шт. (типа Корнер), арахисовая паста - 20 гр., банан - 60 гр.
Хлебцы намазать арахисовой пастой и сверху выложить банан. Пасту выбираем максимально натуральную, без сахара, соли и добавок. Если у вас нет такой пасты, можно взять обычный арахис.
Напоминаю: если вы не хотите что-то добвлять или убирать из меню, то достаточно пропорционально изменить вес исходных продуктов
Получили меню в коридоре 1100 - 1700+ ккал
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍