Цель этой статьи: научить вас найти свой оптимальный процент мышц и жира в организме, показать как достигнуть цели и как ее поддерживать на постоянной основе.
Я легко набираю жир, но с 2014 года у меня ни разу не было более 14% жира в организме. За последние 9 лет я ни разу не был в состоянии ожирения что можно проследить по моим видео, аналогичные методы я могу рекомендовать и для вас, нужно лишь прочитать статью до конца.
Снизив процент жира до оптимального уровня на постоянной основе и получая при этом достаточно обильное, вкусное и полезное питание в своем рационе вы получите множество преимуществ:
- Обеспечьте свое долголетие! По данным множества исследований оптимальный процент жира в организме способствует снижению смертности от всех причин
- Улучшайте свое здоровье! При оптимизации содержания жира в теле нормализуется артериальное давление, уровни гюкозы и холестерина в крови, состояние печени и других внутренних органов. И это лишь некоторые из преимуществ!
- Больше энергии! Ваша работоспособность и возможность наслаждаться жизнью будут на высоте, так же как либидо, сила и выносливость мышц.
При этом вам не придется постоянно находится на жестких диетах или голодать. Вы будете делать это лишь изредка или даже раз в несколько лет, ведь если постоянно быть в форме, то не нужно и худеть!
Какой процент жира оптимален и полезен для здоровья
По мнению ученых ожирение крайне негативно влияет на здоровье и долголетие человека. Есть данные что истощение организма жесткими диетами на постоянной основе также плохо влияет на имуннитет и нервную систему, может приводить к сокращению продолжительности жизни.
Поэтому если вы заинтересованы в отличном здоровье и потрясающем долголетии для себя, не стоит пытаться поддерживать круглый год жесткий рельеф мышц, например 5-8% жира, как это делают некоторые фитнес - блогеры ради своей популярности, но с ущербом для себя.
Обычно мужчина может быть полон сил и полноценно обеспечивает свой организм энергией и всеми макроэлементами если его рацион составляет 1800-2000 калорий в день или более.
Для девушки эти цифры примерно на 20-30% меньше, что также позволяет употреблять довольно большие и разнообразные количества пищи.
При таком питании вы не сможете достигнуть максимального жиросжигания, но сможете поддерживать форму!
Максимальное жиросжиганеие это 4-8% жира для мужчин и 8-12% для девушек. 98% людей, за исключением некоторых уникумов "сухих от природы", при таком рельефе будут вынуждены использовать жесткие диеты: от 300 до 1500 калорий в сутки и при этом они будут ощущать различные побочные эффекты, например голод, истощение, усталость, потерю энергии, вялость, депрессию.
Оптимальным процентом жира для мужчины для поддержания в течение года будет 9-12%, для девушки 14-18%. При таком проценте жира у вас не будет никакого лишнего жира, также у вас будет плоский живот, достаточно подтянутые мышцы, однако рельеф мышц не будет такой бритвенный как на соревновательном подиуме.
Зато у вас будет лучше настроение, больше энергии, здоровый цвет лица, не будет нездорового блеска в глазах, запавших глазниц итд.
Иметь низкий процент жира и сытно при этом питаться возможно только если у вас есть мышцы
- Если у вас нет мышечной массы, точнее ее содержание в организме невелико, наш план постоянно иметь низкий процент жира и полноценно питаться рискует провалиться.
- Мышцы позволяют больше есть и при этом худеть, они ускоряют метаболизм.
- Мышечная масса накачанная без стероидов это наше здоровье. Ученые давно установили что старение это в том числе потеря мышечной массы и это ведет к ужасным последствиям.
- Человек худой и не имеющий мышечной массы выглядит как дряхлый старик. Его кожа болтается на дряблом теле. На английском языке таких людей называют "скинни фэт" или "худой жир". Такое состояние по сути является истощением и почти также вредно как и ожирение.
Чтобы достигнуть цели придется увеличить мышечную массу и провести сушку тела
- Вы не сможете просто так начать много есть и при этом стать худым и одновременно получить крепкие мышцы. Развитие мышц даже по самой эффективной методике (надеюсь вы выберите мою) без стероидов займет минимум 9-12 месяцев. За это время вы наберете от 5 до 10 кг сухой мышечной массы без стероидов, этого достаточно чтобы перейти к шагу номер два.
- Следующий шаг это "сушка тела". За 1-2, максимум 3 месяца вы можете реально сжечь весь лишний жир и даже временно дойти до низкого процента жира в организме. Желательно убрать как можно больше жира перед шагом №3.
- Затем вы можете переходить на полезное и вкусное, а также довольно обильное питание, об этом ниже.
- После перехода на обильное правильное питание, ваш процент жира станет немного больше, однако этот процесс прибавки веса остановится и вы не никогда не ожиреете! Ведь вы будете все делать с умом!
Секреты питания для поддержания низкого процента жира при высоком количестве жизненной энергии и полном насыщении
- Вы можете не считать калории и бжу. Если же вы для надежности будете это делать, результат будет еще более стабилен. Чтобы удержать форму рекомендуется контролировать калории и бжу первое время, то есть 1 или 2 месяца, затем можно будет отмерять порции "на глаз".
- Основу питания должны составить натуральные продукты, это натуральные рыба, мясо, курица, морепродукты, творог и яйца, а также всевозможные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и ягоды, орехи (орехи и сухофрукты в небольших кол-вах) и всевозможные овощи.
- Также вы можете съесть что угодно калорийное, жареное, жирное, мучное или сладкое. Однако, есть единое и важнейшее правило: не делать так несколько раз в день или по нескольку раз подряд. Вы можете один раз в день получить и употребить порцию любого запретного в фитнесе продукта, но не устраивайте "пищевую оргию". То- есть можно съесть жареную картошку, но нельзя есть ее несколько раз в день.
- Можно съесть кусок торта, но тогда не нужно есть жареную картошку через час или съедать целый торт в этот день. Придерживайтесь правила "не более одного нарушение здорового питания в день". Я могу съесть сникерс, но тогда я не ем в этот день мороженное. Основу моего питания составляет полезная и натуральная еда.
Тренируйтесь, но не доводите себя до срыва
Большое количество тренировок может вызвать голодные срывы. Это как раз та ситуация когда вы бесконтрольно едите калорийную еду. Поэтому нет смысла выполнять кардио по три часа подряд. Лучше выдержать режим питания, а кардио выполнить 30 или 45 минут.
Выполняйте от 3 до 7 силовых тренировок в неделю, при желании и при возможности добавляйте немного кардио каждый день или большое кардио два раза в неделю в дни свободные от силовых тренировок.
Помните что вы поддерживаете себя в форме за счет правильного питания, а не за счет большого количества тренировок. Тренировки вам нужны не для того чтобы худеть, а чтобы строить мышечную массу которая будет сжигать калории когда вы спите или находитесь в покое.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт
Мои статьи про похудение и сушку тела: